De Smith machine overhead pers werkt op uw schouders en triceps. Een aanzienlijk stuk apparatuur, de Smith-machine is niet in elke fitness-faciliteit of thuisgymnastiek beschikbaar. Als uw training Smith machine overhead persen vereist, kunt u in plaats daarvan barbell of dumbbell shoulder presses uitvoeren.
Over de Smith-machine
De Smith-machine bestaat uit een halter bevestigd op twee verticale stalen rails. De barbell schuift langs deze rails en biedt meer controle dan u krijgt met een niet-bevestigde barbell. De Smith-machine kan worden gebruikt voor de meeste barbelloefeningen, inclusief squats en borstpersen. U kunt de Smith-machine gebruiken om overheadpersen uit te voeren, vooral als u probeert zeer zwaar gewicht op te tillen zonder een spotter. Het vaste karakter van de halter maakt zwaarder gewicht gemakkelijker te controleren dan halters of een halter.
Spieren werkten
Een overheadpers richt zich op uw schouders, met name de deltoïden en de triceps. De oefening omvat ook verschillende secundaire spieren die werken als stabilisatoren, waaronder de trapezius, latissimus dorsi en rhomboids. U kunt deze spieren richten met oefeningen zonder de Smith-machine. Elke beweging waarbij het gewicht naar boven wordt geduwd, richt zich ook op deze spiergroepen. Het gebruik van losse gewichten zal de secundaire spieren zelfs nog meer stimuleren dan de Smith-machine, omdat u de gewichten in een vast vlak moet houden zonder de hulp van de machine.
Barbell Overhead Press
De barbell-overheadpers is identiek aan de Smith machine-overheadpers, behalve dat de barbell niet vast is. Kies een gewogen barbell die je spieren in acht tot 12 herhalingen zal vermoeien. Ga in een verspringende houding staan - een voet naar voren en de andere iets naar achteren - en pak de halter met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en wijs ze naar beneden naar de vloer en til de stang zo dat deze parallel is aan je sleutelbeen. Span je buikspieren aan en houd de schouders naar beneden getrokken terwijl je de stang omhoog en boven je hoofd duwt, waarbij je de ellebogen volledig uitstrekt. Houd je polsen recht en je rug stevig en voorkom elke boog in de lage rug. Laat de balk terug naar de startpositie, evenwijdig aan het sleutelbeen, om één herhaling te voltooien.
Zittende halterpers
De Smith machine overhead pers kan worden gedaan vanuit een staande of zittende positie. Een zittende positie biedt u, zelfs bij gebruik van losse gewichten, meer controle. Kies halters die zwaar genoeg zijn om je in acht tot 12 herhalingen te vermoeien. Ga op een trainingsbank met een verticale rugleuning zitten en houd één halter in elke hand aan uw zijde. Hef je armen omhoog en naar de zijkant zodat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen en je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Druk de halters omhoog totdat uw ellebogen volledig zijn uitgestrekt, waarbij u uw polsen recht houdt en uw rug in de bank drukt. Keer terug naar de gebogen elleboogpositie met de bovenarmen parallel aan de vloer om één herhaling te voltooien.
Aanvullende alternatieven
Als uw trainingsfaciliteit andere schouderpersmachines heeft, kunt u deze ook gebruiken als alternatief voor een Smith-machine overheadpers. Zoek naar machines met kabels of platen die u in een zittende positie brengen met stangen of handgrepen om boven het hoofd te drukken. Deze machines houden je in een vast bewegingsvlak, wat handig is voor beginners die de juiste vorm en controle willen leren.
