Vezel is een supersterke voedingsstof: het bevordert niet alleen de normale spijsvertering en houdt je langer vol, maar het is ook gekoppeld aan het verminderen van het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes.
Je zou volgens de FDA minstens 25 gram vezels moeten krijgen uit hele voedingsmiddelen voor elke 2.000 calorieën die je per dag eet. (Dus als je minder dan 2.000 kolen per dag eet, heb je iets minder dan 25 gram vezels nodig en als je meer dan 2.000 calorieën per dag eet, heb je meer dan 25 gram nodig.)
De gemiddelde Amerikaanse volwassene krijgt echter slechts ongeveer 15 gram vezels per dag, een aantal dat we allemaal kunnen verbeteren. Word wakker met deze heerlijke vezelrijke ontbijtrecepten om aan uw dagelijkse vezelquotum te voldoen. Ze bevatten allemaal 28 procent of meer van uw dagelijkse aanbevolen voedingswaarde, waardoor u meer dan een kwart dichter bij het doel komt - en dat alles terwijl u de middag hunkert.
Wilt u gezondere recepten? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks op maat van uw voedingsdoelen.
1. Pittig ontbijt Burrito
Als je een fan bent van pittig eten, zal dit ontbijtburrito-recept je de smaak geven die je zoekt. Met 11 gram vezels (44 procent van uw dagelijkse waarde) per portie, duurt deze maaltijd slechts 20 minuten om te bereiden en is rijk aan eiwitten, waardoor u gegarandeerd de hele ochtend verzadigd blijft.
Wanneer je vezelrijk voedsel combineert met wat gezonde vetten, kun je 's ochtends hunkeren naar elkaar kussen. Dit recept vraagt om de helft van een middelgrote avocado, die volgens Harvard Health Publishing een geweldige bron van gezond, onverzadigd vet is. Gezonde vetten zijn niet alleen een solide manier om ontstekingen te bestrijden, maar kunnen ook helpen bij het verhogen van HDL (goede) cholesterolwaarden.
Klik hier voor het Spicy Breakfast Burrito recept en voedingsinformatie.
2. Winter Panzanella ontbijtsalade
Hoewel een recept voor een ontbijtsalade misschien een beetje onconventioneel is, is dit gerecht iets dat je aan je menu wilt toevoegen. Het bevat weinig suiker en zit vol met voedingsstofrijke ingrediënten, waaronder boerenkool en zoete aardappelen - die het aantal vezels op 9 gram brengen, of 36 procent van je dagelijkse waarde.
Dit recept vereist hele eieren, die een uitstekende bron van eiwitten zijn. En hoewel het waar is dat eidooiers veel cholesterol bevatten, kan het eten van eieren ook leiden tot verhoogde niveaus van HDL-cholesterol, wat eigenlijk gunstig is voor de gezondheid, volgens Keck Medicine van USC. Eierdooiers bevatten ook veel luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die een goed gezichtsvermogen ondersteunen.
Klik hier voor het Winter Panzanella ontbijtsalade recept en voedingsinformatie.
3. Banana-Chia ontbijtpuddingkom met cacaonibs en noten
Toppung met cacaonibs, in de volksmond bekend als een "superfood", is een geweldige manier om je ontbijt chocoladesmaak te geven zonder alle toegevoegde suiker. Cacao bevat vooral veel antioxidanten, die geweldig zijn voor het bestrijden van ontstekingen en het bevorderen van een gezonde metabole functie, volgens een onderzoek uit april 2016 gepubliceerd in Nutrients .
Een ander veelgebruikt superfood, chiazaden zitten ook boordevol voedingsstoffen. Chia-zaden bevatten veel omega-3-vetzuren, wat het hart ten goede kan komen doordat het mogelijk helpt bij het verlagen van slechte cholesterol (gedeeltelijk vanwege het hoge vezelgehalte), bloeddruk en ontsteking, volgens Harvard TH Chan School of Public Health.
Klik hier voor de Banana-Chia ontbijtpuddingkom met cacao nibs en noten recept en voedingsinformatie.
4. Hartige eiwit ontbijtkom
Vol met granen, hoogwaardige eiwitten en groenten, brengt dit recept het ontbijt naar een geheel nieuw niveau. De kom heeft slechts 20 minuten nodig om te bereiden en met 7 gram vezels (ongeveer 28 procent van uw dagelijkse waarde) en 26 gram eiwit houdt u zeker de hele ochtend energiek. Hoewel dit recept zeker voedzaam is, kunnen sommige van deze ingrediënten veel calorieën bevatten, dus let op je portiegroottes.
Edamame (ook bekend als onrijpe sojabonen), een van de belangrijkste ingrediënten in dit gerecht, is eigenlijk een bron van complete eiwitten, wat volgens de FDA zeldzaam is in de plantenwereld. Volledige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Klik hier voor het hartige eiwit ontbijt Bowl recept en voeding info.
