U hebt de hele dag gewacht om uw mijlen te registreren. Maar in plaats van te eindigen met een gevoel van voldoening, voel je een steek in je onderrug. Verrast? Niet doen. Rugpijn, die volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke 80 procent van de Amerikaanse volwassenen zal ervaren, komt veel voor bij hardlopers.
"Onze rug is het centrum van ons lichaam, en de rol ervan omvat het bieden van een sterke basis voor onze ledematen om effectiever en efficiënter te werken", zegt Martin Ridley, een fysiotherapeut bij Tru Whole Care in New York City. "Als onze rug tijdens het hardlopen wordt aangetast, zullen onze ledematen vaak niet in staat zijn om voldoende kracht te genereren of te compenseren door harder te werken, wat kan leiden tot overmatig letsel."
Rugpijn kan echter worden veroorzaakt door een aantal redenen, waaronder zwakke spieren, gebrek aan mobiliteit, houdingsafwijkingen en afwijkingen en zelfs disfuncties, zegt Miriam Alicea, een NASM-gecertificeerde trainer met een specialisatie in corrigerende oefeningen. Daarom is het identificeren en aanpakken van de oorzaken en triggers van de pijn - niet alleen de symptomen - van cruciaal belang voor verlichting en preventie op de lange termijn.
Beoordeel eerst uw situatie
Om te beginnen kan een eenvoudige bewegingsscreening, die een fysiotherapeut (of een personal trainer met een Functional Movement Screen-certificering) kan beheren, helpen delen van het lichaam aan te wijzen die kunnen bijdragen aan de beklemming in uw rug. Op basis daarvan kunnen ze corrigerende oefeningen voorschrijven op maat van uw unieke situatie.
Over het algemeen kunnen rekoefeningen zoals Cat pose (je rug op je handen en knieën gebogen) of Child's pose de spieren helpen langzaam te ontspannen, zegt Carly Graham, DPT, een fysiotherapeut bij Finish Line Physical Therapy in New York City, die ook een gecertificeerde hardloopcoach is.
Als uw pijn niet verbetert met eenvoudig zacht weefselonderhoud, zoals schuimrollen en zachte massage, of met warmte, die zou moeten helpen het weefsel los te maken, raadt Graham medische hulp aan.
Dit is waarom: chronische pijn, die meestal langer dan drie maanden duurt, kan andere compensaties voor ons lichaam veroorzaken vanwege compensatie. "Dit kan leiden tot verhoogde pijn of pijn elders in het lichaam, waardoor de pijn complexer wordt", zegt Ridley. "Hoe langer je een probleem hebt, hoe langer het kan duren om het op te lossen, en hoe groter de kans dat je andere lichaamsdelen verwondt."
Dat gezegd hebbende, hier zijn vijf veelvoorkomende redenen waarom je hardloopgerelateerde rugpijn ervaart, en wat je eraan kunt doen.
1. Je formulier faalt jou
Of je nu op de stoep beukt of gewoon door de stad slentert, een strak lichaam (denk aan gebogen schouders) kan je hardlopen verwoesten. Leer los te komen en te ademen.
"Door de schouders ontspannen te houden en de ribben in de buik te laten vallen, kan de wervelkolom in zijn meer neutrale toestand blijven, " zegt Graham, die opmerkt dat onze natuurlijke reactie vaak is om te verstijven en te beschermen wanneer de rug kan worden bezeerd. "Het loslaten van spanning helpt de normale beweging en rotatie mogelijk te maken om te functioneren en normaal te functioneren." Houd er ook rekening mee dat u schouders naar beneden en naar achteren trekt.
Let ook op je hoofdpositie en lijn je hoofd en nek uit boven je schouders. Voor elke centimeter wordt je hoofd, dat is 10 procent van je lichaamsgewicht, naar voren verplaatst uit lijn, er is een extra 10 pond kracht op je achterste ketting, zegt David Reavy, expert in prestatietherapie en oprichter van React Physical Therapy in Chicago. Deze extra druk verhoogt de stress op je onderrug.
Je voetaanslag speelt ook een rol. Lopen of rennen aan de buitenkant van je voet beperkt de kracht die je kunt genereren door je hele voet gelijkmatig te gebruiken. "Je gebruikt je sessies niet als een schommelstoel, een belangrijk mechanisch voordeel dat je bilspieren laat schieten als je afzet, " zegt Reavy.
Dus als je een supinator bent, overweeg dan om sneakers te lopen met extra demping die speciaal zijn ontworpen met het voettype in gedachten - en vergeet niet om schoenen te vervangen voordat ze verslijten.
2. Je bent overtraind
Zoals de meest voorkomende hardloopgerelateerde problemen, zijn vaak plotselinge veranderingen in uw trainingsregime, zoals afstand, intensiteit of snelheid, de oorzaak. Dat komt omdat deze verschuivingen een grotere vraag naar het lichaam stellen.
"Ons lichaam moet goed worden getraind om langere afstanden te rennen of sneller te lopen", zegt Ridley. "heeft een geleidelijke progressie in laden nodig om verhoogde intensiteit te kunnen verwerken."
Met andere woorden, te veel te snel doen geeft je botten, spieren en pezen niet - dit omvat het vermogen van je kern om je romp rechtop te houden - tijd om zich aan te passen. Een goede vuistregel volgens Ridley: verhoog uw wekelijkse kilometerstand niet met meer dan 10 procent per week.
3. Je bilspieren hebben werk nodig
Je kracht - of het ontbreken daarvan - kan ook een boosdoener zijn, vooral als het gaat om het trio van spieren in je billen - de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Deze grote drie (bedankt This is Us !) Zijn een bron van kracht voor hardlopers.
Maar als ze zwak zijn, "kunnen ze ervoor zorgen dat andere spieren, zoals de rugspieren, overactief of strak worden om stabiliteit te bieden via de romp, kern en bekken, " zegt Alicea. Haar aanbeveling om je achterste kracht te versterken: squats en deadlifts.
4. Je snijdt geen tijd voor je kern
Je bilspieren zijn niet de enige spieren die aandacht behoeven. Volgens een studie uit januari 2018, gepubliceerd in het Journal of Biomechanics , lopen hardlopers met zwakke diepe kernspieren een hoger risico op het ontwikkelen van lage rugpijn, omdat het meer oppervlakkige spieren zoals de buikspieren dwingt harder te werken, wat resulteert in een verhoogde belasting van de wervelkolom.
Om dit te voorkomen, blijf uit de buurt van oefeningen zoals sit-ups en Russische wendingen, zegt Alecia, die heel weinig doen voor het vergroten van de stabiliteit. Kies in plaats daarvan voor bewegingen zoals plank of vogelhond met isometrische contracties die zich richten op neuromusculaire controle en de ontwikkeling van stabiliteit.
5. Je zit te veel
We weten allemaal dat je gezondheid een klap krijgt als je te veel zit. (Psst! Onderzoek in het Journal of Epidemiology van maart 2019 heeft aangetoond dat het vervangen van 30 minuten zitten door elke beweging het risico op overlijden met 17 procent kan verlagen!)
Maar zitten 'zorgt er ook voor dat je heupbuigers strakker worden, waardoor je bekken niet meer goed uitgelijnd is', zegt Reavy. "Dit veroorzaakt een voorwaartse kanteling in het bekken, die de buikspieren en bilspieren afsluit." Dat resulteert in een trek aan de onderrug.
Pijn is niet alleen onvermijdelijk, maar wanneer heupflexoren hun mobiliteit verliezen, kan het echt knoeien met je looptechniek. Maak ze los door naar je yogamat te gaan (een studie uit juni 2017 gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine vond dat buigen net zo effectief was als fysiotherapie) voor Pigeon pose of Malasana (een yogi squat). Je rug zal je bedanken!
