Het opbouwen van spiermassa en toning zijn beide toename in spieromvang, en training is vergelijkbaar voor beide. Het verschil zit in het trainingsvolume. Er is veel meer werk nodig om de spiermassa aanzienlijk te vergroten.
Lopen biedt vele gezondheidsvoordelen, waaronder verhoogde boven- en onderlichaamsterkte wanneer krachtig en regelmatig beoefend. Hoewel het in het algemeen geen significante veranderingen in spiermassa of tonus veroorzaakt, kunt u uw looptraining aanpassen om de calorieën te verbranden en de spiermassa op te bouwen.
Tip
Lopen is vooral een cardiovasculaire oefening die normaal gesproken geen spieren opbouwt. Door de moeilijkheidsgraad te verhogen, kunt u meer calorieën verbranden en magere spieren creëren zonder bulk toe te voegen.
Spiermassa opbouwen en tonen
Een studie in Journal of Strength and Conditioning Resources identificeerde de drie belangrijkste componenten van spierontwikkeling als mechanische spanning, spierbeschadiging en metabole stress. Toename van spiergrootte treedt op wanneer spiervezels worden overbelast en afgebroken, wat alleen komt door consistente krachttraining.
Nadat spiervezels zijn afgebroken, passen ze zich aan en genezen ze op een grotere maat. Recenter echter, hebben Exercise and Sport Sciences Reviews gepubliceerde bevindingen die wijzen op aerobe oefening kunnen bijdragen aan de ontwikkeling en groei van skeletspierweefsel.
Lopen om Lean te worden
Lopen is een cardiovasculaire activiteit waaraan mensen van alle fitnessniveaus kunnen deelnemen. Het verhoogt effectief uw hartslag en verbrandt calorieën, waardoor de cardiovasculaire gezondheid en een passend percentage van de lichaamssamenstelling worden bevorderd.
Normaal gesproken biedt wandelen onvoldoende stimulans om spieren op te bouwen of te versterken, omdat het je spiervezels niet overbelast. Lopen in een snel tempo met krachtige passen en armbewegingen, zoals wordt gedaan bij krachtig wandelen, verbetert de aerobe en calorieverbrandende voordelen.
Tip
Combineer wandelen met een andere vorm van oefening zoals hardlopen of krachttraining. Afwisselende loopdagen met loopdagen kunnen bijvoorbeeld het herstel bevorderen door de bloedsomloop in uw benen te vergroten en uw gewrichten rust te geven.
Toning versus spieropbouw
Om spiermassa of tonenspieren in uw benen op te bouwen, moet u deelnemen aan consistente krachttraining. Gewichtstrainingsoefeningen, zoals squats, lunges, step-ups, deadlifts en kuitverhogingen, richten zich op de spieren in uw onderlichaam.
Om spiermassa op te bouwen, voert u drie dagen per week vier tot zes sets van zes tot 12 herhalingen uit. Om je spieren te trainen, voltooi twee dagen per week twee tot drie sets van zes tot 12 herhalingen. Zorg ervoor dat je ten minste 48 uur tussen de krachttrainingssessies hebt; sta 72 uur toe tussen oefensets die zich op dezelfde spiergroep richten.
Beklim elke heuvel
Het opnemen van stappen of heuvels in uw looproutine kan een tijdelijke overbelastingsstimulatie bieden die enige kleine spierontwikkeling kan veroorzaken. Een goede manier om dit te doen is met een schuine loopband. Maar de spiermassa neemt waarschijnlijk snel af, omdat je spieren zich na een korte tijd aan stress zullen aanpassen, en dus zullen de wandelingen niet langer genoeg voor een overbelasting zorgen.
U kunt uw loopband trainen om u te helpen gewicht te verliezen en droge spieren te krijgen. Om dit te doen, neemt u uw snelheid op, loopt u op verschillende hellingen en vermijdt u de leuning van de loopband als kruk.
