Je krachttrainingen kunnen op veel manieren worden georganiseerd. Een superset met tegengestelde spiergroepen is een oefenvolgorde die beperkte rusttijd gebruikt om uw totale lichaam effectief te versterken. Tegengestelde spieren worden gekoppeld volgens de agonist, die de beweging uitvoert, en de antagonist, die de tegenovergestelde beweging uitvoert. De beste manier voor u om uw paren te kiezen is door de bewegingen te observeren.
Duwen en trekken
Veel oefeningen zijn onderverdeeld in bewegingen die duwen en bewegingen die trekken. Bijvoorbeeld, een overheadpers duwt het gewicht omhoog vanaf schouderhoogte en een lat pull-down trekt het gewicht naar schouderhoogte. De armen bewegen in hetzelfde patroon, maar de weerstand komt vanuit een andere hoek. Een ander voorbeeld is het opduwen van het gewicht tijdens een armkrul en de tegenovergestelde actie van het naar beneden trekken van een gewicht tijdens een armverlenging. Nogmaals, je armen bewegen in hetzelfde patroon, maar de weerstandshoek verandert de spierfocus.
Kies een paar
Je tegenstander-supersets bestaan uit een paar oefeningen. Je wisselt tussen de twee oefeningen voor je totale aantal sets voordat je verdergaat met je volgende paar. Structureer je training door de borst en rug, biceps en triceps, schouders en bovenrug, heupverlenging en heupflexie, quadriceps en hamstrings en je kuiten te koppelen met de spieren langs je schenen. Wanneer de eerste spier samentrekt, ontspant de andere spier, waardoor deze tijd heeft om te rusten voordat u overschakelt naar de tweede oefening. Tijdens de tweede oefening ontspant de eerste spier en trekt de tegenovergestelde spier samen.
Eerst en vooral
De supersets van de tegenovergestelde spiergroep zijn ook gerangschikt volgens spiergrootte. Train eerst je grootste spieren, wanneer je de meeste energie hebt. Voer bijvoorbeeld uw bankdrukken uit en trek naar beneden voordat u uw armkrul en armverlenging uitvoert. Het Amerikaanse leger beveelt aan de volgorde van de training te bepalen, beginnend met je heupen en benen, daarna je rug en borst gevolgd door je armen en kern. Op die manier worden uw grootste spiergroepen aan het begin van de training uitgeoefend.
Super-serie
De superset-serie verhoogt de hersteltijd van je spieren. Omdat bloed naar de andere spier blijft stromen, helpen de cellen het spierweefsel te herstellen. Dit vermindert de hoeveelheid rust die nodig is tussen sets. Voer acht tot 12 herhalingen van het paar oefeningen uit, zonder rust. Gebruik een gewicht dat zwaar aanvoelt voor de laatste twee herhalingen. Rust minder dan twee minuten en herhaal het paar een of twee keer.
