Een gewichtsverlies van 1, 5 pond per week is realistisch en valt binnen het door experts aanbevolen bereik van 1 tot 2 pond per week. Om 1, 5 pond per week te verliezen, is een calorietekort vereist. Omdat 1 pond vet 3500 calorieën bevat, moet u een dagelijks tekort van 750 calorieën maken om in zeven dagen een tekort van 5.250 calorieën te bereiken. Door dieetveranderingen en een regelmatige trainingsroutine te integreren, kunt u afvallen.
Stap 1
Voer op de meeste dagen van de week 60 minuten cardiovasculaire oefeningen uit om calorieën te verbranden. In een uur kan een persoon die 150 pond weegt 410 calorieën verbranden door op een fiets te rijden met een snelheid van 12 mph, 440 calorieën door te lopen met een snelheid van 4, 5 mph en 400 calorieën tennis te spelen.
Stap 2
Neem twee of drie krachttrainingssessies van 30 minuten op in niet-opeenvolgende dagen in uw schema. Krachttraining stimuleert spierweefsel, dat minder ruimte in beslag neemt en meer calorieën verbrandt dan vet. Volgens Harvard Health Publications kan het je metabolisme met 15 procent verhogen. Voer oefeningen uit die gericht zijn op uw belangrijkste spiergroepen. Begin met een set van 10 herhalingen en werk je weg tot twee of drie sets. Neem oefeningen op zoals gebogen rijen, push-ups, bankdrukken, squats, crunches en lunges.
Stap 3
Eet kleinere porties zodat je minder calorieën verbruikt. De American Council on Exercise stelt voor om uw porties met 10 tot 15 procent te verlagen. Het raadt ook af om het ontbijt over te slaan en beveelt aan kleine maaltijden te eten gedurende de dag om honger te voorkomen.
Stap 4
Wissel voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte en gewichtsverlies om voor gezondere, caloriearme alternatieven. Kies bijvoorbeeld groenten, fruit of gemengde salades in plaats van koekjes, chips, snoep en fastfood te eten die vol zitten met transvetten en verzadigde vetten. Drink water in plaats van frisdranken of alcoholische dranken.
Stap 5
Focus op het eten van een voedzaam dieet dat bestaat uit fruit, groenten, volle granen, vetarme zuivelproducten, mager vlees, vis en gevogelte.
Stap 6
Krijg elke nacht ongeveer zeven tot acht uur slaap om gewichtstoename te voorkomen. Volgens Harvard School of Public Health heeft slaapgebrek invloed op de eetlustbevorderende hormonen in je lichaam, waardoor het waarschijnlijk is dat je last krijgt van moeilijk te bestrijden verlangens naar ongezond voedsel met veel vet en koolhydraten.
Tip
Begin langzaam te oefenen. Doe bijvoorbeeld cardio drie keer per week gedurende 15 minuten, en naarmate uw cardiovasculaire conditie verbetert, verhoogt u geleidelijk de frequentie en duur van trainingen.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine of dieet begint, vooral als u een medische aandoening of een blessure heeft.
