Het timen van je koolhydraatconsumptie tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet is een controversieel onderwerp. Sommige voorstanders van koolhydraatarme koolhydraten raden meestal aan om 's ochtends koolhydraten te eten, terwijl anderen voorstellen dat je de meeste koolhydraten' s nachts eet. Weer anderen zeggen dat het het beste is om de meeste koolhydraten te eten voordat je gaat sporten. Helaas ontbreken gegevens om de specifieke timing van koolhydraten op een koolhydraatarm dieet te ondersteunen.
Koolhydraat timing en vetverbranding
Een huidige theorie over de timing van koolhydraten stelt voor dat je 's morgens het grootste deel van je koolhydraten eet. Het idee is dat door je koolhydraten vroeg op de dag te consumeren, je lichaam ze verbrandt en vervolgens de rest van de dag vet verbrandt. Deze strategie is bedoeld om gewichtsverlies te helpen verbeteren.
Helaas blijft deze theorie onbewezen. Ook slaan uw lever en spieren koolhydraten op als reservebrandstof in de vorm van glycogeen. Wanneer koolhydraten niet beschikbaar zijn, zet het lichaam glycogeen om in glucose om uw lichaam van brandstof te voorzien. Bij het typische koolhydraatarme dieet heb je elke dag genoeg glycogeenvoorraden om het gebrek aan koolhydraten te compenseren.
Oefening en koolhydraat timing
Een andere theorie voor timing van koolhydraten is dat het het beste is om het grootste deel van je koolhydraten te eten voorafgaand aan trainingen. Het idee is dat je alle koolhydraten verbrandt die je tijdens de training opneemt en je lichaam in de vetverbrandingsmodus houdt. Maar geen studies hebben gekeken of het eten van de meeste koolhydraten voorafgaand aan de training de vetverbranding verhoogt.
Misschien wil je het grootste deel van je koolhydraten bewaren om te eten voordat je gaat sporten, om de energie te hebben om door je training te voeden. Dat is echter misschien ook niet nodig, volgens een artikel gepubliceerd in het novembernummer van het Journal of the International Society of Sports Medicine. De auteurs beweren dat koolhydraatarme dieters de optie hebben om een preworkout-supplement te nemen met veel voorkomende ingrediënten zoals creatine, beta-alanine en aminozuren met vertakte ketens. Deze stoffen leveren energie om te trainen zonder de behoefte aan extra koolhydraten, volgens de auteurs.
Koolhydraten eten 's nachts
Er zijn enkele beperkte gegevens ter ondersteuning van de strategie om het grootste deel van uw koolhydraten tijdens etenstijd te eten. Onderzoekers lieten 78 politieagenten een standaard gewichtsverliesdieet volgen of een dieet waarbij koolhydraten meestal tijdens het avondeten moeten worden gegeten. De auteurs volgden de groepen gedurende zes maanden om de impact van de twee diëten te evalueren en ontdekten dat het eten van meer koolhydraten tijdens het eten resulteerde in verminderde eetlust, meer gewichtsverlies en een grotere verbetering in nuchtere glucose en leptine. Bloedmonsters toonden aan dat het eten van koolhydraten 's avonds gunstig veranderde leptine - een verzadigingshormoon - en adiponectin, een eiwit dat de insulinesecretie reguleert. De auteurs benadrukten dat aanvullend onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen. De studie werd in oktober 2011 gepubliceerd in het tijdschrift Obesity.
Geprobeerd en waar
Momenteel is er niet genoeg onderzoek om een specifieke timing van koolhydraten aan te bevelen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Om gedurende de dag een evenwichtig energieniveau te behouden, is het het beste om je aan het standaardpatroon te houden om je koolhydraten gelijkmatig over je maaltijden en snacks te verdelen gedurende de dag. Probeer het grootste deel van je koolhydraten te halen uit voedzame voedingsmiddelen die van nature weinig koolhydraten bevatten, zoals groenten zonder zetmeel. Enkele voorbeelden zijn aubergine, artisjok, broccoli, bloemkool, asperges en bladgroenten. Als je slimme keuzes maakt, zou het geen probleem moeten zijn om koolhydraten in elke maaltijd te passen voor een goed uitgebalanceerd bord.
