Chinups en pullups zijn twee van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van latissimus dorsi-spieren en het algehele bovenlichaam. Zoals bij elke oefening of fitnessprogramma, is het belangrijk om een arts te raadplegen voordat u aan deze oefeningen begint. De frequentie waarmee pullups en chinups moeten worden uitgevoerd, is afhankelijk van de doelen van een bepaald programma.
Stel doelen vast
Chinups en pullups kunnen en moeten worden geïntegreerd in de algemene behoeften en doelen van uw fitnessroutine. Ze kunnen worden uitgevoerd in repetitiesets of mislukken. Als je doel is om het uithoudingsvermogen te vergroten, dan kunnen ze dagelijks worden gedaan. Als je doel is om kracht, grootte en / of kracht te vergroten, dan is ten minste een rustdag tussen trainingssessies vereist. In het laatste geval, als maandag, woensdag en vrijdag trainingsdagen zijn, dan zijn dinsdag en donderdag de rustdagen. Welke resultaten ook gewenst zijn, juiste vorm en techniek zijn essentieel.
Gebruik het juiste formulier
Wanneer je handpalmen van je lichaam af kijken, is het een pullup, en wanneer je handpalmen naar je lichaam zijn gericht, is het een kinup. Dezelfde spiergroepen zijn gericht. Chinups leggen meer de nadruk op je borst- en bicepspieren, terwijl pullups je onderste lat-spieren trainen. De uitgangspositie voor beide bewegingen is om aan de stang te hangen met je armen volledig uitgestrekt. Deze positie wordt de "dead hang" genoemd. Je armen liggen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Je benen kunnen recht, gebogen of gekruist zijn. Trek jezelf langzaam en gelijkmatig omhoog. Zodra je kin de stang vrijmaakt, daal je langzaam en gelijkmatig terug naar de dead-hang positie.
Krijg wat hulp
In het begin heb je misschien niet de kracht om zoveel herhalingen uit te voeren als je zou willen. Chinups zijn meestal gemakkelijker uit te voeren dan pullups. Concentreren op chinups terwijl je kracht blijft opbouwen kan nuttig zijn, maar technieken zoals ondersteunde pushups kunnen ook worden gebruikt om je vermogen om pullups uit te voeren te vergroten. Hulp kan worden geleverd in de vorm van menselijke oefenpartners of machines die expliciet zijn ontworpen om te helpen met pullups. Blijf de juiste vorm behouden bij het uitvoeren van ondersteunde pullups. Verminder na verloop van tijd langzaam de hoeveelheid assistentie en u zult de nodige kracht krijgen om niet-ondersteunde pullups uit te voeren.
Tips en voorzorgsmaatregelen
Oefen de juiste vorm en techniek. Dit richt zich op de juiste spieren en voorkomt blessures. Om verwondingen te voorkomen, moet u niet springen of schoppen tijdens het doen van kin-ups of pullups. Bestaande aandoeningen zoals rotatormanchetletsels of een schouderinslag kunnen door deze oefeningen worden verergerd. Als je pijn of duizeligheid voelt tijdens het doen van kin-ups of pullups, stop dan met het doen van de oefeningen en zoek indien nodig medische hulp.
