Wanneer ze denken aan afvallen, wenden veel mensen zich tot hardlopen, fietsen of andere soorten cardio. Gewichtheffen heeft echter ongelooflijke mogelijkheden om af te vallen. In feite kunnen twee sessies van zwaar tillen per week resulteren in 3 procent minder lichaamsvet. Dat komt omdat u calorieën blijft verbranden, zelfs nadat u bent gestopt met het tillen van gewichten, omdat spieren meer calorieën nodig hebben om te behouden dan vet. Of u nu vijf dagen per week of slechts twee kunt trainen, door u aan een regelmatig schema te houden, kunt u afvallen met gewichtheffen.
Raak alle groepen aan
Stap 1
Warm op door te wandelen of joggen gedurende 10 minuten voordat je gaat sporten.
Stap 2
Werk één dag per week aan je borst en rug. Werk aan uw borst met neerwaartse bankdrukken, platte bankdrukken, haltervliegen en kabelovergangen. Toon je rug met deadlifts voor de halter, gebogen over halterrijen, rijen rijen en lat pull-downs.
Stap 3
Doe barbell squats en walking lunges om één dag per week aan je quads te werken. Op dezelfde dag moet u buikwerk opnemen door crunches uit te voeren.
Stap 4
Toon je buikspieren en delts één dag per week. Voer Arnold-persen, dumbbell-schouderpersen en dumbbell laterale verhogingen uit voor je delts. Doe crunches en hangende knieverhogingen voor je buikspieren.
Stap 5
Volledige biceps-krullen en predikerkrullen met één arm om je biceps één dag per week te versterken. Op dezelfde dag werk je triceps met pushups en triceps dips.
Stap 6
Werk je hamstrings en kuiten met zittende beenkrullen, liggende beenkrullen en staande kuitverhogingen.
Stap 7
Koel af door te wandelen of joggen gedurende 10 minuten na het sporten.
Splits de trainingen
Stap 1
Warm op door te wandelen of joggen gedurende 10 minuten.
Stap 2
Voer situps, crunches, lunges, predikerkrullen, zittende kuitverhogingen, triceps krullen, schouderophalen, zittende beenkrullen, pullups, beenverhogingen en pushups op een dag tijdens de week uit. Doe nog eens 15 minuten cardio, verdeeld in sessies van vijf minuten tussen oefeningen voor gewichtheffen. Rust minstens 48 uur voordat u meer gewichthefoefeningen uitvoert.
Stap 3
Volledige knie verhoogt, zittende rijen, triceps dips, beendrukken, staande kuitverhogingen, schouderverhogingen, crunches, beenverlengingen, lat pulldowns, borstvliegen, rechtopstaande rijen, dumbbell lat verhoogt en planken op een andere dag van de week. Doe nog eens 25 minuten cardio, verdeeld in sessies van vijf minuten tussen oefeningen voor gewichtheffen.
Stap 4
Koel af door te wandelen of joggen gedurende 10 minuten nadat u klaar bent met trainen.
Waarschuwing
Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
