Spierkrampen zijn een echte pijn in de, nou ja, hamstring. Opvallend wanneer je het het minst verwacht - zelfs als je midden in de nacht wakker wordt - zijn krampen in de hamstring een pijnlijk gevoel dat, hoewel tijdelijk, blijvende pijn kan achterlaten. Als je ze vaak krijgt, vraag je je misschien af hoe je de verstoring in je dagelijkse leven kunt verminderen en weer kunt bewegen - of slapen -. Een beetje strekken, masseren en warme en koude therapie zou het lukken.
Tip
De meeste spierkrampen kunnen worden behandeld met stretchen, massage, hitte en ijs.
Muscle Cramp Relief
Spierkrampen behandelen meestal zelfzorgmaatregelen, en er is niet veel aan de hand. Wanneer een hamstringkramp toeslaat, probeer het volgende:
Stretch: zodra je de kramp voelt, stap je naar voren met de voet van het aangedane been voor je. Til de tenen van de voet op en buig naar voren. Reik naar je tenen en trek ze voorzichtig terug naar je gezicht als je ze kunt bereiken. Je kunt deze stretch ook op een stoel of aan de zijkant van het bed proberen.
Je kunt ook een hamstring-stretch op de vloer doen met beide benen uitgestrekt. Reik gewoon naar je tenen. Als je ze kunt pakken, trek ze dan voorzichtig naar je gezicht; als je het niet kunt, reik dan zo ver mogelijk naar beneden over je been.
Houd het aangedane been in beide stukken zo recht mogelijk; het buigen van de knie zal de rek iets minder effectief maken. Je wilt er ook zeker van zijn dat je je niet te veel uitrekt - dat kan de zaken erger maken. Strek tot je een licht gevoel voelt en de kramp begint te verdwijnen; rek nooit uit tot het punt van pijn.
Massage: Zodra je een beetje verlichting hebt gevonden tijdens het strekken, masseer je je hamstringspier voorzichtig met je vingers. Kneed je vingertoppen licht in het weefsel waar je het ongemak het meest voelt. Dit kan de spier helpen ontspannen.
Net als bij stretchen, wil je conservatief zijn met de druk. Oefen te veel druk uit en je verhoogt alleen het ongemak.
Warmte aanbrengen : het aanbrengen van een warm kompres of verwarmingskussen, of het nemen van een warm bad, kan de hamstrings verder ontspannen. Warmte verbetert ook de bloedtoevoer naar de hamstring, wat pijnverlichting kan bieden.
Gebruik ijs: als resterende spierpijn blijft hangen, kunt u dit verlichten door ijs aan te brengen. Gebruik een pak ijs of een zak bevroren groenten en druk dit tegen de hamstring. Breng ijs niet rechtstreeks op de huid aan; wikkel het in een handdoek. Houd het ijs 10 tot 20 minuten op de spier en verwijder het vervolgens gedurende minstens 20 minuten voordat u het opnieuw aanbrengt.
Tip
Als uw spierkrampen langdurig, zeer pijnlijk zijn en niet worden verlicht door zelfzorg, bel dan uw arts.
Oorzaken van spierkrampen
Spierkrampen kunnen een keer voorkomen of ze kunnen vaker voorkomen. Als die van jou vaker opduikt dan je zou willen, kun je er misschien iets aan doen. Ten eerste helpt het om te weten wat spierkrampen veroorzaakt:
- Verminderde bloedcirculatie naar de benen, vaak veroorzaakt door een vernauwing van de slagaders (atherosclerose).
- Compressie in je wervelkolomzenuwen. Meestal verschijnt de pijn tijdens het lopen en verergert hoe verder je loopt.
- Tekorten van de elektrolytmineralen kalium, calcium en magnesium, die betrokken zijn bij het helpen van de juiste spiercontractie.
Andere veel voorkomende oorzaken van spierkrampen zijn onder meer:
- uitdroging
- Overbelasting van hamstringspieren tijdens inspanning of andere inspannende activiteit
- Spiervermoeidheid door langere periodes van oefening of andere activiteit
- Strakke spieren
- Sporten of buitenshuis werken bij warm weer
Medicijnen die u gebruikt, kunnen ook het risico op spierkrampen verhogen. Een paar hiervan zijn:
- diuretica
- Astma medicijnen
- statines
Ten slotte lopen bepaalde populaties een verhoogd risico op spierkrampen:
- Zwangere vrouw
- Oudere volwassenen
- Mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals diabetes en zenuw-, lever- of schildklieraandoeningen
Spierkrampen voorkomen
Behandel mineraaltekorten: Bezoek uw arts om te zien of u mineraaltekorten heeft. Het gebruik van diuretica kan er soms toe leiden dat te veel mineralen uit het lichaam worden verwijderd of dat u moeite hebt om voldoende mineralen op te nemen. Uw arts kan aanpassingen van uw dieet, een mineraalsupplement of een andere behandelingskuur aanbevelen om uw niveaus te krijgen waar ze zouden moeten zijn en ze daar te houden.
Blijf gehydrateerd: vooral als u traint of werkt bij warm weer, is het vervangen van vloeistoffen cruciaal voor verlichting van spierkrampen. Drink veel water voor, tijdens en na uw activiteit. Als je in het algemeen niet genoeg water drinkt en denkt dat dit je krampen kan veroorzaken, volg dan het advies van de Mayo Clinic door je dagelijkse vochtinname te verhogen tot 15, 5 kopjes als je een man bent en 11, 5 kopjes als je een vrouw.
Neem pauzes bij warm weer: neem regelmatig pauzes binnenshuis of in de schaduw als u in de hitte buiten moet sporten of werken. Dit is een goed moment om verloren vloeistoffen en elektrolyten te vervangen.
Beweeg en strek voor het slapengaan: als je nachtelijke hamstringkrampen krijgt, kan een beetje lichte activiteit, zoals fietsen op een hometrainer en strekken voor het slapengaan, deze volgens de Cleveland Clinic voorkomen.
Voorkom overbelasting en vermoeidheid: verkort uw trainings- en activiteitensessies om te voorkomen dat uw spieren te vermoeid raken. Verhoog ook de trainingsintensiteit geleidelijk om overbelasting van de hamstringspieren te voorkomen.
Opwarmen en strekken: opwarmen gedurende vijf tot 10 minuten vóór uw training om de spieren te spannen voor intensere activiteit. Voer een paar zachte hamstrings uit als onderdeel van je warming-up en strek je dan opnieuw na je training. Maak er een gewoonte van om uw hamstringspier de hele dag door te strekken.
Voor alle andere oorzaken van spierkrampen kan een bezoek aan uw arts op zijn plaats zijn. Als uw krampen worden veroorzaakt door een onderliggende aandoening, zoals atherosclerose, kan uw arts een behandelplan opstellen dat uw hamstringskrampen kan oplossen of verminderen. Als een medicijn dat u gebruikt uw krampen veroorzaakt, kunnen u en uw arts beslissen of de voordelen en noodzaak van het medicijn opwegen tegen de bijwerkingen.
