Inzicht in hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en die hoeveelheid niet overschrijdt, is van vitaal belang voor het behouden, aankomen of afvallen. Weet hoe u uw caloriebehoeften kunt berekenen op basis van uw leeftijd, activiteitenniveau en lichaamstype.
Tip
Zoek online naar een calorieëncalculator per dag, gebruik een dagelijkse calorische behoefte-grafiek of gebruik de Harris-Benedict-formule om uw voedingsbehoeften te bepalen.
Benader uw calorische behoeften
De tabel met geschatte dagelijkse calorieënbehoeften van de Amerikaanse Food and Drug Administration is een gebruiksvriendelijke calculator voor calorieën per dag. Zuigelingen en peuters jonger dan drie jaar hebben de minste calorieën per dag nodig, ongeveer 1.000. Naarmate mensen volwassen worden, kan de caloriebehoefte echter wel 600 per dag variëren, op basis van biologische leeftijd en activiteitsniveau.
Calorische behoeften stijgen gestaag tijdens de adolescentie en piek op 19 tot 20 jaar oud voor sedentaire mannen. Een jonge volwassene die niets anders doet dan videogames spelen en naar school gaan, moet nog 2.600 calorieën innemen om zijn gewicht te behouden.
Zeer actieve kinderen, zoals die betrokken zijn bij een zwemteam, een baan of een andere energieke sport, hebben de meeste calorieën nodig op de middelbare school, van 16 tot 18. De FDA beveelt 3.200 calorieën aan voor deze kinderen, vergeleken met 2.800 voor matig actieve jongens van dezelfde leeftijd.
Mannen moeten een hoge calorische input behouden tijdens hun werkjaren, wanneer ze intensief fysiek actief zijn en ongeveer 3000 calorieën per dag consumeren. Naarmate mannen hun 40e bereiken, beginnen testosteronniveaus met 1 tot 2 procent per jaar te dalen, volgens Harvard Health Publishing, wat zich vertaalt in potentiële gewichtstoename bij het eten van hetzelfde aantal calorieën.
De Geschatte dagelijkse caloriebehoefte van de FDA beveelt aan dat mannen hun calorie-inname beginnen te verlagen met ongeveer 200 calorieën, per dag als ze zeer actief zijn vanaf 36 jaar. Minder actieve mannen moeten beginnen op 41-jarige leeftijd.
Sedentaire vrouwen hebben de meeste calorieën nodig - 2.000 - als ze in de eerste vruchtbare jaren zitten, van 19 tot 25. Daarentegen hebben zeer actieve vrouwen, zoals degenen die betrokken zijn bij competitieve atletiek, dagelijks 2400 calorieën nodig vanaf het begin van de puberteit - rond de leeftijd van 14, volgens de FDA-grafiek - tot de leeftijd van 30. Daarna nemen de calorie-eisen af naar 2.200 tot de leeftijd van 60. Aan het begin van de menopauze daalt de caloriebehoefte opnieuw, tot 2.000 per dag.
Doe de wiskunde
De aanbevelingen van de FDA zijn natuurlijk gebaseerd op een gemiddelde persoon van elke leeftijdscategorie. De kans is groot dat je niet in het stereotype past. Je botstructuur kan bijvoorbeeld massiever zijn, of je spiermassa dichter.
Een manier om een betere schatting van uw calorische behoefte te krijgen, is door uw basale metabole snelheid (BMR) te bepalen. Dit is de hoeveelheid energie, in calorieën, die je lichaam nodig heeft tijdens het rusten, ongeveer 60 tot 70 procent van je dagelijkse behoeften. Gebruik de Harris-Benedict-formule om uw BMR te bepalen.
Voor mannen:
- Vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in pond met 6, 3 en voeg 66 toe.
- Vermenigvuldig uw lengte in inches met 12, 9. Voeg het toe aan het resultaat van stap 1.
- Vermenigvuldig je leeftijd in jaren met 6, 8 en trek deze af van het getal dat je in stap 2 hebt bereikt. Dit is je BMR
Voor vrouwen:
- Vermenigvuldig uw gewicht in pond met 4, 3 en voeg vervolgens 655 toe.
- Vermenigvuldig uw lengte in inches met 4, 7 en voeg deze toe aan het resultaat van stap 1.
- Vermenigvuldig uw leeftijd in jaren met 4, 7 en trek die af van het resultaat verkregen in stap 2. Dit is uw BMR.
Omdat je BMR alleen het aantal calorieën is dat je lichaam gebruikt tijdens het rusten, moet je nu het totale aantal calorieën bepalen dat je de hele dag nodig hebt. Doe een beetje meer wiskunde op basis van uw activiteitenniveau tijdens de gemiddelde dag.
- Sedentair: als je naar je werk gaat, zit dan aan een bureau en kom dan thuis en op een bank zitten, vermenigvuldig je BMR met 1, 2.
- Lichte activiteit: als u een of drie dagen per week wandelt of andere lichte oefeningen doet, vermenigvuldig dan uw BMR met 1.375.
- Matige activiteit: drie keer per week sporten of sporten? Vermenigvuldig uw BMR met 1, 55.
- Intense activiteit: als u zes tot zeven dagen per week deelneemt aan competitieve sporttraining, moeizame gymnastiekoefeningen of andere intense activiteiten, vermenigvuldig dan uw BMR met 1.725.
- Extreme activiteit: als u bijna elke dag van de week twee keer per dag traint, of als u sport of een fysiek veeleisende baan hebt, vermenigvuldigt u uw BMR met 1, 9.
Te veel werk? Bekijk de MyPlate-calorieëncalculator op Livestrong. De American Council on Exercise (ACE) biedt ook een rekenmachine voor dagelijkse calorische behoeften. ACE heeft ook een caloriecalculator voor lichaamsbeweging die kan helpen bepalen hoeveel uw lichaamsbeweging verbrandt, op basis van uw individuele lichaamsgewicht.
