Gewichtstraining is een oefening waarbij spieren kracht genereren om weerstand, zwaartekracht of beide te overwinnen. Programma's voor krachttraining kunnen u helpen vele doelen te bereiken, waaronder het verbeteren van uw spierkracht en uithoudingsvermogen. Kracht is het vermogen om de meeste hoeveelheid gewicht eenmaal te overwinnen. Uithoudingsvermogen is het vermogen om vaak kleinere hoeveelheden gewicht te overwinnen. Voor krachtversterkingen worden sets van zes tot 10 herhalingen aanbevolen. Voor uithoudingsvermogen worden meestal sets van 10 tot 12 herhalingen gebruikt. Hoge herhalingstraining bestaat uit herhalingen tussen 20 en 100.
Gespierde functie
Spieren hebben vezels die worden aangeworven om kracht te genereren om weerstand te overwinnen. Het doel van elke oefening is om 100% van de rekrutering van spiervezels te bereiken. Hogere gewichten gebruiken lagere herhalingen en lichtere gewichten gebruiken hogere herhalingen om spierfalen te bereiken. Met training neemt de spiervezelgrootte toe naarmate hypertrofie - verhoogde spiermassa - optreedt.
Gewichten selecteren
Gewichtsselectie voor oefeningen met gewichtstraining is gebaseerd op de maximale of de meeste hoeveelheid gewicht die een keer kan worden getild - uw maximale one-rep. Geselecteerde gewichten zijn een percentage van uw maximaal één rep. Voor trainingen met hoge herhaling, kies gewichten die ongeveer 50 procent van uw maximale herhaling zijn en voer tussen 20 en 30 herhalingen uit. Sommige hogere herhalingstrainingen vereisen 30 tot 100 herhalingen. Dit moet niet bij elke training worden uitgevoerd.
Voordelen van high-rep training
Hoge herhalingstraining verbetert de dichtheid van uw haarvaten, de bloedvaten die uw spieren van bloed voorzien. De verhoogde circulatie zorgt voor een verhoogde hoeveelheid voedingsstoffen voor de werkende spieren. Naarmate het aantal herhalingen toeneemt, neemt ook het vetgebruik toe, wat gunstig is bij het verliezen van lichaamsvet en het verbeteren van de spiertonus. Oefeningen met hoge herhalingen die elke derde tot de vijfde training worden uitgevoerd, voegen afwisseling toe aan trainingen en helpen trainingsplateaus te overwinnen.
Soorten high-rep training
Training met hoge herhaling wordt gebruikt om winst te boeken in spieruithoudingsvermogen. Hoewel lagere gewichten zijn geselecteerd, is het doel nog steeds te werken tot het mislukt. Een rustpauze-set is een oefeningstechniek. De training bestaat uit het uitvoeren van twee sets van 15 herhalingen met behulp van een gewicht dat slechts ongeveer 10 keer kan worden opgetild. Voer de eerste 10 herhalingen uit, pauzeer en neem vijf ademhalingen, ga dan verder en voltooi vijf meer herhalingen tot totaal 15. Een andere techniek is de gedeeltelijke trainingsset met 20 herhalingen die zwaardere gewichten gebruikt. Gebruik hoge gewichten en voer 20 herhalingen uit, waarbij u de helft van het bewegingsbereik doorloopt. Gebruik het bovenste bereik of de sterkste helft van het bereik.
overwegingen
Met een hoge herhalingstraining, focus op ademhaling en juiste vorm. Oefeningen moeten langzaam en onder controle worden uitgevoerd.
