Inversies worden regelmatig beoefend in yoga vanwege hun vermogen om stress te verlichten, de wervelkolom te verlengen en de bloedsomloop van het lichaam te ondersteunen; inversietabellen bieden vergelijkbare voordelen, zonder op uw hoofd of handen te moeten balanceren.
Terwijl u stevig vastzit op de tafel, kantelt u uzelf ondersteboven in de gewenste mate. Eenmaal daar kun je rekoefeningen doen of oefeningen doen zonder dat er druk op je wervelkolom wordt uitgeoefend. Natuurlijk is ondersteboven hangen en ontspannen altijd een optie.
Het gebruik van een inversietabel kan ook rugpijn verminderen. Volgens een kleine studie gepubliceerd in januari 2012 in het tijdschrift Disability and Rehabilitation , resulteert het gebruik van een inversietabel in een significante vermindering van de behoefte aan chirurgie om uitsteeksel van de lumbale schijf te behandelen.
Hoe te beginnen
Stel de inversietabel in op uw lengte; je hoofd moet comfortabel op het bed van de tafel rusten en niet over de rand hangen. Lees de aanwijzingen aandachtig bij het aanpassen van uw tafel, aangezien elke fabrikant verschillende mechanica kan gebruiken.
Bepaal de mate waarin u wilt omkeren. Beginners willen misschien met het bord schuin beginnen, bijvoorbeeld 90 graden in plaats van 180 graden; verhoog de mate van inversie geleidelijk naarmate u acclimatiseert om ondersteboven te zijn. Veel inversietafels worden geleverd met een veiligheidsriem waarmee u uw inversiegraad kunt kiezen; pas de riem aan uw specifieke voorkeur aan.
Veilig en omkeren
Ga met uw rug tegen de tafel staan en plaats uw voeten in de voetsteunen. Volg de aanwijzingen van uw tafel om uw voeten te beveiligen. Leun achterover om de tafel te draaien om te keren. Houd de handgrepen vast indien van toepassing. Beweeg langzaam in plaats van snel terug te vallen.
Adem diep in, adem in door je neus en adem uit door je mond, terwijl je ondersteboven hangt en ontspant. Blijf omgekeerd zolang je je op je gemak voelt. Beginners kunnen het in eerste instantie verontrustend vinden; overweeg om te beginnen voor slechts twee tot drie minuten om te beginnen en geleidelijk aan op te werken tot 10 tot 20 minuten naarmate u comfortabeler wordt.
Inversietabel Oefeningen
Als je eenmaal gewend bent ondersteboven te zijn, voeg dan enkele inversietabeloefeningen toe. Strek je rug terwijl je omgekeerd op de tafel staat. Span uw buikspieren aan en schuif de schouderbladen over uw rug. Reik met je handen naar de grond achter je hoofd zodat je armen recht zijn en je ruggengraat langwerpig is. Houd de stretch vast zolang je je op je gemak voelt, maar streef minstens 30 tot 60 seconden.
Versterk je buikspieren door crunches uit te voeren terwijl je omgekeerd bent. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar de zijkanten gericht. Trek je buikspieren naar je wervelkolom en schuif de schouderbladen over je rug. Til je hoofd, schouders en bovenrug van de tafel; je zou een samentrekking in je buikspieren moeten voelen. Houd de lift één tel vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit voor drie sets van 12 tot 15 crunches.
Trek uzelf omhoog met de handgrepen wanneer u klaar bent om terug te keren naar een rechtopstaande positie. Draai heel langzaam om te voorkomen dat u zich duizelig voelt. Wacht tot je stabiel voelt voordat je de voetsteunen ontgrendelt en uit de inversietafel stapt.
Inversietabel Risico's
Hoewel geïnverteerd gunstig kan zijn voor rugklachten, zijn er ook inversietabelrisico's, waaronder verhoogde druk in de ogen, verhoogde bloeddruk en vertraagde hartslag. Volgens Mayo Clinic mogen personen met hoge bloeddruk, hartaandoeningen of glaucoom deze apparaten niet gebruiken.
