De spieren aan de voorkant van je been, je quadriceps, zijn lang en krachtig. Ze helpen je in bewegingen zoals squat en longe. Soms kunnen ze verzwakken en strak raken door onderbenutting, verwondingen of operaties. Breng ze terug in vorm met knie-dominante oefeningen die gericht zijn op de quad.
Kies de juiste oefeningen
Er zijn in totaal vier quadriceps en deze hechten zich allemaal aan de knie. Ze helpen je knie recht te trekken of te verlengen. Voor knie-dominante oefeningen moet je je knie opvallend buigen, zodat de meeste kracht uit je quads komt. Dat betekent dat de quads krachtbewegingen zoals de squat of longe.
Wanneer je quad-spieren echt zwak of strak worden, voeg dan oefeningen toe die specifiek op hen gericht zijn om sterker en flexibeler te worden. Als je ze nooit uitdaagt, zullen ze nooit herstellen of sterker worden.
Om de strakheid te herstellen, doe je oefeningen die een groot bewegingsbereik bij de knie vereisen. Je zult niet alleen je quad-spieren rekken, je zult ze ook versterken. De beste oefeningen om je quads te verlengen zijn oefeningen met één been omdat ze veel bewegingsvrijheid bij de knie vereisen.
Double-leg oefeningen, zoals de squat, helpen je ook om sterkere quads te krijgen. Je kunt meer gewicht tillen in deze oefeningen, die je quad stimuleert om groter te worden en sterker te worden. Combineer enkel- en dubbelbenige quad-oefeningen om deze grote groep spieren te verlengen en te versterken.
Opgeheven split squat achteraan
Ga met uw rug naar een bank of stoel staan. Zet je linkervoet bovenop en stap met je rechter voet naar voren. Laat je linkerknie naar de grond zakken en buig je rechterknie tot je linkerknie de grond bijna raakt. Je voelt een rek in je quads onderaan de beweging. Ga achteruit staan om de herhaling te voltooien. Doe hetzelfde aantal herhalingen op elk been.
Been extensie
Dit is een van de beste machine-oefeningen om je quad-spieren te isoleren. Ga op de beenverlengingsmachine zitten met je schenen achter de kussens en knieën zoveel mogelijk gebogen. Strek beide benen uit tot uw knieën recht zijn en laat ze vervolgens langzaam terug zakken naar de startpositie.
Hurken
Oefen lichaamsgewicht squats om de sterkte van je quads te verbeteren terwijl je tegelijkertijd twee benen gebruikt. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en hurk zo laag als je kunt. Zodra je zo laag bent als je comfortabel voelt om te gaan, ga dan achteruit staan om de herhaling te voltooien.
Split Squat
Leg een kussen of een zacht oppervlak op de vloer. Stap met je voorste voet over het kussen en plant het. Houd uw achterste voet achter het kussen met uw tenen in de grond gegraven. Laat je knie langzaam op het kussen zakken. Tik zachtjes op de pad en kom dan terug naar boven. Voltooi 10 herhalingen op één been en wissel dan van been.
Wall Sit
Zoek een vrije ruimte van de muur om tegen te zitten. Leg je rug tegen de muur en leun ertegenaan. Schuif naar beneden en loop met je voeten naar buiten totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Probeer je tenen in de lucht te houden en hakken op de grond. Als je het niet meer kunt vasthouden, ga dan rechtop staan.
Step-Up
Zoek een vlak oppervlak, zoals een doos, bank of stoel, die minstens kniehoog is. Plaats een voet op het oppervlak nabij de rand. Leun naar voren en rijd omhoog met behulp van de spieren van dit leidende been. Stap helemaal naar boven en tik met je andere voet op het oppervlak voordat je met die voet weer op de grond komt. Houd de voet op het verhoogde oppervlak daar totdat je 10 herhalingen hebt gedaan, schakel dan van voet en herhaal aan de andere kant.
