Hoe meer het je uitdaagt, hoe meer het je verandert. Deze filosofie kan worden toegepast op de borst en triceps tijdens een training op dezelfde dag. De borst en triceps werken samen om de meeste duwende bewegingen vanuit de schouder te coördineren, dus het is bijna onmogelijk om ze niet te combineren.
Samengestelde trainingen - meerdere spiergroepen tegelijk trainen - hoewel intensief, kunnen voordeliger zijn dan geïsoleerde activiteiten. Bepaal eerst de beste spiergroepcombinaties om samen te trainen. Door de spieren van de borst en triceps samen, de borst en rug op dezelfde dag, of een rug- en biceps-training samen te oefenen, kunnen deze gebieden sneller worden versterkt.
Tip
Spieren reageren goed op verandering. Daarom is het betrekken van meer dan één groep spieren en meerdere bewegingen een effectieve manier om in één training sterke, gezonde triceps en borstspieren te bereiken.
Kies samengestelde spiercombinaties
De American Council on Exercise legt de voordelen uit van samengestelde oefeningen, die multi-gewrichtsbewegingen zijn waarbij meer dan een enkele groep spieren betrokken is. Het uitvoeren van samengestelde oefeningen kan leiden tot verhoogde calorieverbranding, verbeterde intramusculaire coördinatie, verbeterde bewegingsefficiëntie, verhoogde dynamische flexibiliteit en fungeren als cardiovasculaire activiteit.
Samengestelde oefeningen die de borst en triceps werken, zijn ook een geweldige manier om in minder tijd resultaten te bereiken, vooral wanneer u ze gebruikt in een enkele training die een of twee keer per week wordt uitgevoerd. Vermijd het trainen van dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen om de spieren te laten herstellen. Het bankdrukken is een andere samengestelde training waarbij de spieren van de borst, schouders en triceps worden betrokken.
Train de borst en triceps
Volgens een studie gepubliceerd in het maart 2012 nummer van Sportgeneeskunde , hebben onderzoekers vastgesteld dat de oefeningen die aan het begin van een training zijn uitgevoerd ertoe hebben geleid dat de deelnemers grotere krachtwinsten hebben behaald dan toen de oefeningen aan het einde van de sessie waren voltooid. Dus als je de ene spier boven de andere wilt versterken - zeg je borst over je triceps of vice versa - doe dan oefeningen die zich op die spier richten aan het begin van je training.
Probeer oefeningen zoals triceps-terugslag, triceps-extensies of triceps-dips om uw triceps te richten zonder betrokkenheid van de borst. Voor oefeningen die de spieren van de borst trainen met minimale betrokkenheid van de triceps, kiest u voor variaties op borstvliegen met behulp van apparatuur zoals kabelrollen of losse gewichten.
Probeer lichaamsgewicht oefeningen
De Mayo Clinic beveelt aan om de halters of krachttrainingsmachines weg te gooien om uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Lichaamsgewicht gebruiken als weerstand daagt meerdere spiergroepen tegelijk uit.
Je kunt je eigen lichaamsgewicht gebruiken om kracht in het bovenlichaam op te bouwen met activiteiten die verschillende spieren trainen, waaronder die in de armen, schouders en borst, allemaal tegelijkertijd. Pushups zijn bijvoorbeeld een klassieke samengestelde lichaamsgewichtoefening die tegelijkertijd uw borst en triceps traint, waarbij de functie van meerdere spieren wordt gecombineerd om de armen, borst, kern en rug te versterken.
Haal het meeste uit uw volgende training met uitdagende, krachtopbouwende oefeningen die tegelijkertijd meerdere spiergroepen trainen.
