Tenzij u last heeft van chronische knieproblemen en een beperkt bereik van pijnvrije bewegingen van uw kniegewricht heeft, zou een slechte knie u niet moeten beletten om te kunnen oefenen. Veel oefeningen kunnen worden aangepast om de spieren rond de knie veilig te laten werken en uiteindelijk te helpen deze te versterken. Een persoon die aan kniepijn lijdt, kan baat hebben bij het dragen van een kniebrace van hoge kwaliteit, omdat deze is ontworpen om een gewonde knie te beschermen en ervoor te zorgen dat de knie op een gecontroleerde manier zonder vernauwing beweegt. Met deze basistips kun je oefenen terwijl je slechte knieën hebt.
Stap 1
Houd je knieën achter je tenen tijdens het uitvoeren van een squat. Zowel je hielen als je tenen moeten in contact blijven met de vloer terwijl je je heupen buigt en naar achteren drijft alsof je op een stoel zit. Houd je knieën over je enkels met je schenen loodrecht op de vloer tijdens de oefening. Vermijd deze oefening als u het niet met de juiste vorm kunt uitvoeren.
Stap 2
Vermijd high-impact oefeningen. Als je ze niet kunt vermijden, land dan altijd zachtjes op de ballen van je voeten met licht gebogen knieën om je landing te dempen en de impact te verminderen.
Stap 3
Draag een kniebrace ontworpen voor functionaliteit of patella-stabiliteit bij het uitvoeren van verschillende explosieve of zijwaartse bewegingen. Plotselinge veranderingen in richting of draaien van je knie kunnen resulteren in een gescheurde voorste kruisband of een gescheurde meniscus.
Stap 4
Houd terug van het laten zakken van je dijen voorbij de parallel tijdens het uitvoeren van een squat. Het is zeer waarschijnlijk dat als je slechte knieën hebt, je deze oefeningen hebt vermeden vanwege de pijn, en bijgevolg kun je zwakke quadriceps en bilspieren hebben. Als uw quadriceps en bilspieren niet de kracht hebben om u terug te brengen naar uw uitgangspositie, kunt u vallen of gedwongen worden vorm te verliezen in een poging om te staan, waardoor uw kansen op het verder verwonden van uw knieën toenemen.
Stap 5
Train op stabiele oppervlakken. Als uw training of sport zich richt op stabiliteit, helpt een kniebrace die is ontworpen voor gewrichtsstabiliteit. Beperk ook uw bewegingsbereik bij uw kniegewricht tot wat u met een goede vorm en zonder pijn kunt doen.
Stap 6
Zwem of gebruik een roeitoestel voor cardiovasculaire trainingen. Een wateraerobicsklasse van matig niveau zou ook gunstig zijn, omdat het drijfvermogen van het water de impact op de knieën vermindert.
Stap 7
Gebruik lichtere gewichten bij het uitvoeren van machine-oefeningen zoals de beenverlenging en beenkrul. Hoewel deze oefeningen geweldig zijn voor het versterken van de belangrijkste spieren van het been, vereist de juiste vorm volledige flexie en extensie van je benen. Als u uw benen niet volledig kunt buigen of strekken, gebruikt u gewoon een lichter gewicht. Dit zal langzaam kracht in je dijen opbouwen, wat zal helpen kniepijn te verlichten.
Stap 8
Gebruik een steun of houd vast aan een muur voor extra balans en stabiliteit. Houd bijvoorbeeld een toonbank vast terwijl u uw lichaam in een squat met lichaamsgewicht laat zakken.
