Wanneer u een bureaubaan hebt, zit u veel om uw salaris te verdienen. U bent niet de enige - uit een onderzoek uit 2013 bleek dat Amerikaanse volwassenen gemiddeld 13 uur per dag zitten, en dat gebrek aan staan en lopen nadelige gevolgen voor uw gezondheid kan hebben.
Dat omvat het hebben van zwakke beenspieren, wat kan leiden tot rugpijn en andere pijnlijke aandoeningen. Als je een bureaujockey bent, neem dan maatregelen om niet alleen op te staan en regelmatig rond te lopen om je bloed te laten circuleren, maar ook om je benen buiten kantooruren te werken om die verzwakte beenspier op te bouwen.
Gebrek aan spiergebruik
Je spieren moeten worden gebruikt om kracht en flexibiliteit te behouden en als je lange uren achter je bureau zit, kunnen spiervezels afbreken. Dit staat bekend als spieratrofie en kan je beenspieren in de loop van de tijd zwak maken.
Bovendien kan de extra druk op de spieren op de achterkant van je dijen, bekend als de hamstrings, de bloedcirculatie beïnvloeden, wat ook kan leiden tot spierafbraak.
Je merkt misschien ook dat je hamstrings strak aanvoelen na een lange dag achter je bureau te hebben gezeten; dit kan ervoor zorgen dat ze aan je onderrug trekken en rugpijn veroorzaken. Je iliopsoas-spieren zijn die die je dijbeen verbinden met je wervelkolom.
Wanneer u lange tijd achter uw bureau zit, bevinden de iliopsoas-spieren zich in een constante, gebogen positie. In deze positie zijn de spieren korter, waardoor u meer aan uw wervelkolom kunt trekken wanneer u staat, wat bijdraagt aan rugpijn en moeite om uw beenspieren te strekken na langdurig zitten.
Om deze reden is het belangrijk om de hele dag stand-and-stretch pauzes te nemen om te voorkomen dat de iliopsoas-spieren in een constante gebogen positie blijven.
Neem stretchpauzes
Geabsorbeerd raken in uw werk kan het moeilijk voor u maken om tijdens uw werkdag regelmatig rekpauzes te nemen. U kunt een alarm instellen op uw computer of telefoon om u eraan te herinneren elk uur dat u aan het werk bent op te staan en te strekken.
Sommige rekoefeningen zijn onder meer opstaan en je handen op je onderrug leggen, naar achteren leunen en je rug buigen. Je kunt ook je schouders omcirkelen en één knie tegelijk naar je borst trekken om je benen en onderrug te strekken. Als u enkele trappen op en af loopt, kunt u ook uw beenspieren activeren.
Bevestig uw ergonomie
Omdat u het feit dat u aan een bureau werkt niet kunt veranderen, moet u ervoor zorgen dat uw stoel en computer zich in de beste positie bevinden om pijn in de beenspieren te minimaliseren. Je voeten moeten plat op de vloer liggen en je rug moet de achterkant van je stoel kunnen raken, zodat de stoel je rug kussens. De stoelzitting mag niet in de rug van uw benen graven, omdat dit de beenspiercirculatie kan beïnvloeden.
Werk buiten het kantoor
Wanneer u niet achter uw bureau zit, plant u regelmatig krachtoefeningen om uw beenspier op te bouwen en de effecten van gebrek aan beweging om te keren. Je hebt geen luxe gewichten of een sportschool nodig; doe gewoon regelmatig lichaamsgewicht oefeningen, zoals:
- Lichaamsgewicht squats
- lunges
- Kalf verhoogt
- bergbeklimmers
- Step-ups