Vraag je je ooit af hoe voedingsdeskundigen slank blijven of als ze ooit worstelen met hun gewicht? Eten ze voor smaak of voeding? Het belangrijkste is dat ze insider-trucs hebben die je kunnen helpen een paar kilo's af te werpen? Ja dat doen ze. Of het nu gaat om verleiding uit de weg gaan, dingen in de keuken opfleuren of de juiste vragen stellen, 11 toonaangevende voedingsdeskundigen delen hun persoonlijke geheimen voor afslankresultaten.
Vraag je je ooit af hoe voedingsdeskundigen slank blijven of als ze ooit worstelen met hun gewicht? Eten ze voor smaak of voeding? Het belangrijkste is dat ze insider-trucs hebben die je kunnen helpen een paar kilo's af te werpen? Ja dat doen ze. Of het nu gaat om verleiding uit de weg gaan, dingen in de keuken opfleuren of de juiste vragen stellen, 11 toonaangevende voedingsdeskundigen delen hun persoonlijke geheimen voor afslankresultaten.
1. Evenwichtsmaken in uw maaltijden
2. Vermijd verleidelijke situaties
Er is een reden waarom marketeers het snoep aan de kassa-gang zetten: Het is omdat ze weten dat mensen gevoelig zijn voor impulsaankopen. "Het is niet nodig om hunkeren naar te creëren. Ik sla het gangpad van snoep op markten en drogisterijen over, loop vlak langs de ketelgraan op de boerenmarkt en, ja, houd terloops mijn adem in terwijl ik langs Cinnabon loop", zegt Caroline Kaufman, MS, RDN, een In Los Angeles gevestigde voedingsdeskundige en gezondheidsblogger bij Caroline Kaufman Nutrition. Hoewel het vermijden van verleidelijke situaties intuïtief zinvol is, bleek uit een onderzoek dat mensen die verleiding kunnen weerstaan doelbewust situaties vermijden die veel zelfbeheersing vereisen. "Veel onderzoekers geloven dat zelfbeheersing een uitputbare bron is. Als je het eerder op de dag opgebruikt hebt om geen cake te eten op het kantoorfeest, zul je het waarschijnlijk moeilijker vinden om het ijs in de supermarkt die avond te weerstaan. Als je verleiding voorkomt, hoef je niet te vertrouwen op wilskracht, "voegt Kaufman toe.
Er is een reden waarom marketeers het snoep aan de kassa-gang zetten: Het is omdat ze weten dat mensen gevoelig zijn voor impulsaankopen. "Het is niet nodig om hunkeren naar te creëren. Ik sla het gangpad van snoep op markten en drogisterijen over, loop vlak langs de ketelgraan op de boerenmarkt en, ja, houd terloops mijn adem in terwijl ik langs Cinnabon loop", zegt Caroline Kaufman, MS, RDN, een In Los Angeles gevestigde voedingsdeskundige en gezondheidsblogger bij Caroline Kaufman Nutrition. Hoewel verleidelijke situaties intuïtief te vermijden zijn, is uit een onderzoek gebleken dat mensen die verleiding kunnen weerstaan doelbewust situaties vermijden die veel zelfbeheersing vereisen. "Veel onderzoekers geloven dat zelfbeheersing een uitputbare bron is. Als je het eerder op de dag opgebruikt hebt om geen cake te eten op het kantoorfeest, zul je het waarschijnlijk moeilijker vinden om het ijs in de supermarkt die avond te weerstaan. Als je verleiding voorkomt, hoef je niet te vertrouwen op wilskracht, "voegt Kaufman toe.
3. Sluit de keuken na het diner
Het is te gemakkelijk om na het eten te eten vanwege verveling, vermoeidheid of hersenloosheid in plaats van fysieke honger. "Ik probeer me af te stemmen op ware honger en vermijd eten vanwege externe signalen. Dus als ik denk dat ik honger heb na het eten, zal ik mezelf afvragen of ik gewoon echt moe ben (ik verwar dit vaak met honger) en geniet van een glas kruidenthee en doe mijn best om eerder naar bed te gaan, "zegt Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, nationaal erkende voedingsdeskundige bij MelissasHealthyLiving.com. Onderzoek ondersteunt dat eten 's avonds laat, vooral bij personen met weinig slaap, geassocieerd wordt met gewichtstoename. "In een onderzoek waarin gezonde volwassenen werden vergeleken, wonnen degenen die later gingen slapen en minder dan acht uur kregen meer gewicht en consumeerden meer dan 130 procent meer calorieën dan een gezonde volwassene die dat niet deed vanwege het extra voedsel dat na het eten werd geconsumeerd, " zegt Halas- Liang. In plaats van 's nachts gedachteloos te kauwen, sluit je de keuken en maak je een nieuwe routine, zoals een ontspannend bad, avondwandeling, een boek lezen of eerder naar bed gaan.
Het is te gemakkelijk om na het eten te eten vanwege verveling, vermoeidheid of hersenloosheid in plaats van fysieke honger. "Ik probeer me af te stemmen op ware honger en vermijd eten vanwege externe signalen. Dus als ik denk dat ik honger heb na het eten, zal ik mezelf afvragen of ik gewoon echt moe ben (ik verwar dit vaak met honger) en geniet van een glas kruidenthee en doe mijn best om eerder naar bed te gaan, "zegt Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, nationaal erkende voedingsdeskundige bij MelissasHealthyLiving.com. Onderzoek ondersteunt dat eten 's avonds laat, vooral bij personen met weinig slaap, geassocieerd wordt met gewichtstoename. "In een onderzoek waarin gezonde volwassenen werden vergeleken, wonnen degenen die later gingen slapen en minder dan acht uur kregen meer gewicht en consumeerden meer dan 130 procent meer calorieën dan een gezonde volwassene die dat niet deed vanwege het extra voedsel dat na het eten werd geconsumeerd, " zegt Halas- Liang. In plaats van 's nachts gedachteloos te kauwen, sluit je de keuken en maak je een nieuwe routine, zoals een ontspannend bad, avondwandeling, een boek lezen of eerder naar bed gaan.
4. Drink water met uw maaltijd
Je lichaam heeft niet alleen water nodig om normaal te functioneren (het bestaat voor 60 procent uit water), het drinken van meer water bij de maaltijd kan afslankresultaten veroorzaken. "Ik hou er vooral van me te concentreren op het drinken van 16 ons water bij elke maaltijd. Je kunt je zelfs nog meer tevreden voelen alleen vanwege het verhoogde volume-effect dat het op je maag heeft", zegt Jim White, RD, ACSM CPT, eigenaar van Jim Witte fitness- en voedingsstudio's. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het verhogen van de waterinname vóór of tijdens de maaltijd kan helpen om op gewicht te blijven of gewichtstoename te voorkomen. "Denk erover om je waterfles te vullen voordat je het huis of kantoor verlaat, zodat je nooit meer dorst hebt in het verkeer of voor een zware training. In tegenstelling tot veel andere exclusieve gezondheidstips en supplementen, kost deze ouderwetse magere tip niets meer dan een enkele seconden bij een waterfontein ", voegt White toe.
Je lichaam heeft niet alleen water nodig om normaal te functioneren (het bestaat voor 60 procent uit water), het drinken van meer water bij de maaltijd kan afslankresultaten veroorzaken. "Ik hou er vooral van me te concentreren op het drinken van 16 ons water bij elke maaltijd. Je kunt je zelfs nog meer tevreden voelen alleen vanwege het verhoogde volume-effect dat het op je maag heeft", zegt Jim White, RD, ACSM CPT, eigenaar van Jim Witte fitness- en voedingsstudio's. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het verhogen van de waterinname vóór of tijdens de maaltijd kan helpen om op gewicht te blijven of gewichtstoename te voorkomen. "Denk erover om je waterfles te vullen voordat je het huis of kantoor verlaat, zodat je nooit meer dorst hebt in het verkeer of voor een zware training. In tegenstelling tot veel andere exclusieve gezondheidstips en supplementen, kost deze ouderwetse magere tip niets meer dan een enkele seconden bij een waterfontein ", voegt White toe.
5. Bewustzijn: tel het allemaal
Diëtisten hebben lang aanbevolen om een voedingsdagboek bij te houden als een belangrijke manier om een gezond gewicht te behouden. En niet voor niets: het werkt. "Hoe onsexy het ook klinkt, calorieën in en calorieën uit zijn de bottom line. Als je je cijfers kent, zul je ongetwijfeld beter presteren in het beheren van je gewicht en zul je niet verrast zijn door de schaal", zegt David Grotto, MS, RDN en auteur van "The Best Things You Can Eat." Volgens Grotto toonde een recente meta-analyse aan dat calorietelling, contact met een diëtist en het gebruik van gedragsveranderingstechnieken geassocieerd waren met groter gewichtsverlies. Om het u gemakkelijk te maken, kunt u de MyPlate Calorie Tracker-app van LIVESTRONG.COM gebruiken om uw dagelijkse calorie-inname en lichamelijke activiteit bij te houden.
Credit: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesDiëtisten hebben lang aanbevolen om een voedingsdagboek bij te houden als een belangrijke manier om een gezond gewicht te behouden. En niet voor niets: het werkt. "Hoe onsexy het ook klinkt, calorieën in en calorieën uit zijn de bottom line. Als je je cijfers kent, zul je ongetwijfeld beter presteren in het beheren van je gewicht en zul je niet verrast zijn door de schaal", zegt David Grotto, MS, RDN en auteur van "The Best Things You Can Eat." Volgens Grotto toonde een recente meta-analyse aan dat calorietelling, contact met een diëtist en het gebruik van gedragsveranderingstechnieken geassocieerd waren met groter gewichtsverlies. Om het u gemakkelijk te maken, kunt u de MyPlate Calorie Tracker-app van LIVESTRONG.COM gebruiken om uw dagelijkse calorie-inname en lichamelijke activiteit bij te houden.
6. Voeg amandelboter toe aan je havermout
Er is een reden waarom mensen zeggen dat havermout een soort "vasthouden aan je ribben" -soort is - het helpt je honger urenlang op afstand te houden. Een kleine studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition toonde aan dat het eten van havermout voor het ontbijt resulteerde in een toegenomen gevoel van volheid en een verminderde wens om vier uur later te eten, vergeleken met een op haver gebaseerd, kant-en-klaar ontbijtgranen. Voeg voor nog meer houdkracht wat amandelboter toe aan je havermout. "Voeg een eetlepel amandelboter toe aan je warme kom havermout. Amandelboter levert een eiwitpunch samen met gezonde vetten om je een vol en tevreden gevoel te geven, " zegt Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, auteur van "Read It Before" You Eat It 'en voedingsdeskundige uit New York. Geen tijd om thuis havermout te koken?' Laat een pot amandelboter en pakjes instant havermout in je bureaula liggen. Het enige dat u hoeft te doen is een lepel en wat heet water pakken om zonder excuses en zonder een snack voor de lunch te genieten van een warme kom ontbijt, "suggereert Taub-Dix.
Credit: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesEr is een reden waarom mensen zeggen dat havermout een soort "vasthouden aan je ribben" -soort is - het helpt je honger urenlang op afstand te houden. Een kleine studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition toonde aan dat het eten van havermout voor het ontbijt resulteerde in een toegenomen gevoel van volheid en een verminderde wens om vier uur later te eten, vergeleken met een op haver gebaseerd, kant-en-klaar ontbijtgranen. Voeg voor nog meer houdkracht wat amandelboter toe aan je havermout. "Voeg een eetlepel amandelboter toe aan je warme kom havermout. Amandelboter levert een eiwitpunch samen met gezonde vetten om je een vol en tevreden gevoel te geven, " zegt Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, auteur van "Read It Before" You Eat It 'en voedingsdeskundige uit New York. Geen tijd om thuis havermout te koken?' Laat een pot amandelboter en pakjes instant havermout in je bureaula liggen. Het enige dat u hoeft te doen is een lepel en wat heet water pakken om zonder excuses en zonder een snack voor de lunch te genieten van een warme kom ontbijt, "suggereert Taub-Dix.
7. Beweeg elk uur 10 minuten
Een van de moeilijkste dingen om fysiek actief te zijn, is het vinden van de tijd. Maar je hebt geen heel uur nodig voor een training om de voordelen te krijgen. "Als ik weet dat ik lang achter mijn bureau zit om te schrijven, zorg ik ervoor dat mijn alarm op mijn telefoon wordt ingesteld om van mijn bureau op te staan en elk uur 10 minuten te bewegen. Die uitbarstingen van 10 minuten van traplopen, wandelen, strekken, staan, crunchen of een combinatie van veel dingen helpen me niet alleen om wat calorieën te verbranden, het verfrist me ook mentaal, "zegt Elisa Zied, MS, RDN, CDN en auteur van" Jongere volgende week." Het hebben van een app of vriend om u eraan te herinneren een korte fitnesspauze te nemen, kan van cruciaal belang zijn voor het afleggen van verantwoording. "Een recent onderzoek wees uit dat bijna 83 procent van de proefpersonen in een zittende baan die aanmoedigingen per e-mail ontvingen om trappen te beklimmen, dit minstens drie keer per week deden, en hun aerobe conditie verbeterde", zegt Zied.
Credit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesEen van de moeilijkste dingen om fysiek actief te zijn, is het vinden van de tijd. Maar je hebt geen heel uur nodig voor een training om de voordelen te krijgen. "Als ik weet dat ik lang achter mijn bureau zit om te schrijven, zorg ik ervoor dat mijn alarm op mijn telefoon wordt ingesteld om van mijn bureau op te staan en elk uur 10 minuten te bewegen. Die uitbarstingen van 10 minuten van traplopen, wandelen, strekken, staan, crunchen of een combinatie van veel dingen helpen me niet alleen om wat calorieën te verbranden, het verfrist me ook mentaal, "zegt Elisa Zied, MS, RDN, CDN en auteur van" Jongere volgende week." Het hebben van een app of vriend om u eraan te herinneren een korte fitnesspauze te nemen, kan van cruciaal belang zijn voor het afleggen van verantwoording. "Een recent onderzoek wees uit dat bijna 83 procent van de proefpersonen in een zittende baan die aanmoedigingen per e-mail ontvingen om trappen te beklimmen, dit minstens drie keer per week deden, en hun aerobe conditie verbeterde", zegt Zied.
8. Stel uw smaakpapillen in op minder zout
Hoeveel zout eet je? De kans is groot dat je meer verbruikt dan je denkt. Hoewel zout geen calorieën bevat, kunnen hoge doses ervan uw lichaam stimuleren om vocht vast te houden. "Ik stel mijn smaakpapillen klaar voor succes! Door de hoeveelheid zout voedsel dat ik consumeer te beperken en geen zout toe te voegen tijdens het koken, helpt dit me om hunkering naar zout te verminderen, terwijl ik minder vocht vasthoud en een opgeblazen gevoel vermijd, " zegt Lori Zanini, RD, CDE, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. Volgens Zanini regenereren onze smaakpapillen ongeveer om de 10 dagen, zodat je kunt helpen je smaakpapillen te trainen om te zien of je in een voedingsmiddel met teveel natrium bijt. "In plaats van alleen zout te verwijderen, voeg ik altijd meer smaak toe. Dit kan een extra theelepel oregano in mijn marinara, een scheutje cayennepeper in mijn chili of zelfs een verdubbeling van de kaneel in mijn favoriete gebakken producten betekenen. Wat het gerecht ook is, er is altijd een manier om meer smaak toe te voegen terwijl je geen zout toevoegt, "voegt Zanini toe.
Credit: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesHoeveel zout eet je? De kans is groot dat je meer verbruikt dan je denkt. Hoewel zout geen calorieën bevat, kunnen hoge doses ervan uw lichaam stimuleren om vocht vast te houden. "Ik stel mijn smaakpapillen klaar voor succes! Door de hoeveelheid zout voedsel dat ik consumeer te beperken en geen zout toe te voegen tijdens het koken, helpt dit me om hunkering naar zout te verminderen, terwijl ik minder vocht vasthoud en een opgeblazen gevoel vermijd, " zegt Lori Zanini, RD, CDE, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. Volgens Zanini regenereren onze smaakpapillen ongeveer om de 10 dagen, zodat je kunt helpen je smaakpapillen te trainen om te zien of je in een voedingsmiddel met teveel natrium bijt. "In plaats van alleen zout te verwijderen, voeg ik altijd meer smaak toe. Dit kan een extra theelepel oregano in mijn marinara, een scheutje cayennepeper in mijn chili of zelfs een verdubbeling van de kaneel in mijn favoriete gebakken producten betekenen. Wat het gerecht ook is, er is altijd een manier om meer smaak toe te voegen terwijl je geen zout toevoegt, "voegt Zanini toe.
9. Pomp het eiwit op - tijdens het ontbijt
Met de eer van "de belangrijkste maaltijd van de dag", kan een gezond ontbijt u helpen trimmen, uw humeur verbeteren, uw immuniteit verhogen en u helpen om scherper te denken. Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat uw ontbijt voldoende vermogen heeft, is om het eiwit op te pompen. "Als ik proteïne bij het ontbijt heb, voel ik me beter en kan ik het meestal tot de lunch volhouden zonder honger te krijgen", zegt Leah McGrath, RDN, LDN, bedrijfsdiëtist voor Ingles Markets. Onderzoek toont aan dat wanneer mensen proteïne opnemen ze betere resultaten hebben met gewichtsverlies. " Noten toevoegen aan vezelrijke granen met magere melk, cottage cheese of gewone Griekse yoghurt met fruit eten of een ontbijtburrito maken met roerei zijn enkele manieren waarop je het eiwit bij het ontbijt kunt oppompen, "voegt McGrath toe.
Credit: nicolesy / Vetta / Getty ImagesMet de eer van "de belangrijkste maaltijd van de dag", kan een gezond ontbijt u helpen trimmen, uw humeur verbeteren, uw immuniteit verhogen en u helpen om scherper te denken. Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat uw ontbijt voldoende vermogen heeft, is om het eiwit op te pompen. "Als ik proteïne bij het ontbijt heb, voel ik me beter en kan ik het meestal tot de lunch volhouden zonder honger te krijgen", zegt Leah McGrath, RDN, LDN, bedrijfsdiëtist voor Ingles Markets. Onderzoek toont aan dat wanneer mensen proteïne opnemen ze betere resultaten hebben met gewichtsverlies. " Noten toevoegen aan vezelrijke granen met magere melk, cottage cheese of gewone Griekse yoghurt met fruit eten of een ontbijtburrito maken met roerei zijn enkele manieren waarop je het eiwit bij het ontbijt kunt oppompen, "voegt McGrath toe.
11. Kruid een plantaardig dieet
Je hoeft geen vegetariër te zijn om zo te eten - soms toch. Of het nu eenmaal per week of eenmaal per dag is, vegetarische maaltijden zijn een geweldige manier om gezonder plantaardig voedsel in uw dieet op te nemen, wat u kan helpen slank te blijven. "Een goed gepland, plantaardig dieet is van nature rijk aan vezels, volle granen, magere eiwitten uit bonen en peulvruchten, kleurrijke groenten en fruit, noten en zaden. Het vult je op een goede manier", zegt Vandana Sheth, RDN, CDE, eigenaar van een privépraktijk en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Dieetleer. Sheth beveelt mensen aan creatief te zijn en plezier te hebben met kruiden en specerijen om het smaakprofiel en de tevredenheid te versterken. "Begin klein. Probeer bonen, linzen of tofu te vervangen in plaats van je vlees of andere dierlijke eiwitten in een recept. Probeer één vleesloze maaltijd per week en breid het geleidelijk uit, " suggereert Sheth.
Credit: Lindsay Upson / Afbeeldingsbron / Getty ImagesJe hoeft geen vegetariër te zijn om zo te eten - soms toch. Of het nu eenmaal per week of eenmaal per dag is, vegetarische maaltijden zijn een geweldige manier om gezonder plantaardig voedsel in uw dieet op te nemen, wat u kan helpen slank te blijven. "Een goed gepland, plantaardig dieet is van nature rijk aan vezels, volle granen, magere eiwitten uit bonen en peulvruchten, kleurrijke groenten en fruit, noten en zaden. Het vult je op een goede manier", zegt Vandana Sheth, RDN, CDE, eigenaar van een privépraktijk en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Dieetleer. Sheth beveelt mensen aan creatief te zijn en plezier te hebben met kruiden en specerijen om het smaakprofiel en de tevredenheid te versterken. "Begin klein. Probeer bonen, linzen of tofu te vervangen in plaats van je vlees of andere dierlijke eiwitten in een recept. Probeer één vleesloze maaltijd per week en breid het geleidelijk uit, " suggereert Sheth.
Wat denk je?
Heb je een van de hier voorgestelde tips geprobeerd? Heb je eigen afslankgeheimen die je wilt delen? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit: Tim Robberts / The Image Bank / Getty ImagesHeb je een van de hier voorgestelde tips geprobeerd? Heb je eigen afslankgeheimen die je wilt delen? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
