Hoewel het idee van brandende pijn uitstraalt hoewel je beenspieren alarmerend lijken, is het voor veel sporters maar al te bekend. Melkzuur, een bijproduct van hardwerkende spieren, is verantwoordelijk voor het pijnlijke gevoel.
Het verbeteren van atletische prestaties vereist het doorbreken van deze pijn, maar onderzoek wijst op een paar voedingsstoffen die atleten een voorsprong kunnen geven. Bicarbonaat, gevonden in zuiveringszout; kaliumrijk voedsel; Nieuw-Zeeland zwarte bes; en voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn allemaal krachtig om melkzuur te overwinnen en beenspieren te helpen herstellen.
Melkzuur in spieren
Tijdens intense oefeningen adem je sneller als je lichaam probeert meer zuurstof naar de spieren te transporteren. Normaal gesproken wordt energie opgewekt met behulp van zuurstof, aerobe energie genoemd. Wanneer uw longen de energie-eisen echter niet kunnen bijhouden, zoals tijdens sprinten of zwaar gewichtheffen, gebruikt uw lichaam anaërobe energie.
In één proces, anaërobe glycolyse genaamd, wordt glucose afgebroken tot een zure stof genaamd lactaat , een snelkoppeling waardoor de energieproductie kan doorgaan, zelfs wanneer de zuurstof beperkt is.
Het probleem is dat hoge niveaus van melkzuur in spieren het brandende gevoel veroorzaken. Deze ophoping van lactaat stopt wanneer u langzamer gaat werken en zuurstof weer beschikbaar is, maar uw atletische prestaties nemen doorgaans af bij het begin van pijnlijke melkzuurophoping.
Verhoog dieetbicarbonaat
Bicarbonaat is alkalisch en uw lichaam produceert het om de juiste pH te handhaven. Dit kan helpen om ophoping van melkzuur in de benen te voorkomen. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Sports Medicine, toonde aan dat extra bicarbonaat in de spiercellen snellere verwijdering van melkzuur mogelijk maakte en de prestaties van atleten verbeterde tijdens intensieve training.
Suppletie met bicarbonaat is net zo eenvoudig als zuiveringszout in water roeren. Sommige mensen ervaren echter gastro-intestinale klachten bij inname van bicarbonaat. Bespreek voordat u zuiveringszout gebruikt de beste dosering met uw arts om bijwerkingen zoals diarree, gas en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Voedingsmiddelen die bicarbonaat bevatten, zijn kaliumrijke voedingsmiddelen zoals bananen, bladgroenten, tomaten en aardappelen.
Overweeg Sujon Black Currant uit Nieuw-Zeeland
De zwarte bes Sujon uit Nieuw-Zeeland is een donkerpaarse bes waarvan wordt gezegd dat deze de hoogste concentratie antioxidanten en flavonoïden ter wereld heeft. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, testte Sujon zwarte bessenpoeder in elite-triatleten en ontdekte dat het hielp de opbouw van melkzuur in hun benen te verminderen en de verwijdering van het brandende bijproduct versnelde.
Suppletie met zwarte bessen van Sujon bleek ook de cardiovasculaire functie te verbeteren door het slagvolume te vergroten, de hoeveelheid bloed die uw hart met elke pomp kan bewegen. Bloed wast melkzuur uit, waardoor de zwarte bes van Sujon een dubbele whammy is voor spierherstel.
Sujon zwarte bessen supplement, meestal in de vorm van een poeder, is verkrijgbaar bij speciaalzaken of online. Raadpleeg uw arts voordat u het gebruikt.
Selecteer magnesiumrijk voedsel
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam, en voldoende van dit mineraal krijgen is essentieel voor optimale sport- en trainingsprestaties. Het lichaam gebruikt magnesium om eiwitten op te bouwen, voor een gezonde zenuwfunctie en voor spiercontractie, zoals het kloppen van uw hart en vrijwillige bewegingen van uw grote skeletspieren.
Het opnemen van magnesiumrijk voedsel in het dieet kan helpen bij spierprestaties, inclusief het snelle herstel van de opbouw van melkzuur. Zaden zoals pompoen en sesam; noten, waaronder amandelen, cashewnoten, pinda's en pijnboompitten; granen zoals amarant, teff en sorghum; en kalkoen, weekdieren en zalm staan bovenaan de lijst voor magnesiumgehalte.
Zorg voor voldoende hydratatie
Wordt gehydrateerd tijdens het sporten, verbetert de prestaties en vermindert het risico op oververhitting en letsel. Om ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd bent, raden diëtisten aan de Academie voor Voeding en Dieetkunde aan om de kleur van je urine te controleren.
Een limonadekleur duidt op een gezonde hydratatie, terwijl een kleur appelsap duidt op uitdroging. Water, sportdranken en andere elektrolytvervangende vloeistoffen, zoals kokoswater, zijn geschikt voor rehydratatie.
