Een 50-20-30 dieetplan is gebaseerd op de acceptabele macronutriënten distributiesnelheid van koolhydraten, vetten en eiwitten in uw dieet. Op een 50-20-30 dieet komt 50 procent van je calorieën uit koolhydraten, 20 procent uit vetten en 30 procent uit eiwitten. Deze percentages komen overeen met de aanbevelingen voor macronutriënten van het Institute of Medicine en helpen u bij het verkrijgen van volledige voeding uit uw dieet. De 50-20-30-verhouding wordt ook vaak gebruikt voor sporters buiten het seizoen en tijdens trainingsdagen en kan uw prestaties in de sportschool verbeteren.
Over koolhydraten
Je lichaam zet koolhydraten om in zijn primaire brandstofbron, ook wel glucose genoemd. De helft van je calorieën per dag uit koolhydraten halen, past comfortabel in de aanbeveling van het Institute of Medicine van 45 tot 65 procent voor de macronutriënt. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram en zijn te vinden in gezond voedsel zoals fruit, groenten, zuivelproducten, bonen, peulvruchten, brood, volle granen en granen. Junkfood zoals koekjes, snoep en gezoete dranken bevatten ook koolhydraten, maar deze koolhydraten zijn meestal van suiker en zijn lege calorieën.
Over vetten
Vetten zijn vereist voor een normale lichaamsfunctie en vitamine-assimilatie. Maar niet alle vetten zijn goed. Vermijd transvetten, verzadigde vetten en cholesterol wanneer mogelijk en concentreer u in plaats daarvan op meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in uw dieet. Omdat 20 procent van de calorieën van uw dag uit vetten komt, past uw dieet in de aanbeveling van het instituut om 20 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit vet te consumeren. Vetten bevatten 9 calorieën per gram en zijn te vinden in gezond voedsel zoals noten, zaden, vette vis, avocado's en oliën zoals olijfolie.
Over eiwit
Eiwit is de bouwsteen voor elke cel in uw lichaam en is vereist voor weefselherstel. Het consumeren van 30 procent van je calorieën uit eiwitten past binnen de aanbeveling van het instituut van 10 procent tot 35 procent. Eiwit bevat, net als koolhydraten, 4 calorieën per gram. Gezonde eiwitbronnen zijn mager vlees, mager gevogelte, vis, peulvruchten, eieren, zuivelproducten, granen, noten en zaden.
Over calorie-inname
De calorieën die je per dag eet, bepalen hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vet in je dieet zijn volgens het 50-20-30-plan. Verlaag je dagelijkse calorie-inname tot 50 procent, 20 procent en 30 procent om te zien hoeveel van elke voedingsstof je moet eten. De aanbevolen inname voor volwassen vrouwen ligt tussen de 1600 en 2400 calorieën per dag, en voor mannen ligt het bereik dagelijks tussen de 2000 en 3000 calorieën. Bij een dieet met 2000 calorieën zou 1.000 van je calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, 400 van vetten en 600 van eiwitten. Gezien het feit dat koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram hebben en vet 9 calorieën per gram, zou je 250 gram koolhydraten, 44 gram vet en 150 gram eiwit per dag eten volgens het 50-20-30 dieetplan.
