Wat als u iets zou kunnen eten dat uw eetlust onder controle houdt en de bloedsuikerspiegel reguleert, terwijl u zich langer vol voelt en minder honger heeft naar voedsel? Het klinkt als een magische pil om af te vallen, maar dat is het niet.
Dat geheime eten? Vezel. Hoewel vezels een koolhydraat zijn, omdat het niet wordt omgezet in glucose, verhoogt het niet je bloedsuikerspiegel zoals andere koolhydraten meestal doen. In feite vertraagt vezel de invoer van glucose in de bloedbaan. Dit op zijn beurt vermindert de bloedsuikerpieken die de insulineproductie veroorzaken en stimuleert het lichaam om lichaamsvet te produceren en op te slaan.
Maar weinig mensen krijgen voldoende vezels. Vrouwen moeten ongeveer 25 gram per dag eten en mannen minstens 35 tot 40, maar de gemiddelde persoon verbruikt slechts 15 gram per dag. Hier zijn zeven stiekeme manieren om de vezel te krijgen die je nodig hebt. (Als je bij elke maaltijd acht gram tot 10 gram vezels fotografeert, ben je goed op weg om je quotum te halen.)
1. Begin uw dag goed
Begin met het ontbijt. Voeg een half kopje gekookte spinazie en twee koppen champignons, die tot een half kopje koken, toe aan je eieren en je krijgt een vezelbonanza-ontbijt. Of voeg een half kopje zwarte bonen toe en klop huevos rancheros of een ontbijtburrito gewikkeld in een koolhydraatarme tortilla.
2. Snack Smart
Chow op gesneden rode paprika met hummus als snack, wikkel ham en kaas in een snijslablad of geniet van een halve avocado, die ongeveer vijf gram vezels bevat. Vezel- en eiwitrijk edamame is ook een geweldige snack. Artisjokken hebben meer vezels dan welke groente dan ook. Rooster of stoom ze en dompel de bladeren in boter of een dipje citroen, dille en mayonaise.
3. Stapel de groenten op
Stapel gesneden, gegrilde kip op een salade boordevol groenten voor de lunch. Probeer gestoomde broccoli en gebakken champignons met kip, biefstuk, varkensvlees of zalm voor het diner.
4. Leer van peulvruchten te houden
Zwarte bonen, linzen en spliterwten zitten allemaal boordevol vezels. Ze vormen een uitstekende vezelrijke basis voor soepen en zijn een gezonde aanvulling op salades. Maar ze bevatten meer koolhydraten, dus als je een koolhydraatarm dieet volgt, let dan op je koolhydraten en portiegrootte.
5. Ga voor volle granen
Volkoren brood en tortilla's kunnen een geweldige bron van vezels zijn; zoek naar die met ten minste vier gram vezels per portie. Zoek naar 100 procent volkorenbrood (de term "meergranen" betekent niet dat het allemaal volkoren is; controleer de ingrediëntenlijst). Verspreid uw toast met twee eetlepels natuurlijke amandel of pindakaas voor nog eens 1, 9 gram vezels. Maak fajita's met koolhydraatarme tortilla's en vul een koolhydraatarme wrap met groenten en plakjes gegrilde kip of biefstuk. Verwissel witte rijst voor stevige bruine rijst, die 3, 5 gram vezels in één kopje bevat.
6. Meng het in alles
Om de vezel in je ontbijtkom of havermout (die een hart-gezonde mix van oplosbare en onoplosbare vezels bevat) aanzienlijk te verhogen, voeg je een kwart kopje geroosterde tarwekiemen, een eetlepel gemalen lijnzaad of twee eetlepels geschaafde amandelen of andere noten toe. Al deze zijn ook geweldig besprenkeld met Griekse yoghurt, yoghurt met volle melk of koolhydraten. Je kunt ook salades toppen met geschaafde amandelen of strooi lijnzaadmeel of chiazaad in je volgende eiwitmoothie.
7. Vul met fruit
Sla de vruchtensappen over en eet het fruit zelf en je krijgt ongeveer drie gram vezels. Bessen zijn de beste keuze (een half kopje frambozen voegt vier gram vezels toe, bramen voegen 3, 8 gram toe, bosbessen of aardbeien voegen 1, 7 gram toe en kiwi's leveren 2, 7 gram per fruit). Eet uw fruit altijd met eiwitten en / of een vet zoals noten of kaas om eventuele negatieve effecten van de natuurlijke suikers op de bloedsuikerspiegel te vertragen.
