Wanneer je in de sportschool traint, is het gemakkelijk om aan te nemen dat "meer" en "harder" altijd beter zijn. En tot op zekere hoogte is het waar dat inspanning gelijk is aan resultaten. Maar consistentie is waardevoller dan inspanning in één training. De kunst is om een uitgebalanceerde routine te vinden waar je je aan zult houden.
Tip
De beste sportschoolroutine is een strategische mix van cardio, krachttraining en flexibiliteit, terwijl u ook wat tijd krijgt om te rusten en te herstellen tussen de trainingen.
Hoeveel oefening heb je elke week nodig?
Zelfs korte periodes van oefening zijn beter dan helemaal geen. Maar als je traint voor een betere gezondheid of de eerste stappen zet om fit te worden, zijn er een aantal concrete doelen die je kunt nastreven.
De richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services 2015-2020 beschrijven de minimale hoeveelheid beweging die u nodig heeft om gezond te blijven: 150 minuten cardio met matige intensiteit of 75 minuten cardio met krachtige intensiteit, plus ten minste twee dagen krachttraining voor het hele lichaam.
Tip
Weet u niet zeker of uw training in aanmerking komt als "matig" of "intens"? Probeer het te beoordelen op een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 in bed ligt en 10 de snelste sprint is die je aankan. Matige oefening scoort meestal rond een 5 of 6, terwijl krachtige oefening komt als een 7 of 8.
4 dingen die elke goede sportschool nodig heeft
Heb je gemerkt dat de bovenstaande fitnessrichtlijnen week voor week worden beschreven in plaats van dag voor dag? Dat betekent dat u enige flexibiliteit krijgt in de manier waarop u uw cardio- en krachttraining gedurende de week uithoudt, zolang u maar aan een paar basisprincipes denkt.
1. Laat je hart pompen met cardio
Cardiovasculaire oefening is in wezen alles wat uw grote spiergroepen in beweging brengt, waardoor uw hartslag gedurende een langere periode wordt verhoogd. Enkele voorbeelden van cardiotraining in de sportschool zijn:
- Zwemmen
- Aerobicslessen
- Dansklassen
- Calisthenics (zoals push-ups en jumping jacks)
- Lopen of rennen op de loopbanden
- De elliptische trainer gebruiken
- Traplopen op een stappenmolen
- Fietsen op een hometrainer
Waarom heb je cardio nodig? Het biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen, van het versterken van je immuunsysteem tot het stimuleren van je humeur en het verminderen van je risico op chronische ziekten, volgens de Mayo Clinic. Het kan je zelfs helpen afvallen, als dat je doel is.
Zorg ervoor dat je elke sessie een warming-up van vijf tot tien minuten toevoegt voordat je gaat trainen, en geef jezelf daarna dezelfde hoeveelheid afkoeltijd. De warming-up geeft je lichaam de kans om zich aan te passen aan de eisen die je eraan stelt, en de cooldown geeft het een kans om zich weer aan te passen aan een rusttoestand.
Afhankelijk van het soort cardio dat je het leukst vindt, kun je ervoor kiezen om elke dag 30 minuten door te brengen (zonder opwarm- en afkoeltijd) op een loopband of hometrainer, of je kunt ervoor kiezen om drie Zumba-lessen per week te volgen.
Tip
Experts zijn het erover eens: zelfs een klein beetje cardio is beter dan helemaal geen. Dus als je maar vijf minuten wilt lopen, stap dan uit en maak die wandeling.
2. Buig uw spieren met krachttraining
Weerstandstraining is een belangrijk onderdeel van elke training, omdat het niet alleen je spieren versterkt, maar ook je botten, volgens de Mayo Clinic. Het geeft je ook de kracht en het uithoudingsvermogen om dagelijkse taken uit te voeren, zoals boodschappen meenemen of meubels verplaatsen, en naarmate je ouder wordt, helpen die kwaliteiten je om een gezonde, onafhankelijke levensstijl te blijven leiden.
U moet misschien een beetje vallen en opstaan doen om het juiste gewicht te vinden om op te tillen, maar begin aan de lichtere kant (gebruik gewoon uw eigen lichaamsgewicht!). Een goed doel voor beginners is om een gewicht te gebruiken waarmee je 12 tot 15 herhalingen met een goede vorm kunt voltooien. Als je eenmaal meer kunt doen, is het tijd om het gewicht te verhogen of een moeilijkere oefening te kiezen.
Een goede trainingsroutine in de gewichtsruimte richt zich op elke grote spiergroep, dus kies ten minste één oefening uit elke onderstaande lijst. Veel van deze oefeningen werken meer dan één spier tegelijk. De term hiervoor is een 'samengestelde oefening'. Ze helpen je niet alleen sneller door je training te komen, maar ze stellen je ook in staat om te trainen op een manier die real-world bewegingen beter nabootst.
Borstoefeningen
- Bankdrukken
- Bankdrukken
- Opdrukken
- Borst vliegt
Terug Oefeningen
- Lat pulldowns
- Halter of halter rijen
- Optrekken
- Achterextensies
Been oefeningen
- squats
- Been drukt
- lunges
- Side lunges
- Beenverlenging machine
- Beenkrulmachine
- Kalf verhoogt
- Glute bruggen
Tip
Voor de meeste mensen die een typische zittende levensstijl hebben, zijn de hamstrings zwakker dan ze zouden moeten zijn. Je kunt je daarop concentreren met "bonus" -oefeningen zoals stabiliteitsbal hamstring krullen en rechte benen deadlifts.
Armoefeningen
- Biceps krullen
- Triceps pushdowns
- Overhead persen
- Hamer krullen
- Triceps terugslag
Ab Oefeningen
- Kraken
- planken
- Fietskraken
3. Laat je lichaam wat liefde zien met stretchen
Hoewel het verleidelijk kan zijn om je te concentreren op de meest zweet-inducerende componenten van je training - de cardio en de krachttraining - is stretchen ook erg belangrijk omdat het kan helpen je houding te verbeteren, het risico op blessures te verminderen en zelfs kan helpen bij het beheren van stress, volgens de American Council on Exercise (ACE).
In een perfecte wereld zou je volgens ACE minstens 30 minuten, drie keer per week, strekken om de mobiliteit te vergroten en je risico op letsel te verminderen. Maar veel mensen hebben gewoon niet zoveel tijd om zich exclusief op flexibiliteit te concentreren, maar zoals bij cardio helpt elk klein beetje. Probeer enkele van deze rekoefeningen na uw training:
Onderlichaam strekt zich uit
- Staande quad stretch
- Voorwaartse vouw
- Vlinder stretch
- Kalf stretch
Stretch bovenlichaam
- Arm-over-borst stretch
- Bovenliggende triceps strekken zich uit
- Handen-achter-rug stretch op de borst
Core strekt zich uit
- Torso rotaties
- Bochten aan de zijkant
- Naar boven gerichte hond pose
Je kunt ook meer uitrekken in je levensstijl door trainingen te doen die flexibiliteit benadrukken, zoals yoga, dans, vechtsporten of Pilates.
4. Vergeet niet om rustdagen te nemen
Het andere belangrijke ding om te onthouden is dat, hoe je je trainingen ook verdeelt, je ten minste één rustdag per week moet hebben. Ga je gang en weelderig: je lichaam wordt sterker in de hersteltijd tussen trainingen, niet de trainingen zelf, en van die rustdag een gewoonte maken helpt je overtraining te voorkomen, wat enkele onaangename bijwerkingen kan veroorzaken, zoals verhoogde vermoeidheid, agitatie en chronisch, zeuren verwondingen, volgens ACE.
