Overweegt u low-carb te gaan om kilo's af te werpen? Je hebt het juiste idee. Koolhydraatarme diëten helpen je niet alleen om gewicht te verliezen, maar ze kunnen je ook een voller gevoel geven dan andere diëten omdat ze boordevol gezonde vetten en eiwitten zijn. Als je echter weinig koolhydraten eet, kan het samenstellen van een eerste maaltijdplan ontmoedigend zijn. Maar maak je geen zorgen - vul je dieet gewoon met een scala aan gewichtsverliesvriendelijk voedsel en je kunt je aan je plan houden.
Verse groenten voor gewichtsverlies
Groenten moeten de basis vormen van elk dieet voor gewichtsverlies, en een koolhydraatarm dieet is geen uitzondering. Vezelachtige groenten bevatten extreem weinig verteerbare koolhydraten - het type dat daadwerkelijk invloed heeft op uw bloedsuikerspiegel, ook wel netto koolhydraten genoemd. Een portie rauwe spinazie van 2 kopjes heeft bijvoorbeeld minder dan een gram netto koolhydraten, terwijl een kopje gesneden witte champignons ongeveer 1, 5 gram netto koolhydraten bevat; beide bevatten minder dan 20 calorieën per portie. "Eet de regenboog" elke dag door vezelige groenten te selecteren met groene, rode, oranje, gele, paarse / blauwe en witte tinten - op die manier zul je zeker verschillende porties groenten eten en een scala aan voedingsstoffen krijgen.
Hoewel de meeste groenten geweldig zijn voor gewichtsverlies en een koolhydraatarm dieet, moeten sommige groenten met mate worden gegeten of volledig worden vermeden. Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, zoete aardappelen, limabonen, maïs en erwten, zitten boordevol koolhydraten die uw koolhydraatarm dieet kunnen breken - een middelgrote roodbruine aardappel heeft bijvoorbeeld 33 gram netto koolhydraten. Wortelen bevatten ook een aanzienlijk aantal koolhydraten, ongeveer 8 gram per kop.
Mager vlees en vis
Vlees en vis moeten ook regelmatig voorkomen in uw koolhydraatarme maaltijdplan. Gewone versies - of degene die gekruid zijn met koolhydraatvrije aroma's, zoals knoflookzout of chilipoeder - zijn vrijwel koolhydraatvrij en leveren tonnen eiwit om je spiermassa vol te houden en te voeden. Een portie van 3, 5 ounce gegrilde kalkoenfilet heeft bijvoorbeeld 30 gram eiwit, terwijl dezelfde portie zalm 20 gram heeft. En 93 procent mager rundergehakt biedt 26 gram eiwit per portie van 3, 5 ounce.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je rood vlees niet te vermijden om af te vallen. Een studie, gepubliceerd in Nutrients in 2014, meldde geen verschil in gewichtsverlies tussen mensen die een dieet met gewichtsverlies dat kip bevatte, vergeleken met degenen die een dieet aten dat varkensvlees of rundvlees bevatte. Vetere stukken varkensvlees en rundvlees kunnen echter meer calorieën bevatten. Snijd zichtbaar vet weg en selecteer mager vlees - zoals varkensgebraad of biefstuk met rundvlees - om uw calorieën onder controle te houden.
Ongezoete Vetarme Zuivel
Volgende op uw boodschappenlijstje? Overweeg zuivelproducten zonder toegevoegde suiker - zoals ongezoete Griekse yoghurt, die slechts 6 gram netto koolhydraten per portie heeft. U kunt ook winkelen voor kazen - een ons cheddar kaas, bijvoorbeeld, heeft slechts 1 gram netto koolhydraten. Mozzarella, paprika-jack en Parmezaanse kaas werken ook goed in een koolhydraatarm dieet. Gewone melk bevat meer koolhydraten - ongeveer 12 gram per kopje - maar werkt mogelijk in minder beperkende koolhydraatarme diëten.
En hoewel conventionele wijsheid je vertelt om te kiezen voor vetarme zuivelproducten, hoef je die weg niet te volgen op een koolhydraatarm dieet. Eén studie, gepubliceerd in 2014 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, toonde aan dat de overschakeling op zuivelproducten met minder vet de koolhydraatinname van de deelnemers aan de studie uit zuivelproducten juist verhoogde. Dus als u de voorkeur geeft aan vetrijke zuivelproducten, voel u dan vrij om dat te bereiken in plaats van met of zonder vet.
Wat te eten in plaats van koolhydraten
De meeste "comfortabele" voedingsmiddelen - zoals pasta, rijst, ijs en aardappelen - zijn niet toegestaan in veel koolhydraatarme diëten, maar dat betekent niet dat u geen koolhydraatarme vervangers kunt maken voor uw favoriete voedingsmiddelen. In plaats van mac en kaas te maken, die rijk is aan koolhydraten vanwege het pasta-gehalte, maak je een kaassaus van cheddar, mosterd, paprika en kippenbouillon - met kokosmeel als verdikkingsmiddel - en gebruik je deze om gestoomde bloemkool te bedekken. Gebruik spiraalvormig gesneden courgette of rapen in plaats van spaghetti, en bedek met een lepel pesto en een ons of twee van gegrilde kip voor een vullende maaltijd. Vervang rijst door gekruide bloemkool, gemaakt door bloemkool te pulseren in een keukenmachine, voor koolhydraatarme risotto's en "rijstsalades". Snoepjes met weinig koolhydraten zijn moeilijker te krijgen, maar je kunt bakproducten met minder koolhydraten maken door bloem voor alle doeleinden te vervangen door kokos- of amandelmeel met minder koolhydraten - of door te winkelen voor ijs met weinig suiker.
