Bij het doen van lunges of omgekeerde lunges zijn de spieren die worden bewerkt voornamelijk de quadriceps en gluteus maximus, hoewel veel andere been- en kernspieren ook worden geactiveerd. Lunges hebben geen apparatuur nodig en je kunt ze overal uitvoeren.
Tip
De primaire spieren waarop je lunges richten zijn de quadriceps in je dijen en de bilspieren in je heupen en billen. De hamstring- en kuitspieren in je benen, je buikspieren en je rugspieren werken als stabilisatoren tijdens deze oefening.
Reverse Lunges: Muscles Worked
De twee belangrijkste soorten lunges die u vaak ziet, zijn de voorwaartse uitval en de omgekeerde uitval. In de voorwaartse longe til je een been op en stap je naar voren, eerst landend op de hiel. Laat vervolgens uw lichaam zakken tot de knie van het achterbeen bijna de vloer raakt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal op het andere been. Met een omgekeerde uitval stap je achteruit voordat je de uitval in gaat.
Lunges richten zich primair op de quadriceps, adviseert ExRx.net. Andere synergetische spieren die helpen bij de beweging zijn de gluteus maximus in je billen, de adductor magnus-spier in je heup en de soleus-spier in je kuit. Door verder te stappen en lange lunges of reverse lunges te doen, verschoven de spieren van primair gericht op de quadriceps naar gericht op de gluteus maximus.
Verschillende stabilisatorspieren worden ook geactiveerd tijdens de uitval om uw houding te behouden en uw gewrichten te stabiliseren. Deze omvatten de gluteus medius en minimus in je billen, hamstrings in de achterkant van de dij, de gastrocnemius, de grote spier in het kalf en de tibialis anterior in de voorkant van het kalf. De schuine en de quadratus lumborum in je kern fungeren ook als stabilisatoren.
Tip
Als lichaamsgewicht-lunges niet uitdagend genoeg zijn, verhoogt u de intensiteit door gewicht toe te voegen. U kunt barbell of halters gebruiken om de weerstand te verhogen. Probeer longe-variaties toe te voegen, zoals de side lunge, diagonale lunge of walking lunges.
Lunges en mobiliteit
Wanneer u een uitval uitvoert, moet u tijdens de oefening uw evenwicht kunnen behouden. Er moet heel weinig beweging in je onderrug zijn en de knie moet bijna de grond raken. Als u niet in staat bent om een uitval uit te voeren met de juiste vorm, kan dit duiden op een gebrek aan mobiliteit of spierzwakte.
Als u bijvoorbeeld de achterste knie niet kunt laten zakken tot bijna de vloer raakt, heeft u misschien strakke of zwakke adductoren in de heup, adviseert ExRx.net. Als je een korte uitval doet met de voorste en achterste voeten dichter bij elkaar, en je voorste hiel komt van de vloer tijdens de uitval, dan heb je misschien strakheid in de soleusspier.
Door strakke en zwakke spieren te herkennen, kun je ze strekken en versterken zodat je lunges met de juiste vorm kunt uitvoeren. Het gebruik van een verkeerde vorm tijdens het sporten kan letsel aan uw spieren en gewrichten veroorzaken.
