We weten: u wilt geen uitpuilende biceps of donderende dijen.
Maar dat betekent niet dat je de gewichtsruimte moet overslaan.
Gewichtheffen heeft een aantal verrassende voordelen die je niet alleen uit cardio kunt halen. Onderzoek toont aan dat slechts twee krachttrainingssessies per week u kunnen helpen meer vet te verbranden, magere spieren te vormen, energieker te voelen en nog veel meer.
Hier zijn acht redenen waarom u vandaag moet beginnen met tillen. Raadpleeg echter uw arts voordat u aan dit of een nieuw trainingsschema begint.
Onderzoek toont aan dat weerstandstraining de blues kan verslaan.
1. Je verbrandt meer calorieën
Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining tijdens je zweetsessie van 30 minuten, verbrandt het tillen van gewichten meer in het algemeen. Het gaat allemaal terug naar het opbouwen van spieren. Het kost meer energie (calorieën) voor je lichaam om spiercellen te behouden dan vetcellen. Dus door gewichten op te heffen om meer spiermassa toe te voegen, verhoogt u uw metabolisme en verandert uw lichaam in een efficiëntere vetverbrandende machine.
2. Je zult spiermassa behouden
Onderzoek toont aan dat vrouwen tussen de 30 en 70 jaar gemiddeld 22 procent van hun totale spieren verliezen. Wat nog meer verontrustend is, is dat de spierholte na verloop van tijd vaak wordt gevuld met vet. Een pond vet neemt 18 procent meer ruimte in beslag dan een pond spier, dus zelfs als het aantal op de schaal daalt, kan je broekmaat groter worden.
De beste manier om strak ingepakt te blijven?
Houd krachttraining! Voor het beste resultaat beveelt Tom Holland, MS, CSCS, auteur van Beat the Gym, twee tot drie totale lichaamstrainingen per week aan gedurende 30 minuten per sessie. Neem drie tot vier dagen cardiovasculaire oefening op, op dezelfde of alternatieve dagen.
3. Je bouwt sterkere botten
Gewichtheffen kan uw beste verdediging tegen osteoporose zijn - een ziekte die 10 miljoen Amerikanen treft, waarvan 80 procent vrouwen, volgens de National Osteoporosis Foundation. "Wanneer je gewichten opheft, trek je spieren aan die aan de pezen trekken en die op hun beurt aan de botten trekken", zegt Holland. "Deze extra stress maakt botten sterker."
4. Je hart zal gezonder zijn
Het kan contra-intuïtief lijken dat gewichtheffen de bloeddruk kan helpen verlagen, omdat de bloeddruk tijdens en onmiddellijk na uw krachtsessie daadwerkelijk stijgt.
Maar onderzoek toont aan dat het op de lange termijn een krachtige manier kan zijn om uw ticker te beschermen.
"Terwijl spieren samentrekken, wordt bloed terug naar het hart geduwd", zegt Irv Rubenstein, PhD, oefenfysioloog en oprichter van STEPS, een fitnesscentrum in Nashville, TN. "Het hart recirculeert vervolgens dit zuurstofrijk bloed terug naar de spieren, waardoor het cardiovasculaire systeem beter blijft functioneren." Bovendien zorgt het behoud van spiermassa ervoor dat je in het algemeen meer werk kunt doen, wat dit effect verder versterkt, zegt Rubenstein.
5. U zult ook uw hersenen versterken
Spieren versterken zowel je lichaam als je hersenen.
Volgens een nieuwe studie gepubliceerd in het mei 2012 nummer van Mayo Clinic Proceedings, heeft een combinatie van mentaal stimulerende activiteiten zoals het gebruik van een computer en lichaamsbeweging (waaronder wandelen en andere cardio, krachttraining en sportactiviteiten) bijgedragen aan het beschermen van de hersenfunctie bij ouderen volwassenen. De combinatie van computergebruik met matige lichaamsbeweging kan het risico op geheugenverlies meer dan één activiteit afzonderlijk verminderen.
6. Je zult gelukkiger en minder gestrest zijn
Beweeg over, loper hoog! Gewichtstraining heeft ook de kracht om plezier op te wekken door endorfines vrij te maken, de "feel-good" chemische stof in je hersenen.
Onderzoek toont aan dat weerstandstraining de blues kan verslaan. Een Australische studie wees uit dat mensen die drie krachttrainingen per week deden (borstpersen, lat pull-downs en biceps curls) na 10 weken een daling van 18 procent in depressie rapporteerden. Bovendien vermindert lichaamsbeweging het niveau van het stresshormoon cortisol, wat mogelijk gevoelens van angst en agitatie verlicht.
7. U kunt uw diabetesrisico verminderen (of de kwaliteit van leven verbeteren als u die heeft)
Gewichtheffen helpt de manier waarop uw lichaam suiker verwerkt verbeteren, wat diabetes kan helpen voorkomen. En als je al diabetes hebt, blijkt uit onderzoek dat langere periodes van krachttraining de bloedsuikerspiegel verbeteren en een diabetesgeneesmiddel gebruiken. De combinatie van krachttraining en aerobe oefeningen kan zelfs nog voordeliger zijn dan medicijnen.
8. U verhoogt uw saldo
Ooit geprobeerd één sok aan te doen terwijl u op het andere been stond?
Zonder krachttraining kan deze eenvoudige handeling na verloop van tijd meer aanvoelen als een circustruc.
De reden: fast-twitch spiervezels die we gebruiken voor krachttraining verslechteren met de leeftijd. (Aërobe oefeningen gebruiken meestal langzame spiervezels.) "De snelle spiervezels helpen bij snelheid- en krachtbewegingen en trekken snel en met voldoende kracht samen om jezelf te vangen wanneer je je evenwicht verliest", zegt Rubenstein. "Weerstandstraining behoudt het vermogen van deze vezels om te activeren."
