Sta jezelf toe het zelfvertrouwen en de kracht te tonen die een grotere buit en dijen kunnen geven door spieren in je onderlichaam op te bouwen. Door een goede workoutroutine, inclusief basis squats en variaties van, kun je de bilspieren en dijen creëren die je zoekt.
De squat is een samengestelde oefening, wat betekent dat het meer dan één gezamenlijke actie omvat en meer dan één spier rekruteert. Samengestelde oefeningen veroorzaken op hun beurt maximale winst. Squats richten zich voornamelijk op de quads, hamstrings en bilspieren, dwz de billen en dijspieren. U trekt echter andere spieren aan om uw lichaam in goede uitlijning te houden en te helpen bij de lift, waaronder de erector spinae, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus en obliques.
Hoe te hurken
Let goed op je formulier tijdens squats. Zonder een focus op lichaamsuitlijning en het niet bewegen door een volledig bewegingsbereik, zullen uw winsten worden aangetast.
How-To: Houd een halter over je bovenrug met een brede greep en sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je kern strak, rug recht en kijk vooruit, laat jezelf langzaam zakken door je knieën te buigen. Terwijl je jezelf laat zakken, duw je je achterover alsof je in een stoel zit. Stop wanneer je dijen evenwijdig met de vloer zijn, sta weer op in een constante beweging en herhaal.
Je weerstand kiezen
Om voldoende te winnen, moet u een zwaar gewicht gebruiken. Een standaard Olympische halter weegt 45 pond en het heeft ruimte aan de uiteinden om gewichtsplaten toe te voegen. Deze variëren van 2 1/2 tot 45 pond. Je hebt ook de mogelijkheid om halters naast je te houden om squats te doen. Deze variëren van een tot meer dan 100 pond. Ongeacht de weerstand die u kiest, streef naar een gewicht dat zo zwaar is dat u slechts acht tot 12 herhalingen kunt uitvoeren.
Squatvariaties
Een standaard squat richt zich op de dijen en bilspieren, maar door uw beenpositie te wijzigen, verschuift u de nadruk op uw spieren. Je voert een sumo-squat uit met je voeten in een brede houding en tenen schuin naar voren gedraaid. Dit legt meer nadruk op de binnenkant van de dijen en billen dan de conventionele squat. Aanvullende squatvarianten die u kunt opnemen, zijn:
- Bulgaarse split squat
- Plie Squats
- Beker Squats
