Burpees: de oefening die je graag haat. Maar je zult nooit beter in ze worden - of er meer van houden - als je ze niet echt doet (grappig hoe dat werkt). Ze zijn een ongelooflijk efficiënte oefening voor het hele lichaam die elke grote spiergroep versterkt. In wezen zijn het drie oefeningen in één - een squat, een push-up en een sprong.
Hoe de Burpee Challenge werkt
Zo nu en dan organiseren we de LIVESTRONG.com 30-daagse Burpee Challenge in onze Challenge Facebook-groep, maar je kunt er zelf aan beginnen wanneer de stemming toeslaat. Elke dag voer je het voorgeschreven aantal herhalingen uit (zie de afdrukbare kalender hieronder).
Zoek vervolgens je mede-uitdagers en deel je dagelijkse vooruitgang op onze speciale Facebook Challenge Group. Wanneer je lid wordt van de groep, bevind je je in een uitstekende positie om deel te nemen aan al onze toekomstige maandelijkse uitdagingen.
Bekijk voordat je begint de onderstaande video van je gastheren Mike Donavanik en Vanessa Villegas om de juiste vorm voor burpees te leren. Ze kunnen lastig zijn en een beetje coördinatie vereisen, maar blijf ze doen en je hebt ze onder de knie voordat je het weet.
Hoe een Burpee uit te voeren
- Begin te staan.
- Hurk neer met je handen tussen je voeten.
- Spring met je voeten terug op een plank.
- Spring je voeten terug naar je handen.
- Terwijl je staat, spring je omhoog met je armen boven je hoofd.
- Zachtjes landen met licht gebogen knieën.
Modificaties: Er zijn verschillende manieren om burpees een beetje gemakkelijker te maken. Probeer deze suggesties om de impact van de oefening te verminderen:
- Sla de sprong boven aan de burpee over.
- In plaats van je benen terug te springen, stap je een been tegelijk terug. Stap dan vooruit in plaats van vooruit te springen.
- Plaats uw handen op een bank of een stevige stoel wanneer u terug in de plankpositie stapt.
Geavanceerd: neem de tussenliggende variatie en voeg een push-up toe wanneer je in je plank zit. Als een volledige push-up te moeilijk is, kun je op je knieën vallen en in plaats daarvan een knie-push-up doen. (Tip: leg een mat of gevouwen handdoek onder je knieën om het vallen op je knieën comfortabeler te maken.)
En als je een van die gekke mensen bent die denkt: "50 burpees? Dat is niets!" Nou, dan is het tijd om je burpee-spel te versterken. Als je eenmaal voorbij de "normale" geavanceerde versie bent, hebben we 15 burpee-variaties die je kont zullen schoppen. Voeg een boxspring toe, doe een klap push-up in plaats van een normale, houd halters vast, wees creatief! Deel dan je favoriete burpee-variaties met ons.
Dus zelfs als je ze aan het einde van de maand nog steeds haat, heb je ze tenminste laten zien wie de baas is - jij!
Het Burpee Challenge-schema
De eerste dag is je warming-up. Je hoeft maar één burpee te doen! Elke dag daarna voeg je twee burpees toe. En om de zes dagen krijg je een rustdag (halleluja!).
Eindelijk, maak je klaar voor dag 30, wanneer je 50 burpees op één dag doet! In het begin klinkt het misschien veel, maar als je eraan werkt, is het volledig te doen. U kunt ze ook schalen naar uw vaardigheidsniveau (zie hierboven voor suggesties).
Je kunt ze ook opdelen in zoveel sets als nodig is of probeer verschillende variaties om te vinden wat voor jou werkt. Het punt is om van je kont af te komen en in beweging te komen! Houd je voortgang bij met deze handige 30-daagse kalender.
Elke week hebben we een andere focus, evenals veel tips en motivatie om je door de uitdaging te helpen. Dit is wat u kunt verwachten:
- Week 1: begin sterk
- Week 2: vermijd veel voorkomende burpee-fouten
- Week 3: blijf gemotiveerd
- Week 4: voeg andere bewegingen voor het hele lichaam toe
Hoe deel te nemen aan de Burpee Challenge
klaar om te beginnen? Hier is uw checklist vóór de uitdaging:
- Druk de agenda af (of houd deze toegankelijk op uw telefoon of computer) zodat u er elke dag naar kunt verwijzen.
- Maak je klaar voor de uitdaging door je burpee-vorm te oefenen. Kijk in de spiegel als u ervoor wilt zorgen dat alles er mooi en uitgelijnd uitziet.
- Word lid van de LIVESTRONG.com Challenge Facebook-groep om ondersteuning en motivatie van je mede-uitdagers te vinden.
- Volg uw gastheren - Mike Donavanik en Vanessa Villegas - op Instagram voor extra trainingsmotivatie.
- Maak je klaar om de uitdaging met ons of alleen te beginnen!
