Het is verrassend eenvoudig voor jongens om thuis een calorieverbrandende, spieropbouwende training in 40 minuten te krijgen. Geen gym nodig - en u hoeft zelfs het comfort van uw woonkamer niet te verlaten. Het enige dat u nodig heeft, is een paar basisuitrusting (zoals een medicijnbal, weerstandsband en een set halters) en de motivatie om van de bank te gaan.
Eerst een opwarming van 10 minuten
Net als elke andere training, moet je beginnen met een goede warming-up. "Het doel van een warming-up is om je lichaam klaar te maken voor de training die je van plan bent uit te voeren", zegt Samantha Clayton, een gecertificeerde personal trainer die met topsporters werkt als vice-president van sportprestaties en fitnesseducatie bij Herbalife Nutrition.
"Je wilt het bloed laten stromen en de spieren en pezen voorbereiden die het werk in je sessie zullen doen. Omdat een warming-up draait om het lichaam voorbereiden op beweging, wil je dynamische bewegingen en rekoefeningen doen, in tegenstelling tot naar statische."
Begin met vijf minuten licht cardio om de hartslag en spieren warm te krijgen. Denk vervolgens aan de komende training en zorg ervoor dat de grote spiergroepen waarop u zich richt losgemaakt en klaar voor gebruik voelen. "De beste warming-up is er een die rekening houdt met je geplande training. Voer vervolgens voor elke geplande oefening een versie met lage intensiteit uit, langzaam en gecontroleerd voor de warming-up, " zegt Clayton.
cardio
Doe: 60 seconden van elk van de volgende en herhaal het circuit twee keer door.
- 60 seconden joggen op zijn plaats
- 60 seconden springende jacks
- 60 seconden hoge knieën
Move 1: Jogging op zijn plaats
- Doe alsof je aan het joggen bent, maar blijf op één plek.
Move 2: Jumping Jacks
- Ga staan met de armen langs je lichaam.
- Spring je voeten een paar voet uit en hef je armen boven je hoofd.
- Spring je voeten naar elkaar toe en laat je armen zakken.
Verplaats 3: Hoge knieën
- Ga rechtop staan terwijl je je rechterknie omhoog brengt naar je borst.
- Terwijl je je rechtervoet neerzet, til je je andere knie snel op naar je borst.
- Blijf je knieën zo snel mogelijk afwisselen.
Lichaamsgewichtoefeningen en dynamische rekoefeningen
Doe: 45 seconden van elk van de volgende oefeningen.
- Lichaamsgewicht squats
- lunges
- Zwemmers knuffels
- Dynamische schouderstrekking
- Staande kernwendingen
Verplaats 1: Squat lichaamsgewicht
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Buig je knieën en scharnier je heupen om achterover te leunen in een squat.
- Strek je knieën en heupen rechtop te staan en knijp je bilspieren bovenaan.
Move 2: Lunge
- Ga staan en neem een grote stap naar voren op je rechterbeen, waarbij je beide knieën tot 90 graden buigt.
- Stap achteruit zodat je rechtervoet links komt.
- Herhaal op het andere been.
Move 3: Swimmer's Hugs
- Breng je armen wijd naar opzij zodat je lichaam in een T-vorm is.
- Wikkel je armen om je lichaam alsof je jezelf een knuffel geeft.
- Zwaai je armen zo wijd open mogelijk naar achteren.
Move 4: Dynamic Shoulder Stretch
- Houd een weerstandsband met je armen recht voor je borst.
- Hef de band over uw hoofd en neem deze zo ver als u comfortabel kunt krijgen.
- Wacht even en laat dan weer zakken.
Move 5: Standing Core Twists
- Met gebogen ellebogen en armen op heuphoogte, gebruik je je kern om je romp van links naar rechts te draaien.
: 5 thuisworkouts voor mannen om elk lichaamsdeel te richten
Onderlichaamsoefeningen voor mannen
De benen zijn de grootste spieren in je lichaam en een gebied dat veel jongens verwaarlozen, dus train ze eerst. En hoewel je een van de volgende oefeningen kunt doen met alleen je lichaamsgewicht, kun je ook een set halters toevoegen.
"Langzaam en gecontroleerd is het beste bij het gebruik van gewichten, " zegt Clayton. Begin aan de onderkant en voeg gewicht toe naarmate je sterker en meer vertrouwd raakt met de oefeningen.
Doe: 40 seconden van elk van de volgende zetten, rust 20 seconden en ga dan door naar de volgende zet. Herhaal het circuit twee keer.
- Split squats (45 seconden aan elke kant)
- Stabiliteit bal hamstring krullen
- De klok rond valt uit
- Muur zit
Move 1: Squat splitsen
- Ga met je achterste voet op de bank of een stoel rusten. (Optie om een halter in elke hand te houden.)
- Buig je knieën en hurk naar beneden, terwijl je gewicht op je voorste voet en je romp rechtop blijft.
- Strek je benen om weer rechtop te staan.
Move 2: Stability Ball Hamstring Curl
- Ga op je rug liggen met je hielen op een stabiliteitsbal.
- Duw je heupen omhoog naar het plafond.
- Breng je voeten naar je kont en rol de bal naar je toe.
- Strek je voeten weer uit.
Move 3: Around the Clock Lunges
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan (houd halters vast als u wilt) en neem een stap naar voren met uw rechterbeen en buig uw knieën naar voren.
- Stap terug naar het midden, stap dan naar rechts met je rechterbeen en buig je knieën in een zijwaartse uitval.
- Kom terug naar het midden, stap dan terug op je rechterbeen en buig je knieën in een omgekeerde uitval.
- Stap terug naar het midden en herhaal op je linkerbeen in omgekeerde richting - linker achteruitwaartse uitval, linker laterale uitval, linker vooruitval.
Move 4: Wall Sit
- Met je rug tegen een muur, doe je alsof je op een stoel zit en 40 seconden vasthoudt.
Bovenlichaamsoefeningen voor mannen
Je kunt geen push-ups verslaan voor het opbouwen van borst-, schouder- en tricepskracht thuis. Degenen die meer gevorderd zijn, kunnen eenvoudige push-ups te gemakkelijk vinden, dus trainer Brian Nguyen stelt twee extra push-upvariaties voor - plyo-push-ups en isometrische push-ups. Je zult ook een aantal specifieke weerstandsoefeningen willen doen die de schouder afronden om je bovenlichaamroutine af te ronden, zegt Clayton.
Doe: 2 sets van 10 herhalingen van elk van de volgende oefeningen, rustend gedurende 15 tot 30 seconden tussendoor.
- Plyo-push-ups
- Vlieg achteruit
- Isometrische push-ups
- Overhead schouderpers
Move 1: Plyo Push-Up
- Begin in een push-up positie met je handen direct onder je schouders.
- Laat jezelf zakken tot op de bodem van de push-up positie, met je borst boven de grond zweeft maar deze niet raakt.
- Duw jezelf weg van de grond met zoveel snelheid en kracht als mogelijk, zodat je handen de grond voor een fractie van een seconde verlaten. Als je kunt, klap je je handen aan de bovenkant dicht.
- Land met je handen direct onder de schouders, ellebogen licht gebogen.
Move 2: Reverse Fly
- Ga met je voeten onder je schouders staan, buig naar voren op je heupen totdat je romp bijna evenwijdig is aan de vloer.
- Houd een halter in elke hand, laat je arm recht naar beneden hangen van je schouders, handpalmen naar elkaar toe, armen licht gebogen.
- Houd je rug plat en de romp stil, hef je armen recht naar je toe totdat ze in lijn zijn met je schouders, ellebogen nog steeds licht gebogen.
- Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Move 3: Isometrische Push-Up
- Begin in een push-up positie met je handen direct onder je schouders.
- Laat jezelf zakken tot op de bodem van de push-up positie, met je borst boven de grond zweeft maar deze niet raakt.
- Houd de positie 10 tot 30 seconden vast (in plaats van de 10 herhalingen).
Move 4: Overhead Shoulder Press
- Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan of ga rechtop op een bank zitten, met een halter in elke hand.
- Houd de halters op schouderhoogte met uw handpalmen naar voren gericht.
- Druk beide halters boven het hoofd en breng de gewichten samen totdat ze elkaar bijna raken.
- Laat je rug naar beneden zakken.
Kernoefeningen voor mannen
Doe: 30 seconden van elk en herhaal voor 3 rondes.
- Onderarm plank
- Fiets crunch
Move 1: Onderarmplank
- Ga liggen met je onderarmen op de vloer en je ellebogen direct onder je schouders.
- Houd je voeten gebogen met de onderkant van je tenen op de vloer. Houd je handen voor je gezicht.
- Ga op uw tenen staan, zodat alleen uw onderarmen en tenen de vloer raken. Je lichaam moet een paar centimeter van de vloer zweven in een rechte lijn van schouders tot voeten.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai je dijen en billen aan. Kijk naar de vloer om je hoofd in neutrale positie te houden en normaal te ademen.
Move 2: Bicycle Crunch
- Ga op je rug liggen en til je knieën op om een hoek van 90 graden op je heup- en kniegewrichten te vormen.
- Houd de achterkant van je hoofd en bovenste nek vast met je handen.
- Breng uw rechterelleboog naar uw linkerknie en strek tegelijkertijd het rechterbeen uit.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Eindig met een cooldown
Breng ten slotte de laatste vijf minuten door met het strekken van alle belangrijke spiergroepen die u hebt gewerkt - quads, kuiten, hamstrings, bilspieren, borstspieren, lats en schouders. Na de training uw spieren strekken is net zo belangrijk als elke oefening zelf, dus neem de tijd met elk lichaamsdeel - en vergeet niet veel water te drinken als u klaar bent.
Wel: houd elk van deze stukken 20 seconden vast
- Staande quad stretch
- Kalf stretch
- Zittend hamstring stretch
- Figuur 4 stretch
- Borst strekken
- Arm over het lichaam strekken
Move 1: Standing Quad Stretch
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, trek je buikspieren naar binnen en ontspan je schouders.
- Buig je linkerbeen, breng je hiel naar je bilspieren en pak je linkervoet met je linkerhand. Houd de rugleuning van een stoel vast voor evenwicht.
- Houd de heupen weggestopt en probeer de voorkant van je dijen in lijn te brengen terwijl je de stretch vasthoudt.
- Wissel van been en herhaal.
Move 2: Calf Stretch
- Ga bij een muur staan met één voet voor de andere, voorknie licht gebogen.
- Stap de andere voet naar achteren, houd de knie recht en uw hiel in de grond gedrukt. Leun naar de muur.
- Voel de stretch langs de kuit van je achterste been, terwijl je de stretch vasthoudt.
- Wissel van been en herhaal.
Move 3: Zittend hamstring stretch
- Ga op de grond of op de mat zitten, houd je voetzolen tegen elkaar en houd je rug recht.
- Strek je rechterbeen uit en wijs je tenen naar het plafond, terwijl de linkerknie gebogen blijft.
- Houd je rechterknie recht en buig naar voren op je heupen totdat je een trek voelt aan de achterkant van je rechterdij, terwijl je de stretch vasthoudt.
- Wissel van been en herhaal.
Move 4: Figuur 4 Stretch
- Ga op je rug op de vloer of op de mat liggen. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Steek je rechter enkel over naar de linker dij.
- Til de linkervoet van de grond en pak je handen achter je knie, terwijl je je knie tegen je borst drukt door je ellebogen te buigen.
- Houd de stretch vast, laat dan je gesp los en laat je voet langzaam terug naar de grond zakken.
- Wissel van been en herhaal.
Move 5: Chest Stretch
- Ga op heupafstand van uw voeten staan en maak uw knieën zacht.
- Verbind je vingers samen achter je stuitje.
- Druk je knokkels naar de vloer terwijl je je borst opent en omhoog gaat. Hoe verder u uw gevouwen handen van uw stuitje trekt, hoe groter de intensiteit.
Beweging 6: arm over de stretch van het lichaam
- Ga op heupafstand van uw voeten staan en maak uw knieën zacht.
- Pak met de rechterhand het achterste deel van de linker bovenarm vast, net boven de elleboog.
- Trek met uw rechterarm voorzichtig de linkerarm over het lichaam en houd de rek vast.
- Schakel van arm en herhaal.
