Explosieve plyometrische sprongen en het tillen van enorme rekken met gewicht zijn misschien indrukwekkend, maar die oefeningen zijn niet voor iedereen geschikt. Gebrek aan kracht en flexibiliteit of eenvoudige onervarenheid kan atletische bravoure snel veranderen in een bezoek aan de eerste hulp. In feite zijn er een aantal bewegingen die de beste trainers over het algemeen weigeren zelf te doen. Hier is een overzicht van de oefeningen die je nooit toptrainers en fitnessprofessionals zou doen - en waarom.
Explosieve plyometrische sprongen en het tillen van enorme rekken met gewicht zijn misschien indrukwekkend, maar die oefeningen zijn niet voor iedereen geschikt. Gebrek aan kracht en flexibiliteit of eenvoudige onervarenheid kan atletische bravoure snel veranderen in een bezoek aan de eerste hulp. In feite zijn er een aantal bewegingen die de beste trainers over het algemeen weigeren zelf te doen. Hier is een overzicht van de oefeningen die je nooit toptrainers en fitnessprofessionals zou doen - en waarom.
1. Pulldowns achter de nek
Deze komt op bijna elke "niet doen" lijst, maar het is een bijzonder belangrijke oefening om te vermijden naarmate je ouder wordt, zegt Irv Rubenstein, Ph.D., oefenfysioloog en oprichter van STEPS Fitness in Nashville, Tennessee. Als u een balk achter uw nek trekt, veroorzaakt dit overmatige schouderrotatie. De beweging is over het algemeen moeilijk op je schouders, maar het is vooral gevaarlijk boven de leeftijd van 40 jaar en nog meer, dus na 60, wanneer rotatormanchetproblemen vaak onder het oppervlak liggen te wachten om te verschijnen, zegt Rubenstein. "Doe in plaats daarvan pulldowns naar voren en stop bij je bovenste borstbeen (onder je sleutelbeen)."
Deze komt op bijna elke "niet doen" lijst, maar het is een bijzonder belangrijke oefening om te vermijden naarmate je ouder wordt, zegt Irv Rubenstein, Ph.D., oefenfysioloog en oprichter van STEPS Fitness in Nashville, Tennessee. Als u een balk achter uw nek trekt, veroorzaakt dit overmatige schouderrotatie. De beweging is over het algemeen moeilijk op je schouders, maar het is vooral gevaarlijk boven de leeftijd van 40 jaar en nog meer, dus na 60, wanneer rotatormanchetproblemen vaak onder het oppervlak liggen te wachten om te verschijnen, zegt Rubenstein. "Doe in plaats daarvan pulldowns naar voren en stop bij je bovenste borstbeen (onder je sleutelbeen)."
2. Militaire Barbell-persen
Als je een balk omhoog duwt door je schouders te draaien en achter je nek op te tillen, wordt je schoudergewricht aangepast net als bij pulldowns achter de nek. Maar het is nog erger, zegt oefenfysioloog Irv Rubenstein, omdat de rotatormanchet en -schouder nu belast zijn met gewicht, wat meer druk uitoefent op het slecht geplaatste gewricht. Gebruik in plaats daarvan halters of een stang voor uw lichaam, duwend vanaf het niveau van het sleutelbeen voor de schouders.
Als je een balk omhoog duwt door je schouders te draaien en achter je nek op te tillen, wordt je schoudergewricht aangepast net als bij pulldowns achter de nek. Maar het is nog erger, zegt oefenfysioloog Irv Rubenstein, omdat de rotatormanchet en -schouder nu belast zijn met gewicht, wat meer druk uitoefent op het slecht geplaatste gewricht. Gebruik in plaats daarvan halters of een stang voor uw lichaam, duwend vanaf het niveau van het sleutelbeen voor de schouders.
3. Deadlifts met stijve benen
Oefenfysioloog Irv Rubenstein slaat ook stijve benen deadlifts over, waarbij je naar voren buigt terwijl je een halter of halters vasthoudt. Vergrendelde knieën tijdens het voorover buigen met een zwaar gewicht creëert verhoogde stress op de wervelkolom, zegt Rubenstein. "Bovendien, wanneer de heupen buigen in elke hoek die de hamstrings toelaten, begint de wervelkolom te buigen als je verder probeert te gaan, wat kan leiden tot een aantal wervelkolom- en schijfproblemen." In plaats daarvan doet Rubenstein een Roemeense deadlift, die een grotere heupflexie mogelijk maakt voordat de wervelkolom wordt aangetast.
Oefenfysioloog Irv Rubenstein slaat ook stijve benen deadlifts over, waarbij je naar voren buigt terwijl je een halter of halters vasthoudt. Vergrendelde knieën tijdens het voorover buigen met een zwaar gewicht creëert verhoogde stress op de wervelkolom, zegt Rubenstein. "Bovendien, wanneer de heupen buigen in elke hoek die de hamstrings toelaten, begint de wervelkolom te buigen als je verder probeert te gaan, wat kan leiden tot een aantal wervelkolom- en schijfproblemen." In plaats daarvan doet Rubenstein een Roemeense deadlift, die een grotere heupflexie mogelijk maakt voordat de wervelkolom wordt aangetast.
4. Gewogen torso wendingen
Miami fitnessprof Jessica Smith, ster van de dvd "Walk On: Strength & Balance", zweert gewogen torso wendingen. "Je kunt dit doen via een machine in de sportschool of met een halter over de schouders, " zegt Smith, "maar hoe je het ook probeert, het toevoegen van zoveel extra gewicht aan de wervelkolom tijdens een rotatiebeweging is vreselijk onveilig." Werk in plaats daarvan de schuine kanten met gekruiste crunches of zij crunches.
Credit: Thomas Tolstrup / Getty ImagesMiami fitnessprof Jessica Smith, ster van de dvd "Walk On: Strength & Balance", zweert gewogen torso wendingen. "Je kunt dit doen via een machine in de sportschool of met een halter over de schouders, " zegt Smith, "maar hoe je het ook probeert, het toevoegen van zoveel extra gewicht aan de wervelkolom tijdens een rotatiebeweging is vreselijk onveilig." Werk in plaats daarvan de schuine kanten met gekruiste crunches of zij crunches.
5. Squats op een BOSU
Sportprestatiespecialist en kinesioloog Paul Juris, Ed.D., uitvoerend directeur van het Cybex Research Institute, zegt dat hij nooit zou hurken op een BOSU. Als u niet bekend bent met het apparaat, is het een opgeblazen halfrond bevestigd aan een solide (meestal plastic) platform. Ten eerste toont onderzoek aan dat kraken op onstabiele oppervlakken zoals een BOSU de krachtoutput verlaagt en daarom geen maximale sterkte biedt. "We zijn vaak getuige van bijna ongecontroleerd beven wanneer we mensen deze taak zien uitvoeren", zegt Juris. "Dit wordt vaak toegeschreven aan spieronevenwichtigheden of zelfs een gebrek aan kernkracht. In werkelijkheid is het geen van beide." De oefening creëert een conflicterende staat. "Spieren die verantwoordelijk zijn voor het controleren van het bewegingswerk, terwijl spieren die niet bijdragen aan de uitvoering van een soepele en vloeiende beweging ofwel op aanzienlijk lagere niveaus werken of helemaal niet, " zegt Juris. Houd squats op een stabiele ondergrond om verwarring te voorkomen.
Credit: Mikolette / E + / Getty ImagesSportprestatiespecialist en kinesioloog Paul Juris, Ed.D., uitvoerend directeur van het Cybex Research Institute, zegt dat hij nooit zou hurken op een BOSU. Als u niet bekend bent met het apparaat, is het een opgeblazen halfrond bevestigd aan een solide (meestal plastic) platform. Ten eerste toont onderzoek aan dat kraken op onstabiele oppervlakken zoals een BOSU de krachtoutput verlaagt en daarom geen maximale sterkte biedt. "We zijn vaak getuige van bijna ongecontroleerd beven wanneer we mensen deze taak zien uitvoeren", zegt Juris. "Dit wordt vaak toegeschreven aan spieronevenwichtigheden of zelfs een gebrek aan kernkracht. In werkelijkheid is het geen van beide." De oefening creëert een conflicterende staat. "Spieren die verantwoordelijk zijn voor het controleren van het bewegingswerk, terwijl spieren die niet bijdragen aan de uitvoering van een soepele en vloeiende beweging ofwel op aanzienlijk lagere niveaus werken of helemaal niet, " zegt Juris. Houd squats op een stabiele ondergrond om verwarring te voorkomen.
6. Zware gewichten tillen terwijl u op een fitnessbal ligt
Het gebruik van een fitnessbal als bank voor een zware lift is niet iets dat Jamie Walker doet. De door NASM en Yoga Alliance gecertificeerde instructeur noemt een te hoog letselrisico. "Mensen die de voorkeur geven aan tillen op stabiliteitsballen, zeggen dat de ongelijke balans helpt bij het opbouwen van kracht in je stabilisatorspieren en je lift nog verder verbetert", zegt Walker. "In werkelijkheid heb je echter veel meer kans om jezelf te verwonden tijdens het tillen op een stabiliteitsbal. Eén keer gemorst en je kunt maanden uit de sportschool zijn." Blijf bij een platte of hellende gewichtsbank en laat fitnessballen voor andere oefeningen.
Credit: iStockHet gebruik van een fitnessbal als bank voor een zware lift is niet iets dat Jamie Walker doet. De door NASM en Yoga Alliance gecertificeerde instructeur noemt een te hoog letselrisico. "Mensen die de voorkeur geven aan tillen op stabiliteitsballen, zeggen dat de ongelijke balans helpt bij het opbouwen van kracht in je stabilisatorspieren en je lift nog verder verbetert", zegt Walker. "In werkelijkheid heb je echter veel meer kans om jezelf te verwonden tijdens het tillen op een stabiliteitsbal. Eén keer gemorst en je kunt maanden uit de sportschool zijn." Blijf bij een platte of hellende gewichtsbank en laat fitnessballen voor andere oefeningen.
7. Skullcrushers
De naam laat deze triceps bewegen gevaarlijker klinken dan het is, maar het laten zakken en een balk boven je hoofd laten liggen terwijl je op je rug ligt, kan onnodige stress en ontsteking in het ellebooggewricht veroorzaken, zegt Walker. "Ik blijf hier niet bij, hoewel ze in de meeste sportscholen vrij gewoon zijn." Het doel van skullcrushers is om de grootte en sterkte van de triceps-spiergroep te vergroten, maar de oefening kan een hoop stress op je elleboog veroorzaken. "Blijf bij triceps-pushdowns of andere tricepsbewegingen met een lager risico.
Credit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesDe naam laat deze triceps bewegen gevaarlijker klinken dan het is, maar het laten zakken en een balk boven je hoofd laten liggen terwijl je op je rug ligt, kan onnodige stress en ontsteking in het ellebooggewricht veroorzaken, zegt Walker. "Ik blijf hier niet bij, hoewel ze in de meeste sportscholen vrij gewoon zijn." Het doel van skullcrushers is om de grootte en sterkte van de triceps-spiergroep te vergroten, maar de oefening kan een hoop stress op je elleboog veroorzaken. "Blijf bij triceps-pushdowns of andere tricepsbewegingen met een lager risico.
8. Beenpers van 45 graden
Als je met je benen tegen een zwaar voorwerp drukt terwijl je in een zittende positie zit, kan dat de gezondheid en algehele compressie van je wervelkolom in gevaar brengen, zegt Walker. "Veel experts geloven dat deze oefening een onnatuurlijke stress op de onderrug veroorzaakt. Ik zou het vermijden." Walker beveelt aan vast te houden aan beproefde onderlichaambouwers zoals squats. "Laat de machines achter en laat de vrije gewichten het werk doen", zegt hij.
Credit: Getty ThinkStockAls je met je benen tegen een zwaar voorwerp drukt terwijl je in een zittende positie zit, kan dat de gezondheid en algehele compressie van je wervelkolom in gevaar brengen, zegt Walker. "Veel experts geloven dat deze oefening een onnatuurlijke stress op de onderrug veroorzaakt. Ik zou het vermijden." Walker beveelt aan vast te houden aan beproefde onderlichaambouwers zoals squats. "Laat de machines achter en laat de vrije gewichten het werk doen", zegt hij.
9. Been verhoogt voor lagere Abs
Beenheffen doen - op je rug liggen met rechte benen en ze omhoog en omlaag zes centimeter omhoog en omlaag brengen - is een gevaarlijke manier om met je onderbuik te werken, waarschuwt Connecticut oefenfysioloog Tom Holland, MS, CSCS. "Het koppel op de onderrug is krankzinnig." Een beter alternatief: ga op je rug liggen met je onderrug in de mat gedrukt en buig je benen in een hoek van 90 graden (schenen lopen parallel aan de vloer). Span je buikspieren aan terwijl je je benen een paar centimeter uitstrekt en naar achteren trekt, beveelt Holland aan.
Tegoed: klik op Afbeeldingen / iStock / Getty ImagesBeenheffen doen - op je rug liggen met rechte benen en ze omhoog en omlaag zes centimeter omhoog en omlaag brengen - is een gevaarlijke manier om met je onderbuik te werken, waarschuwt Connecticut oefenfysioloog Tom Holland, MS, CSCS. "Het koppel op de onderrug is krankzinnig." Een beter alternatief: ga op je rug liggen met je onderrug in de mat gedrukt en buig je benen in een hoek van 90 graden (schenen zijn evenwijdig aan de vloer). Span je buikspieren aan terwijl je je benen een paar centimeter uitstrekt en naar achteren trekt, beveelt Holland aan.
10. Boxsprongen
Plyometrische oefeningen zoals bokssprongen vereisen een solide krachtbasis voordat je ze probeert, zegt fysiotherapeut Tom Holland. Plyometrics uitvoeren zonder voldoende kracht, balans, snelheid en juiste techniek kan gemakkelijk leiden tot letsel. De National Strength and Conditioning Association stelt voor om plyometrics van het onderlichaam, zoals bokssprongen, alleen te proberen nadat u vijf herhalingen van een squat kunt uitvoeren met 60 procent van uw eigen lichaamsgewicht in vijf seconden of minder. "En als je ze doet, raad ik aan om op te springen maar af te treden", zegt Holland.
Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesPlyometrische oefeningen zoals boxsprongen vereisen een solide sterkte-basis voordat je ze probeert, zegt fysiotherapeut Tom Holland. Plyometrics uitvoeren zonder voldoende kracht, balans, snelheid en juiste techniek kan gemakkelijk leiden tot letsel. De National Strength and Conditioning Association stelt voor om plyometrics van het onderlichaam, zoals boxsprongen, alleen te proberen nadat u vijf herhalingen van een squat kunt uitvoeren met 60 procent van uw eigen lichaamsgewicht in vijf seconden of minder. "En als je ze doet, raad ik aan om op te springen maar af te treden", zegt Holland.
11. Pullups
Hoewel pullups bekend staan als een geweldige oefening voor het bovenlichaam, hebben mensen de neiging om hun nek of rug teveel te belasten om over de lat te komen, zegt Olympisch medaillewinnaar en profvoetballer Lauren Sesselmann, ster van de "Fit As A Pro" DVDs. Soms kunnen pullups ervoor zorgen dat je de spieren ongelijkmatig belast, omdat de ene arm sterker is dan de andere, zegt ze. "Dus die arm trekt meer dan de andere en je kunt jezelf verwonden." Sesselmann beveelt aan om ze op een geassisteerde machine (zoals een Gravitron) te doen of vast te houden aan enkele van de vele andere veiligere oefeningen die u kunt doen voor uw schouders, triceps en biceps.
Credit: Matt Dutile / Afbeeldingsbron / Getty ImagesHoewel pullups bekend staan als een geweldige oefening voor het bovenlichaam, hebben mensen de neiging om hun nek of rug teveel te belasten om over de lat te komen, zegt Olympisch medaillewinnaar en profvoetballer Lauren Sesselmann, ster van de "Fit As A Pro" DVDs. Soms kunnen pullups ervoor zorgen dat je de spieren ongelijkmatig belast, omdat de ene arm sterker is dan de andere, zegt ze. "Dus die arm trekt meer dan de andere en je kunt jezelf verwonden." Sesselmann beveelt aan om ze op een geassisteerde machine (zoals een Gravitron) te doen of vast te houden aan enkele van de vele andere veiligere oefeningen die u kunt doen voor uw schouders, triceps en biceps.
Wat denk je?
Heb je ooit een van deze oefeningen gedaan? Vond je ze moeilijk of raakte je gewond? Ga je de in deze diavoorstelling voorgestelde wijzigingen uitproberen? Kent u oefeningen die u het beste kunt vermijden? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesHeb je ooit een van deze oefeningen gedaan? Vond je ze moeilijk of raakte je gewond? Ga je de in deze diavoorstelling voorgestelde wijzigingen uitproberen? Kent u oefeningen die u het beste kunt vermijden? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
