Disacchariden komen misschien niet in je dagelijkse gesprek voor, maar de suiker met twee moleculen is waarschijnlijk aanwezig in sommige voedingsmiddelen die je eet. Voordat je je keuken gaat ontdoen van deze suiker, moet je het biologische belang van disacchariden begrijpen.
Waarom je koolhydraten nodig hebt
Hoewel het menselijk lichaam een geweldige machine is, kan het niet alle noodzakelijke functies van het leven uitvoeren zonder een beetje hulp van buitenaf. Voeding, die verwijst naar de energie en voedingsstoffen die worden verstrekt door het voedsel dat u eet, speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van de normale lichaamsfunctie en de algehele gezondheid. Veel van de voedingsstoffen in het voedsel dat je eet, zijn essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze moeten van externe bronnen komen.
Essentiële voedingsstoffen zijn verdeeld in twee kampen:
- Macronutriënten: voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn, waaronder vet, eiwitten en koolhydraten
- Micronutriënten: voedingsstoffen die nodig zijn in kleine hoeveelheden, waaronder vitamines en mineralen
Hoewel koolhydraten momenteel uw voedingsvijand lijken en de reden voor uw groeiende taille, zijn ze de macronutriënt die uw lichaam in de grootste hoeveelheid nodig heeft. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zou 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten moeten komen. Ter vergelijking: in de voedingsrichtlijnen wordt aanbevolen dat 10 tot 30 procent van je calorieën uit eiwitten komt en 25 tot 35 procent van je calorieën uit vet.
Je lichaam heeft koolhydraten nodig omdat deze macronutriënt je cellen de gewenste energiebron geeft: glucose, volgens de Royal Society of Chemistry. Glucose is een monosacharide, de eenvoudigste vorm van koolhydraten, en dient als bouwsteen voor andere koolhydraten, inclusief disachariden.
Glucose en andere monosacchariden, waaronder fructose en galactose, worden zelden alleen in de natuur gevonden. De glucose die uw lichaam nodig heeft voor energie is afkomstig van complexere koolhydraten zoals disacchariden en polysacchariden.
Wat is een disaccharide?
Een disacharide is een koolhydraat dat bestaat uit twee monosachariden, die vaker worden aangeduid als eenvoudige koolhydraten. In uw lichaam is een disaccharidefunctie om uw lichaam van een snelle energiebron te voorzien. Omdat ze alleen uit twee suikermoleculen bestaan, worden ze gemakkelijk door enzymen in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot hun respectieve monosacchariden en vervolgens opgenomen in je bloedbaan.
Voorbeelden van disacchariden zijn:
- Sucrose: glucose + fructose
- Maltose: glucose + glucose
- Lactose: glucose + galactose
Ter vergelijking: polysachariden, ook bekend als complexe koolhydraten, bestaan uit een lange reeks monosachariden die kunnen worden gedraaid, vertakt en zelfs gevouwen, waardoor meer tijd nodig is om uit elkaar te vallen en energie te leveren.
Hoewel het voor uw cellen onmogelijk is om een disacharide te absorberen, kunnen uw cellen disachariden maken. Als uw cel meer glucose krijgt dan nodig heeft, bundelt het de monosachariden samen om disachariden en polysachariden te creëren, die als een opgeslagen energiebron dienen.
Bronnen van disacchariden
Disacchariden zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder gezonde en niet-zo-gezonde voedingsmiddelen, en kunnen een vast onderdeel van uw dagelijkse voeding zijn.
Voorbeelden van disacchariden van voedingsmiddelen die sucrose bevatten:
- Fruit: appels, watermeloen, mango en banaan
- Groenten: wortelen, maïs, bieten en tomaten
- Tafelsuiker
- Snoep
- Frisdrank
Disaccharide voorbeelden van voedingsmiddelen die maltose hebben:
- Zoete aardappelen
- edamame
- Brood
- Pizza
- Pies
- cakes
- koekjes
Voorbeelden van disacchariden van voedingsmiddelen die lactose bevatten:
- Melk
- Yoghurt
- Ijsje
- Kaas
Op het voedingsetiket worden disacchariden geclassificeerd als suiker, wat verwarrend kan zijn als u probeert uw suikerinname te beperken. Als het gaat om eten en voeding, is het echter belangrijk om het totale pakket te noteren en niet de enige voedingsstof. Natuurlijke voedselbronnen van deze disacchariden, waaronder fruit, groenten en melkproducten, worden geleverd met andere essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
Het zijn de voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, zoals snoep, frisdranken, cakes, koekjes en ijs, waarover je je zorgen moet maken. Deze voedingsmiddelen zijn calorierijk en bevatten een tekort aan voedingsstoffen en voegen niet veel algemene waarde toe aan uw gezondheid. De American Heart Association beveelt aan om uw inname van toegevoegde suiker te beperken tot 36 gram voor mannen (9 theelepels) en 25 gram voor vrouwen (6 theelepels).
Biologisch belang van disacchariden
Vanuit biologisch standpunt vervullen disacchariden een zeer belangrijke rol voor gezondheid en energie. Zoals eerder opgemerkt, voorzien koolhydraten, inclusief disacchariden, uw lichaam van glucose, wat u energie geeft om al uw orgaansystemen te laten werken, uw dag op het werk door te komen en uw training te voeden.
Hoewel je misschien denkt dat je spieren verantwoordelijk zijn voor het verbranden van alle glucose, verbruiken eigenlijk je hersenen het grootste percentage. Volgens een artikel van oktober 2014, gepubliceerd in Trends in Neurosciences , gebruiken je hersenen 20 procent van de glucose die je consumeert. Veel van die glucose wordt gebruikt om neurotransmitters te maken, dit zijn de chemicaliën in je hersenen die berichten doorgeven met betrekking tot stemming, spiercontrole en cognitieve functie.
Als je een duursporter bent, zoals een marathonloper of triatleet, vertrouw je op koolhydraten om je door je lange training of race te helpen. Volgens een expertpanel van januari 2018, gepubliceerd in Nutrition Today , zijn snel absorberende koolhydraten zoals disacchariden de beste keuzes onmiddellijk voor en tijdens je training. De snelle energiebron die wordt geleverd door voedingsmiddelen die rijk zijn aan disacchariden, verbetert de spierprestaties en het uithoudingsvermogen.
Hoe zit het met ketonen?
Als je een ketogeen of koolhydraatarm dieet volgt, is je doel om in te gaan op wat een staat van ketose wordt genoemd, namelijk wanneer je lichaam vet verbrandt om ketonen te maken.
Je hersenen kunnen ook ketonen gebruiken als energiebron. Hoewel is aangetoond dat het ketogeen dieet effectief is bij het bevorderen van gewichtsverlies, zijn de langetermijneffecten van het verwijderen van een belangrijke essentiële voedingsstof niet bekend, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Als u overweegt koolhydraten te snijden om u te helpen gewicht te verliezen, raadpleeg dan eerst uw arts.
Het probleem met lactose
Disacchariden hebben hun plaats in een gezond dieet, maar niet alle disacchariden worden goed ontvangen. Lactose is een disaccharide dat voorkomt in melk. Deze specifieke disacharide vereist een spijsverteringsenzym lactase om het af te breken in zijn monosachariden, glucose en galactose.
Of het nu door genetica of veroudering is, uw lichaam produceert mogelijk onvoldoende lactase of helemaal geen, wat betekent dat uw lichaam lactose niet kan afbreken. Indien intact gelaten, veroorzaakt de disacharide spijsverteringsproblemen zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en diarree. Als u lactose-intolerant bent, wilt u voedingsmiddelen die lactose bevatten vermijden, lactosevrije melk drinken of spijsverteringsenzymen gebruiken om de bijwerkingen te voorkomen.
