De toename van plantaardig eten en de aankoop van plantaardig voedsel waren het hele jaar door toptrends en er wordt voorspeld dat hun populariteit zal blijven groeien. Maar er is een belangrijk voorbehoud voor gezondheidsbewuste consumenten: 'plantaardig' betekent niet automatisch 'gezond'.
Plantaardig voedsel kan hele, onbewerkte voedingsmiddelen, verpakte voedingsmiddelen met enkele ingrediënten of sterk bewerkte producten ontdaan van voedingsstoffen en vol met ongewenste additieven zijn. De belangrijkste manier om plantaardig voedsel te evalueren, is om de ingrediëntenlijst te bekijken.
Hier zijn vijf ingrediënten die groen voedingslicht verdienen en vijf meer die voorzichtigheid aangeven. Maak een bladwijzer van deze handige gids als een handig hulpmiddel om door uw gangpaden te navigeren of wanneer u online winkelt, zodat u de meest optimale plantaardige producten in uw winkelwagen kunt plaatsen.
Nieuw bij een plantaardig dieet? Leer hoe u uw bord kunt vullen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen door uw maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Beste plantaardige ingrediënten
1. Volle granen
Hele korrels zijn in wezen intacte korrels, wat betekent dat de vezels of andere natuurlijke, voedselrijke componenten niet zijn verwijderd. Het eten van meer volle granen is gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder de preventie van diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde kankers, volgens een studie van maart 2017 gepubliceerd in het Journal of Chiropractic Medicine .
Wat meer is, een onderzoek uit maart 2017, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, ontdekte dat het vervangen van geraffineerde granen door volle granen gedurende zes weken resulteerde in hogere metabolische rustwaarden (wat betekent meer calorieverbranding), bij mannen en vrouwen na de overgang.
U kunt kiezen voor eenvoudige producten met één ingrediënt, volkoren, zoals boekweit of gierst. Maar volle granen zijn ook opgenomen in een aantal gezonde plantaardige producten.
Merken waar we van houden: moderne haver gewoon-toevoegen-heet-water havermoutbekers en GH Cretors extra vergine olijfolie gepofte maïs (ja, popcorn is een volkoren!).
: Wat is het verschil tussen plantaardige, vegetarische en veganistische diëten?
2. Noten
Noten zijn een belangrijk ingrediënt in veel plantaardig voedsel, en dat is een goede zaak - zolang je maar geen last hebt van notenallergieën.
Hier komen de grote voordelen van noten om de hoek kijken: een studie uit juli 2013 gepubliceerd in BMC Medicine volgde bijna 7.000 mannen en vrouwen gedurende bijna vijf jaar. De proefpersonen werden gevraagd om een van de drie diëten te volgen: een mediterraan dieet aangevuld met noten, hetzelfde dieet aangevuld met olijfolie of een vetarm dieet. Degenen die meer dan drie porties noten per week aten, bleken een 39 procent lager algeheel mortaliteitsrisico te hebben dan niet-noteneters.
Afgezien van rauwe of droog geroosterde noten, vind je noten in veel plantaardige producten zoals voedselrepen en zuivelvrije "kazen" en "yoghurt" gemaakt van noten.
Merken waar we van houden: Larabars, Bearded Brothers, Griekse yoghurt op basis van amandel en ambachtelijke ricotta en Miyoko's cashew-kaaswielen.
3. Avocado-olie
Talrijke studies hebben de gezondheidsvoordelen van avocado aangetoond, evenals enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's), het primaire type vet dat voorkomt in avocado-olie. Een studie uit januari 2019 gepubliceerd in Circulation Research toonde aan dat een hogere inname van MUFA's uit plantaardig voedsel, inclusief avocado, werd geassocieerd met een lagere totale mortaliteit bij meer dan 60.000 vrouwen en bijna 30.000 mannen die gedurende twee decennia werden gevolgd.
Gelukkig verschijnt avocado-olie op ingrediëntenlijsten in alles, van specerijen tot snacks, en zelfs vegetarische hamburgers.
Merken waar we van houden: Primal Kitchen-dressings, Siete tortillachips en Dr. Praeger's All American Burger.
4. Groenten
Er zou geen beter ingrediënt in een gezond plantaardig dieet kunnen zijn dan groenten, maar de meeste Amerikanen missen het doel serieus.
Volgens een verklaring van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) van november 2017, eet slechts 10 procent van de Amerikaanse volwassenen de aanbevolen twee tot drie kopjes groenten per dag.
Naast het verhogen van uw totale voedingsinname, kan het bereiken van het minimale dagelijkse doel jaren aan uw leven toevoegen. Een meta-analyse van juli 2014, gepubliceerd in het British Medical Journal, concludeerde dat een hogere inname van producten is gekoppeld aan een lager risico op overlijden door alle oorzaken, vooral hartziekten.
Hoewel verse groenten optimaal zijn, kunnen sommige op planten gebaseerde verpakte voedingsmiddelen u helpen meer groenten gemakkelijk in uw dagelijkse routine te passen. Een paar favorieten zijn zakken met diepvriesgroenten met één ingrediënt, warme maaltijden en lekkere snoepjes.
Merken waar we van houden: puur Elizabeth. Cauli Hot Cereal (ja, bloemkool), Amy's Organic Linze Groentesoep en Hail Merry's Sweet Potato Cups.
5. Peulvruchten
Peulvruchten (de overkoepelende term voor bonen, linzen, erwten en kikkererwten) zijn niet alleen veel voorkomende allergenen, maar ook geweldige bronnen van plantaardige eiwitten. Dit omvat erwteneiwit, afgeleid van gele spliterwten.
Een onderzoek uit augustus 2012, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, vond een drievoudig voordeel voor het eten van meer peulvruchten. Onderzoekers verdeelden vrijwilligers met overgewicht en obesitas in twee groepen. De eerste werd gevraagd om eenvoudig elke week vijf koppen met peulvruchten aan hun voeding toe te voegen. De andere groep kreeg de raad om elke dag 500 calorieën minder te eten. Na twee maanden waren beide groepen afgevallen, hoewel de polseters niet werden gevraagd om calorieën te verminderen.
Het niveau van "goede" HDL-cholesterol, het type dat beschermt tegen hartaandoeningen, nam echter toe bij de polsgroep en daalde bij de caloriesnijders. En hoewel de bloedsuikerspiegel in beide groepen daalde, was de daling bijna vier keer groter bij de polseters.
: 6 Eiwitrijk, plantaardig ontbijt dat het waard is om wakker te worden
Er zijn verschillende gezonde manieren om peulvruchten te eten, waaronder blikken kikkererwten met één ingrediënt, dipjes voor hummus, bonen of linzen, vegetarische burgers en plantaardige eiwitpoeders gemaakt met erwteneiwit.
Merken waar we van houden: Hope Hummus, Naked Nutrition Less Naked Vanilla Pea Protein Powder en Dr. Praeger's Sunday Funday Veggie Sausages.
Slechtste plantaardige ingrediënten
1. Geraffineerde granen
Geraffineerde granen, die ontdaan zijn van hun vezels en voedingsstoffen, bieden niet dezelfde gezondheidsbeschermende voordelen als volle granen.
Een studie uit augustus 2015, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, concludeerde dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (die sneller de bloedsuikerspiegel verhogen), waaronder geraffineerde koolhydraten, een risicofactor kunnen zijn voor depressie bij postmenopauzale vrouwen.
Geraffineerde granen vallen over het algemeen in de categorie ultra-verwerkt voedsel, en volgens een verklaring van november 2019 van de American Heart Association (AHA), zijn deze voedingsmiddelen, die meer dan de helft van de dagelijkse calorieën van een gemiddelde Amerikaan vertegenwoordigen, gekoppeld aan gedegradeerd hart Gezondheid.
De AHA citeerde gegevens van de Centers for Disease Control and Prevention, die constateert dat zelfs een toename van 5 procent in calorieën uit ultraverwerkte voedingsmiddelen gekoppeld is aan een overeenkomstige afname van de algehele cardiovasculaire gezondheid.
Geraffineerde granen glijden in een aantal plantaardige producten, waaronder sommige die u misschien niet zou verwachten. Controleer de ingrediënten op wat groenteschilfers of soezen, en u kunt eerst witte rijstmeel vinden.
Tip
Granen zonder het woord "geheel" of andere termen die op volkoren duiden, moeten een rode vlag hebben, zoals rijst zonder de woorden geheel of bruin ervoor. Bovendien betekent meergranen niet volkoren, noch ongebleekte bloem.
2. Kunstmatige zoetstoffen
Ze zijn misschien calorie-arm, maar nepsuikers zijn geen goede keuze voor gewichtsbeheersing of gezondheid.
Een onderzoek uit juli 2017, gepubliceerd in het Canadian Medical Association Journal (CMAJ), concludeerde dat routine-inname van niet-voedende zoetstoffen kan worden geassocieerd met een langdurige toename van de body mass index (BMI) en andere resultaten, zoals een grotere tailleomtrek, hoge bloeddruk, metabool syndroom, diabetes type 2 en cardiovasculaire gebeurtenissen.
Dieetdranken, die technisch plantaardig zijn, zijn een primaire bron van kunstmatige zoetstoffen. Maar je kunt ook vinden dat nepsuiker op de loer ligt in onverwacht voedsel, zoals vezelrijk graan, brood en Engelse muffins, kruiden, sportdranken met minder suiker en "lichte" vruchtensappen.
: Kunstmatige zoetstoffen gekoppeld aan gewichtstoename, geen gewichtsverlies
3. Niet-biologische soja
Soja is een van "The Big 8", de acht voedingsmiddelen die verantwoordelijk zijn voor 90 procent van alle voedselallergieën, volgens het Food Allergy Research and Resource Program van de Universiteit van Nebraska-Lincoln. Maar zelfs als allergieën geen probleem zijn, zijn er andere redenen om kennis te nemen van het soort soja dat u consumeert.
Roundup Ready genetisch gemodificeerde soja kan hoge residuen van glyfosaat bevatten, een studie uit juni 2014 gepubliceerd in Food Chemistry . Glyfosaat is het ingrediënt dat wordt aangetroffen in onkruidverdelger en dat door de Wereldgezondheidsorganisatie werd geclassificeerd als een waarschijnlijke kankerverwekkende stof bij de mens, volgens een rapport van april 2019 gepubliceerd in het British Medical Journal.
Het debat over glyfosaat gaat door, met de Environmental Protection Agency (EPA) die in april 2019 geen verklaring voor het publiek heeft afgelegd. Maar als je een fan bent van soja en je wilt elke mogelijke blootstelling vermijden, kies dan voor USDA-gecertificeerde biologische soja, die volgens de wet niet genetisch gemodificeerd kan zijn, volgens een verklaring van februari 2017 van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA).
Afgezien van tofu en sojamelk, kun je niet-biologische soja vinden in een aantal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen, waaronder nepvlees en zuivelproducten. Soja-eiwitisolaat, afgeleid van niet-organische soja, kan ook worden opgenomen als ingrediënt in plantaardige eiwitrepen, ontbijtgranen en bevroren diners.
4. Carrageen
Dit additief, dat wordt gebruikt om voedsel te verdikken of te stabiliseren, is afgeleid van zeewier. Maar ondanks zijn natuurlijke oorsprong is het gebruik ervan controversieel.
Een beoordeling in mei 2017, gepubliceerd in Frontiers in Pediatrics, stelt dat gedegradeerd carrageen in dierstudies kan leiden tot darmzweren vergelijkbaar met die gevonden bij IBD (human inflammatory bowel disease). Het additief is ook gekoppeld aan het veranderen van het darmmicrobioom en de afgifte van pro-inflammatoire verbindingen.
Onderzoekers wijzen erop dat het uitvoeren van soortgelijke experimenten bij mensen niet mogelijk is vanwege ethische zorgen. Studies van menselijke darmcellen en het menselijke microbioom ondersteunen echter de bevindingen uit dierstudies.
Voedselbedrijven beweren dat carrageen van voedingskwaliteit moleculair verschilt van afgebroken carrageen, waarbij de eerste veilig is voor menselijke consumptie. Volgens het Cornucopia Institute, een voedselwaakhondgroep, bevatten monsters van voedingsmiddelen gemaakt met carrageen echter allemaal een bepaald niveau van afgebroken carrageen.
Het debat gaat verder, maar als u spijsverteringsproblemen of een chronische ontstekingsaandoening heeft en u wilt carrageen vermijden, dan kunt u dit het beste doen door ingrediëntenlijsten te lezen.
Merken zijn producten voortdurend aan het herformuleren, dus zorg ervoor dat je elke keer dat je koopt ingrediënten controleert. Je kunt carrageen zien in plantaardige niet-zuivelproducten, zoals plantaardige "melk", kaas, yoghurt en ijs.
5. Kunstmatige kleuren
In de afgelopen 50 jaar is de hoeveelheid synthetische kleurstof die in voedingsmiddelen wordt gebruikt met 500 procent toegenomen, volgens een studie die is gepubliceerd in een 2015 aanvullende editie van Alternatieve therapieën, Gezondheid en Geneeskunde .
De studie concludeert dat de inname van synthetische kleurstoffen verband houdt met significante immunologische gevolgen, waaronder een inflammatoire cascade die wordt geassocieerd met auto-immuunproblemen en neuro-gedragsstoornissen bij kinderen.
Kunstmatige kleuren kunnen duidelijk voorkomen in voedingsmiddelen zoals suikerachtige granen met heldere kleuren die niet in de natuur voorkomen. Maar ze zijn ook te vinden in plantaardige producten zoals slasaus, augurken, energierepen, chips en popcorn.
