We prijzen je volledig voor het verminderen van het vlees en het verpakken van de groenten. Maar we krijgen ook dat uw hankerings voor het troosten en vullen van gerechten zoals wokgerechten, chili en hamburgers in overdrive zijn. Goed nieuws: u kunt nog steeds genieten van de stevige texturen en hartige smaken waar u van houdt met veel plantaardig voedsel.
Peulvruchten, op soja gebaseerde eiwitproducten en gezonde vetten (zoals avocado, noten en zaden) kunnen bijvoorbeeld hartelijkheid bieden terwijl ze een extra dosis eiwit en vezels bevatten, zegt Kelly Jones, RD, CSSD. Bovendien zullen deze plantaardige voedingsmiddelen niet alleen voldoen aan je verlangens, maar ze zijn ook goedkoper in de winkel en vaak gemakkelijker in bulk te bereiden.
Hier zijn zes geruststellende, plantaardige maaltijden die werken als geweldige ruil voor gerechten op vleesbasis. Je zult het verschil niet eens beseffen, en ze zullen je helemaal raken.
Wilt u meer gezonde recepten?
Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks op maat van uw voedingsdoelen.
Als je garnalen roerbak mist, probeer dan Tofu roerbak
"Soja is een van de meest hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen die beschikbaar zijn, " zegt Jones, en het werkt geweldig in een wokgerecht, omdat het een dikkere textuur heeft om bestand te zijn tegen sauzen en hartige groenten.
Een onderzoek uit december 2016 in het tijdschrift Nutrients heeft zelfs aangetoond dat soja is gekoppeld aan het verminderen van het risico op kransslagaderaandoeningen, evenals borst- en prostaatkanker, naast andere gezondheidsvoordelen. Bovendien is soja een geweldige bron van plantaardig ijzer. Deze roerbak bevat ook vitamine-C-rijke groenten - en vitamine C helpt het lichaam het ijzer beter op te nemen, voegt Jones toe.
Download de volledige recept- en voedingsinformatie van Tofu Tricolor Roerbak hier.
Als u Beef Stew mist, probeer dan Bean Chili
Deze pittige bonen chili is rijk en geweldig voor de winter wanneer de temperaturen laag zijn en je iets warms en geruststellends nodig hebt om in te graven.
"Naast vezels en eiwitten, bevatten bonen ook B-vitamines, ijzer en zink, naast andere voedingsstoffen, " zegt Jones. "En hoewel overmatige consumptie van rundvlees is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, is aangetoond dat bonen en de vezels die ze bevatten de gezondheid van het hart verbeteren, " voegt ze eraan toe.
Uit een studie van oktober 2015 in Clinical Diabetes blijkt zelfs dat meer planten eten is gekoppeld aan lagere risico's op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroerte en diabetes type 2.
Klik hier voor het Spicy Bean Chili-recept en voedingsinformatie.
Als je Buffalo Chicken Wings mist, probeer Buffalo-bloemkool
Overweeg deze bloemkoolbites met hete saus voor uw volgende speldagfeest. "Bloemkool houdt textuur echt in stand als een geweldig alternatief voor kippenvleugels. Het biedt een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, een antioxidant gekoppeld aan de gezondheid van het immuunsysteem, " zegt Jones.
En krijg dit: kruisbloemige groenten zoals bloemkool bevatten een soort antioxidant genaamd glucosinolaten, die zijn gekoppeld aan het helpen voorkomen van colorectum, long-, prostaat- en borstkanker, volgens een onderzoek uit 2013 in de Asian Pacific Journal of Cancer Prevention . Kunnen kippenvleugels dat doen? Wij denken van niet.
Klik hier voor het Buffalo-bloemkoolrecept en voedingswaarde-informatie.
: 6 Koolhydraatarme bloemkoolrecepten die die comfort-voedselwensen verpletteren
Als je rundvleesburgers mist, probeer dan een vegetarische burger
Let bij het kiezen van een in de winkel gekochte groenteburger op het eiwitgehalte. Het kiezen van een met bonen of toegevoegde erwteneiwit is een goede keuze voor toegevoegd eiwit en die stevige textuur, zegt Jones.
Erwt-eiwit is ook aangetoond dat het even effectief is als wei-eiwit bij het ondersteunen van spierherstel na inspanning, volgens een studie in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , wat zorgt voor een geweldige maaltijd na de training. Deze vegetarische burgermaaltijd bevat ook courgette, die het vezelgehalte verhoogt voor weinig koolhydraten en calorieën.
Klik hier voor het recept van de Courgette Veggie Burger en voedingsinformatie.
Als je een spekomelet mist, probeer dan een Tofu Scramble
"Tofu biedt een textuur die vergelijkbaar is met roerei en behoudt welke kruiden u ook kiest, " zegt Jones. Voor die echte, vlezige textuur zijn champignons een uitstekende optie, omdat ze omvangrijk zijn en wat umami-smaak bevatten.
"Champignons bieden de antioxidant selenium, wat belangrijk is voor de bescherming van de lichaamscellen, en vitamine D, die niet beschikbaar is in andere plantaardige voedingsmiddelen, " voegt ze eraan toe. En paddestoelen bevatten antibacteriële, immuunsysteemverhogende en cholesterolverlagende eigenschappen en zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson, volgens een studie van januari 2015 in het International Journal of Microbiology.
Klik hier voor het Veggie Tofu Scramble-recept en voedingsinformatie.
Als u kalfsvlees Parmezaanse kaas mist, probeer dan aubergineparmezaanse kaas
Je hoeft Italiaanse favorieten niet op te geven als je op planten gaat. "Aubergine Parmezaanse kaas is een vervanging voor kalfsvlees sinds lang voordat planten trendy waren. Aubergine levert voedingsstoffen zoals luteïne, wat belangrijk is voor de gezondheid van het oog, en antioxidanten zoals anthocyanen, " zegt Jones.
In feite is het eten van aubergine gekoppeld aan bescherming tegen DNA-schade en mutaties, een studie uit januari 2019 in Mutation Research gevonden. Dit veganistische recept zit in smaakvolle en stevige texturen plus spijsvertering.
Klik hier voor het Veganistische Italiaanse Aubergine Parmezaanse recept en voedingsinformatie.
