Een trotse, parmantige achterkant maakt een goede blijvende indruk als je de deur uitloopt. Met de leeftijd beginnen echter veel mensen de lift aan hun achterkant te verliezen om twee redenen: verlies van spierspanning en overtollig vet.
Dit is echter het goede nieuws - je kunt een slappe kont optillen met het juiste trainingsplan en een gezond dieet. Het slechte nieuws is dat er geen snelle en gemakkelijke oplossing is voor een slappe achterkant. Je moet vet verliezen en spieren krijgen, die beide tijd en moeite kosten.
Stimulerende krachttraining
Het opbouwen van de spieren van je achterste uiteinde is cruciaal voor het fixeren van een slappe kont. Je tush bestaat uit drie spieren, gezamenlijk "de bilspieren" genoemd. De gluteus maximus is de grootste spier in je lichaam. De andere twee belangrijke bilspieren zijn de gluteus medius en minimus. Je moet de grootte van deze drie spieren laten groeien om je billen op te tillen en te verstevigen.
1. Lichaamsgewicht en geladen squats
Je gaat ze en veel van hen willen doen. Volgens trainer en auteur Mike Matthews is de squat de "meest effectieve beweging" voor het opbouwen van gespierdheid in het onderlichaam.
Er zijn veel soorten squats die je kunt doen, beginnend met de standaard lichaamsgewicht squat en vervolgens gewicht toevoegen voor back squats, front squats en sumo squats. Single-leg squats zijn een meer uitdagende progressie die kan worden gedaan met of zonder gewichten.
Een paar tips om het meeste uit je squats te halen. Houd je rug recht in elke squat en houd je voeten in lijn met je knieën, behalve de squat met brede benen:
Squat diep: hoe dieper je hurkt, hoe hoger de activering van de gluteus maximums. Ga naar parallel of lager dan parallel.
Verbreed uw houding: ExRx vermeldt dat er een hogere activering van de gluteus maximus is wanneer een squat wordt uitgevoerd met een brede houding versus een smalle of medium houding, maar alleen wanneer de squat wordt uitgevoerd met een zware belasting zoals halters of een halter. Breng uw voeten naar 125 tot 150 procent van uw schouderbreedte. Richt je tenen iets naar buiten om de bredere houding aan te kunnen.
Knijp aan de bovenkant: contracteer je bilspieren vrijwillig tijdens de oefening, maar vooral aan de bovenkant van je squat, om ze echt te activeren.
2. Deadlifts voor de kont
Deze beweging is de volgende beste oefening voor je billen die je kunt doen. Het is een meer technische lift die oefening vereist. Het doen van een deadlift met een onjuiste vorm kan leiden tot letsel. Knijp nogmaals in de bilspieren bovenaan.
3. Extra bewegingen voor het opbouwen van gluten
Om de bilspieren te bouwen, doet u ook heupstoten, beginnend zonder gewicht en geleidelijk gewicht toe te voegen via een zware tas, band of barbell. Voer stoten met dubbele en enkele benen uit.
De American Council on Exercise beveelt ook andere geweldige oefeningen aan om te tillen en stevige billen te omvatten, step-ups, lunges, zijwaarts liggende heupabductie, brandkranen en kabelbackbacks.
Streef ernaar om je bilspieren twee tot drie keer per week te werken als onderdeel van een totale lichaamstraining. Voor spiergroei, doe drie tot zes sets in het bereik van acht tot 12 rep van elke oefening. Kies een gewicht dat uitdagend genoeg is om je bilspieren erg vermoeid te laten voelen door de laatste vertegenwoordiger.
Verlies het vet
Spier voelt stevig aan en blijft op zijn plaats - het zakt niet door. Maar als je overtollig lichaamsvet hebt, hangt het van de spier af, waardoor de achterkant er slap en zacht uitziet. Vet verliezen is een noodzakelijk onderdeel van het fixeren van een slappe kont.
Je kunt echter niet ter plaatse verminderen, zegt ExRx. Je kunt niet alleen je kont richten op vetverlies. De kans is groot dat als u overtollig kontvet heeft, u overtollig vet in andere delen van uw lichaam heeft. Om vet door het hele lichaam te verliezen, moet je lichaam een calorietekort hebben, zodat je elke dag minder calorieën eet dan je verbrandt. Spieropbouw helpt je metabolisme te verbeteren, zodat je de hele dag meer calorieën verbrandt. Door uw calorie-inname te verlagen met een gezond dieet en cardio te doen, kunt u het tekort verhogen.
Stootstralen Cardio
Elk type cardio verbrandt calorieën, maar sommige soorten zijn beter dan andere voor het richten op de billen. Rennen, traplopen en schuin lopen zijn enkele van de beste explosieve vormen van cardio. Wielrennen, spinning, elliptische training en step aerobics zijn ook winnaars.
Voor het verbranden van vet en het opbouwen van spieren is intervaltraining met hoge intensiteit uw beste keuze, zegt Mayo Clinic. Dit houdt in het doen van korte uitbarstingen van intense activiteit, gevolgd door een langzamere herstelperiode. Bijvoorbeeld, afwisselend joggen en sprinten op de loopband - een minuut joggen, een minuut sprinten en herhaal dit. Doe dit ongeveer 30 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen. Je kunt ook intervallen doen op een fiets, traplopen en elliptisch trainen.
