Tip
Als je 3 mijl per dag rent en je aan een voedingsstofrijk dieet houdt, is de kans groot dat je voldoende traint om overtollig lichaamsvet te verbranden.
De calorieën weglopen
De basisregel voor gewichtsverlies is dat u een calorietekort moet vaststellen of, anders gezegd, dat u meer calorieën moet verbranden dan u inneemt. Hoewel elk klein beetje lichamelijke activiteit dat u meetelt meetelt voor dat tekort, is hardlopen vooral effectief omdat het snel veel calorieën verbrandt.
Het exacte aantal calorieën dat u tijdens een training verbrandt, is afhankelijk van vele factoren, waaronder uw gewicht, lichaamssamenstelling en hoe hard u traint. Maar cijfers van Harvard Health Publishing bieden een goede plek om te beginnen met het berekenen van hoe snel het gewicht eraf kan komen. Als u bijvoorbeeld 125 pond weegt en 3 mijl hardloopt op 5 mph (of 12 minuten mijl), verbrandt u ongeveer 288 calorieën tijdens uw run. Als je 185 pond weegt en met dezelfde snelheid rent, verbrand je ongeveer 426 calorieën.
Bij afwezigheid van medische aandoeningen, genetische variaties of voorgeschreven medicijnen die uw gewichtsverlies bemoeilijken, vereist het verliezen van een kilo lichaamsvet dat u ongeveer 3.500 calorieën meer verbrandt dan u inneemt. Gezien die schattingen van calorieverbranding, zou het 125- pond runner iets minder dan twee weken om een pond lichaamsvet te verliezen, terwijl de runner van 185 pond bijna een pond per week zou verliezen.
Tip
Die schattingen van het gewichtsverlies klinken misschien niet zo dramatisch als de beloften van makers van een rage dieet of op infomercials op de late avond, maar ze zijn duurzaam . In tegenstelling tot rage-diëten en andere extreme gewichtsverliesprogramma's, zal regelmatige lichaamsbeweging een onderdeel van je dagelijkse leven zijn, niet alleen om het gewicht te verliezen, maar ook om het op de lange termijn weg te houden.
Wat hulp uit de keuken
Als je ijverig rent, maar geen gewichtsverlies ziet, is je probleem misschien in de keuken. Vergeet niet dat om gewicht te verliezen, u meer calorieën moet verbranden dan u inneemt - zo slechte eetkeuzes kunnen ertoe leiden dat u zoveel calorieën inneemt dat u alle moeite van dat hardlopen teniet doet.
Als je klaar bent om net zo serieus te worden over je dieet als over hardlopen, zijn er een paar dingen die je kunt doen. Begin met het focussen op gezonde voedingskeuzes:
- Eet een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit.
- Kies magere zuivelproducten.
- Kies voor hoogwaardige eiwitbronnen zoals vis, noten en mager vlees.
- Beperk uw inname van verzadigde en transvetten, natrium en toegevoegde suiker.
- Gebruik alcohol met mate, of helemaal niet.
Wat gebeurt er nog meer?
Dus je rent 3 mijl per dag en volgt ijverig je calorie-inname, maar het gewicht komt er nog steeds niet vanaf. Wat gebeurt er in hemelsnaam? Het is mogelijk dat sommige van uw andere levensstijlgewoonten problemen veroorzaken. Van bijzonder belang is dat een onregelmatige of onvoldoende slaap - en misschien zelfs teveel slaap - u een verhoogd risico op obesitas kan geven.
Inzicht in de relatie tussen slaap en obesitas - zelf een complexe, veelzijdige aandoening - blijft zich ontwikkelen, maar zoveel is duidelijk: in een studie van bijna 120.000 mensen, gepubliceerd in een april 2017 nummer van het American Journal of Clinical Nutrition, vonden onderzoekers dat het krijgen van minder dan zeven uur slaap of meer dan negen uur slaap de genetische aanleg voor obesitas verergerde.
'Inhalen' tijdens de slaap in het weekend helpt ook niet noodzakelijkerwijs. Volgens een studie gepubliceerd in een maart 2019-nummer van Current Biology, kon langer slapen in het weekend om slaapgebrek tijdens de week te compenseren niet voorkomen dat de proefpersonen in gewicht aankwamen en een verminderde insulinegevoeligheid ontwikkelden.
Er is ook een duidelijk verband tussen stress en obesitas. Nogmaals, het begrip van wetenschappers van het mechanisme blijft evolueren, maar zoals gepubliceerd in april 2018 in Current Obesity Reports , correleren lange termijn cortisolspiegels niet alleen sterk met obesitas, maar het is ook mogelijk dat variaties in glucocorticoïde actie - in wezen een feedback mechanisme voor uw immuunsysteem - beïnvloedt ook uw kans op het ontwikkelen van obesitas in reactie op stressoren.
Een andere factor die u moet overwegen, is hydratatie. Hoewel het mechanisme nog niet helemaal duidelijk is, wordt in een data-review gepubliceerd in een juni 2016 nummer van Frontiers in Nutrition opgemerkt dat in dierstudies verhoogde hydratatie leidde tot meer gewichtsverlies en dat menselijke studies gegevens aanbieden die consistent zijn met dezelfde hypothese. Dus als je niet genoeg slaap of voldoende water krijgt, kan je lichaam de effecten van die ontbering vertonen.
Overdrijf ik het?
Als je al gewend bent om 3 mijl per dag te rennen en je lichaam zich goed blijft voelen, ga zo door! Maar de meeste mensen vinden dat ze minstens een dag rust of zachte "actieve herstel" trainingen nodig hebben, zoals wandelen om hun intensievere trainingen in evenwicht te brengen - en als je net begint, heb je misschien vaker rust nodig.
Laat je lichaam de gids zijn of je te hard werkt. Hoewel je je aan het einde van je run misschien moe voelt, zou het algemene netto-effect van regelmatige lichaamsbeweging meer energie in je dagelijks leven moeten zijn. Als je merkt dat je klassieke symptomen van overtraining ervaart, zoals overmatige vermoeidheid, je normale hardlopen gevoel harder, verstoorde slaap, gespannen of geagiteerd voelt, je eetlust verliest of worstelt met zeurende blessures, is dit een teken dat je je trainingen moet terugdraaien.
Als de overtrainingssymptomen niet verdwijnen als u de dingen terugdraait, is het tijd om met een medische professional te praten om erachter te komen of er iets anders achter uw symptomen zit.
Tip
3 mijl per dag hardlopen is een oefening met een grote impact, die niet iedereen goed verdraagt - vooral op dagelijkse basis. Het dragen van gevoerde hardloopschoenen en hardlopen op zachte oppervlakken, zoals houtsnippers, vuil of gras, kan helpen; maar als je gewrichten gewoon niet zo graag rennen als jij, overweeg dan om minstens een deel van je trainingen naar een elliptische trainer te brengen of zelfs te joggen in een zwembad met water, gebruik een drijfriem om je te laten drijven terwijl je "rent" tegen de weerstand van het water.
