Om je bilspieren, dij- en heupspieren op te bouwen, neem je zijbeenverhogingen op in je normale trainingsroutine, beveelt het National Institute on Aging aan. Deze oefening kan worden gedaan liggend of staand, waardoor het een veelzijdige beweging is die je bijna overal kunt binnensluipen. Tv kijken? Ga op de vloer liggen en haal een paar sets eruit. Wacht je in de rij op het postkantoor? Je kunt het daar ook doen. Zorg ervoor dat je het met de juiste vorm doet, zodat je je spieren het meest effectief kunt trainen.
Tip
Zijbeen verhoogt de bilspieren, heupen en dijen. Ze kunnen worden gedaan staand of liggend.
De beweging doen
Om de staande zijbeenlift uit te voeren, ga je naast een stoel of muur staan en pak je deze vast voor ondersteuning. Breng je gewicht over naar je rechterbeen en til je linkerbeen zo hoog mogelijk opzij. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit; herhaal dan de oefening met je rechterbeen.
Je kunt deze oefening ook uitvoeren terwijl je op je zij ligt. Begin op je linkerkant te liggen, met je lichaam in een rechte lijn van top tot teen en je rechterheup direct boven je linkerheup. Til uw rechterbeen naar het plafond en keer dan terug naar de beginpositie. Nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt gedaan, voer je de oefening uit met je linkerbeen. ACE Fitness merkt op dat u ook een isometrische hold bovenaan de verhoging kunt toevoegen.
Maak het harder
Wanneer u begint te werken aan het zijbeen omhoog, vanuit staande of liggende positie, doe ze dan zonder weerstand. Naarmate je sterker wordt, kun je weerstand toevoegen met een weerstandsband of kabelmachine. Als u alleen uw lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand, voer dan twee tot drie sets van 20 tot 30 herhalingen uit. Als u gewicht gebruikt, voltooit u twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen. Zijbeenverhogingen mogen alleen om de dag worden uitgevoerd om spierherstel mogelijk te maken.
Werk aan die spieren
De gluteus medius wordt grotendeels bedekt door de gluteus maximus, zegt ACE Fitness. Het werkt om de dij te ontvoeren en mediaal te roteren - de dij naar binnen te draaien zodat de knie naar uw andere been wijst - en tegelijkertijd het bekken te stabiliseren. Wanneer u het zijbeen omhoog brengt met uw rechterbeen, werkt de gluteus medius aan de rechterkant actief om de dij te ontvoeren, terwijl de gluteus medius aan de linkerkant het bekken stabiliseert.
De gluteus minimus is de kleinste van de gluteale spieren en ligt diep onder de andere twee. Deze spier helpt de gluteus medius bij bekkenstabilisatie en dijabductie.
De tensor fasciae latae is een spier ingesloten tussen lagen bindweefsel. De spier zelf is vrij kort en vindt zijn oorsprong in de heupen, maar hecht aan de knie via het lange, dikke iliotibiale kanaal. Deze spier helpt de gluteus medius en minimus spieren bij dijabductie en mediale rotatie. Omdat het de knie kruist, werkt het ook om het gewricht stabiel te houden en het tijdens de oefening recht te houden.
