Het woord slap kan iets verschillende dingen betekenen voor verschillende mensen. Helaas zijn ze echter niet erg vleiend - vooral als het woord verwijst naar de buikstreek. Volgens de Oxford Living Dictionaries kan slap betekenen "zacht, los en vlezig" of "zonder kracht, vitaliteit of effectiviteit."
Elke definitie krijgt een afzonderlijk aspect van een slappe maag. Probleem 1: een rol jiggly vet - of zacht, los vlees. Probleem 2: een gebrek aan spierdefinitie - niet sterk of effectief. Gelukkig is er een remedie voor deze aandoening - dieet en oefeningen om de maag te spannen.
Dieet effent de weg
Voor iedereen die een flinke buik draagt, is het verliezen van kilo's niet te onderhandelen voor het aanspannen van een slappe maag. "Zelfs als je een platte buikwand hebt, zal het niet blijken of je er een paar centimeter vet bovenop hebt", zegt David Knox, een in Los Angeles gevestigde fitnesstrainer, in zijn boek Body School: A Nieuwe gids voor verbeterde beweging in het dagelijks leven . "Er zijn verschillende manieren om af te vallen, maar voor de meeste mensen brandt de gemene deler meer af dan dat je inneemt."
Het creëren van een calorietekort of het consumeren van minder calorieën dan u verbrandt door activiteit, is de sleutel tot het bijsnijden van uw buik. Het veranderen van uw dieet is van het grootste belang in dit streven. Eet meer complexe koolhydraten, zoals groenten en volle granen, en vervang uw witte broden en pasta's voor gezondere versies. Let op de portiegroottes en blijf uit de buurt van frisdrank. Afvallen verbetert geleidelijk de kans om het af te houden en helpt voorkomen dat u samen met vet spiermassa verliest.
Je kern versterken
Simpel gezegd, je kern is je zwaartepunt. Voor de meeste mensen is het net onder de navel. De kernspieren ondersteunen houding, loop en evenwicht, en trainen betekent het doen van oefeningen waarbij de heupen, romp en schouders in harmonie met elkaar bewegen. Als je net aan je buikspiertraining begint, begin je met de vogelhond, de voor- en zijplank en de bilbrug.
Kies voor meer geavanceerd werk vijf tot 10 verschillende oefeningen bij het plannen van een buiktraining, adviseert Len Kravitz, Ph.D., een onderzoeker en bewegingswetenschapper aan de Universiteit van New Mexico. Dit moet een combinatie zijn van spinale flexie-oefeningen zoals crunches en bekkenkantelingen, romprotatie-oefeningen en laterale flexie-oefeningen zoals het staan en trekken.
Kravitz beveelt aan om acht herhalingen van elke oefening te doen alvorens verder te gaan met de volgende, en suggereert dat oefeningen elke twee tot drie weken worden geroteerd. Verschillende oefeningen komen op verschillende delen van de buikspieren, dus verscheidenheid helpt je alle gebieden te dekken. Vorm is zeer belangrijk, en om letsel te voorkomen, duw de kin niet naar voren richting de borst. Kravitz beveelt ook aan te visualiseren dat uw buikspieren nauwer worden met elke oefening om het bewustzijn van het belang van de contractie te ontwikkelen.
Boosting Muscle Mass
Zelfs als je vooral op je buik bent gericht, maken ab-oefeningen alleen geen Griekse goden. Het stimuleren van de spiermassa van uw lichaam met krachttraining twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week zal het vetverbrandend vermogen van het lichaam gedurende de dag verhogen.
Magere lichaamsmassa is in feite vier keer metabolisch actiever dan vet - of anders gezegd, spier helpt je meer calorieën te verbranden door simpelweg te bestaan. Een andere reden om een goed afgeronde training te hebben, is dat het werken met grote spieren kan leiden tot een grotere aanhoudende calorieverbranding dan het werken met kleinere spiergroepen.
Buik aanscherping door cardio
De meest absurde buikspieren ter wereld zullen niet veel goeds zijn als je merkt dat je bent opgewonden nadat je een trap op bent gegaan. Voor het effectief afwerken van vet en afvallen, beveelt de Richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen 150 tot 300 minuten matig intense activiteit of 75 tot 150 minuten krachtige cardio-activiteit per week aan.
Intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT is een effectieve manier om uw cardiovasculaire systeem af te stemmen. Het is een cardiorespiratoire trainingsmethode die de intensiteit van uw training verhoogt door te schakelen tussen korte, intensieve intervallen en gemakkelijkere herstelintervallen.
Kies eerst een aerobe oefening en laat vijf minuten opwarmen. Voer vervolgens drie of vier snelheids- en herstelintervallen uit, duw de intensiteit van de oefening gedurende één minuut en rust twee minuten. Eindig met een afkoeling van vijf of 10 minuten.
