Gewichtsverlies is een prestatie, maar u moet zich ervan bewust zijn dat u vet EN spieren verliest wanneer de kilo's loskomen. Spiermassa is belangrijk, of u nu gewicht verliest om gezonder te zijn of er beter uit te zien. Door uw lichaamsvetpercentage te controleren, kunt u meten hoeveel vet u verliest versus spiermassa.
Tip
DEXA-scans zijn de meest nauwkeurige manier om uw lichaamsvet en spiermassa te meten.
Gewichtsverlies en spierverlies
Je verliest gewicht door meer calorieën te verbranden dan je inneemt, legt een artikel uit van het National Heart, Lung and Blood Institute. Je kunt op dieet gaan om minder calorieën te eten, sporten om meer calorieën te verbranden of een dieet combineren met sporten.
Hoe dan ook, gewichtsverlies betekent dat je lichaam niet alle energie krijgt die het nodig heeft, dus moet het zijn eigen brandstof gebruiken. Vet geeft je een enorme voorraad energie. Elk pond vet in je lichaam is gelijk aan ongeveer 3500 calorieën, volgens een artikel van Harvard Health Publishing.
Met zoveel energie opgeslagen als vet, lijkt het vreemd dat je lichaam spierweefsel afbreekt voor energie als je gewicht verliest. Een artikel van het Gatorade Sports Science Institute legt uit dat wanneer je slanker wordt, ongeveer 70 tot 80 procent van het gewichtsverlies lichaamsvet is. De andere 20 tot 30 procent is mager weefsel.
Het wordt vaker gebruikt om te bepalen hoeveel botmassa je hebt, maar het kan meten hoeveel vet versus mager weefsel je hebt in meerdere delen van je lichaam. Het grootste nadeel van een DEXA-scan is dat het onhandig en mogelijk duur is, vooral als u constant uw lichaamsvet en spiermassa wilt controleren.
Door je vetvrije massa en lichaamsvetpercentage te controleren, kun je erachter komen hoeveel van het gewicht dat je verliest spier is. Het is beter om meetinstrumenten te gebruiken dan te zoeken naar tekenen van verlies van spiermassa. De hoeveelheid gewicht die u verliest, moet bijna evenredig zijn aan de hoeveelheid verloren vet.
Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt en 20 procent lichaamsvet heeft, hebt u ongeveer 30 pond vet. Als u 3 pond verliest, zou uw lichaamsvetpercentage moeten dalen tot ongeveer 18 procent.
Spierbehoud en tegelijkertijd gewicht verliezen
Minder calorieën eten is de belangrijkste verandering in uw dieet als u wilt afvallen. Je volgende prioriteit zou moeten zijn om je eiwitinname te verhogen. Wanneer u elke dag grotere hoeveelheden eiwit eet tijdens gewichtsverlies, kunt u meer spiermassa behouden.
Uit een studie van januari 2016, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, bleek zelfs dat proefpersonen die 2, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten, meer spiermassa hadden behouden dan proefpersonen die 1, 2 gram per kilogram lichaamsgewicht consumeerden.
Het is belangrijk op te merken dat de proefpersonen bezig waren met een intens trainingsprogramma en ongeveer 40 procent minder aten dan hun dagelijkse calorie-eisen. Met andere woorden, je hoeft niet zoveel eiwitten te eten als ze waren, maar je zou meer dan normaal moeten eten om spiermassa te behouden.
Als u een calorietekort heeft, moet u nog steeds regelmatig sporten om uw spiermassa te behouden. Een paper van mei 2017, gepubliceerd in Advances in Nutrition, toonde aan dat naast het eten van meer eiwitten, ook de spiermassa tijdens het afvallen kon worden behouden.
Onderzoekers leggen uit dat het niet uitmaakt of je aerobe activiteiten of weerstandstraining doet - zolang je traint terwijl je gewicht verliest, behoud je meer spieren. Hoewel het moeilijk is om geen vet EN spieren te verliezen in je poging om af te slanken, kun je deze strategieën gebruiken om spierafbraak te verminderen en je kracht te behouden.
