Dus je hebt een groot evenement in twee weken dat je er geweldig uit wilt zien. Helaas ben je niet helemaal waar je wilt zijn qua gewicht en de dingen die je hebt gedaan hebben weinig tot geen resultaten opgeleverd. Hoe verliest u snel gewicht in slechts 14 dagen?
Hoewel er geen toverdrank is om ASAP zo snel mogelijk te laten vallen, komt succesvol, langdurig gewichtsverlies neer op één eenvoudig ding: een calorietekort. Dat betekent in wezen dat u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. U kunt dat doen door calorieën uit uw dieet te verminderen of meer of een combinatie van beide te oefenen.
Omdat je voor een strakke deadline staat, denk je misschien dat crashdieet en uren per dag doorbrengen in de sportschool je zal helpen een nog groter tekort te creëren en dus meer gewicht te verliezen. En hoewel dat op korte termijn waar kan zijn, kan het ertoe leiden dat je het gewicht dat je bent kwijtgeraakt (en nog wat) terugkrijgt. Het kan ook schadelijk zijn voor uw toekomstige inspanningen voor gewichtsverlies en algehele gezondheid. Volg de slimmere aanpak door deze zes stappen te volgen.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Stap 1: Stel een realistisch doel in
Het hebben van een doel maakt het gemakkelijker om de komende twee weken gefocust en op koers te blijven. Zelfs als u een groter algemeen gewichtsverliesdoel hebt (bijvoorbeeld 20 pond of meer), streeft een goede vuistregel naar een tot twee pond verloren per week, volgens de Mayo Clinic. Vier pond in twee weken vergt discipline en toewijding, maar het is een haalbaar doel - in tegenstelling tot 15 pond.
Stap 2: Doe een beetje wiskunde
Om een calorietekort te creëren, moet u uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) berekenen, of de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt. En om dit aantal te krijgen, berekent u eerst uw basale metabolisme (BMR), de snelheid waarmee uw lichaam van nature calorieën verbrandt zonder enige extra activiteit. Volgens de American Council on Exercise zijn de formules dat
- Voor mannen:
9, 99 x (gewicht in kg) + 6, 25 x (lengte in cm) - 4, 92 x (leeftijd in jaren) + 5
- Voor vrouwen:
9, 99 x (gewicht in kg) + 6, 25 x (lengte in cm) - 4, 92 x (leeftijd in jaren) - 161
Om uw TDEE te krijgen, vermenigvuldigt u met een activiteitsfactor.
- Voor zittende mensen, met weinig tot geen lichaamsbeweging, vermenigvuldig met 1, 2.
- Licht actief (een tot drie dagen trainen), vermenigvuldig met 1.375.
- Matig actief (zes of zeven dagen per week trainen), vermenigvuldig met 1, 55.
- Zeer actief (elke dag trainen en soms twee keer per dag), vermenigvuldig met 1.725.
Zodra u uw TDEE hebt, trekt u 250 tot 500 calorieën af om uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor gewichtsverlies te krijgen. Of om te voorkomen dat u al deze cijfers moet kraken, gebruikt u een calorie-tracking-app zoals MyPlate, die uw caloriebehoefte berekent op basis van uw huidige gewicht, activiteitsniveau en gewichtsverliesdoelstelling.
Stap 3: houd calorieën en macro's bij
Nu je je dagelijkse caloriedoel hebt, moet je je eraan houden om je afslankdoel te bereiken. Schrijf alles op wat je elke dag eet of neem het op in een app. Zorg ervoor dat je ook een gezond evenwicht van macronutriënten (ook wel macro's) eet. Deze omvatten koolhydraten, eiwitten en vet.
Een typische macroverhouding is 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 30 procent vet. Je kunt koolhydraten halen uit verse groenten en fruit en volle granen. Eiwitten moeten afkomstig zijn van mager gevogelte of vis (of vegetarische bronnen zoals bonen en tofu). En haal je gezonde vetten uit bronnen zoals olijfolie en avocado's.
Stap 4: Wees strategisch over maaltijden
Hoeveel maaltijden u per dag eet, hangt af van uw voorkeuren en schema's. Maar veel mensen vinden dat het eten van vijf of zes kleine maaltijden per dag helpt om hun eetlust onder controle te houden en overeten tijdens de maaltijd te voorkomen. Begin uw dag met ontbijt, snack in de ochtend, lunch, snack in de middag en diner.
Als alternatief vinden sommige mensen dat een strategie met minder maaltijden beter voor hen werkt. Dit kunnen drie grotere maaltijden zijn (ontbijt, lunch, diner) of uw etalage verkleinen met intermitterend vasten (bijv. Alleen eten tussen 12:00 en 20:00 uur).
Stap 5: Drink meer water
Uitdroging kan ervoor zorgen dat uw lichaam water vasthoudt, waardoor u een opgeblazen gevoel kunt krijgen. En omdat dorst vaak kan worden verward met honger, kan het drinken van glazen water gedurende de dag of vóór een maaltijd u helpen om te veel eten of hersenloze snacks te voorkomen.
De algemene richtlijn die je misschien hebt gehoord, is acht glazen water per dag. De National Academies of Sciences, Engineering and Medicine beveelt het volgende aan:
- Ongeveer 15, 5 kopjes vloeistof voor mannen
- Ongeveer 11, 5 kopjes vloeistof per dag voor vrouwen
Dit moet meestal uit water komen, maar het kan ook afkomstig zijn van het voedsel dat je eet (vooral fruit en groenten) en andere dranken.
Stap 6: Aan de slag
De andere kant van de vergelijking is het verbranden van calorieën, wat betekent dat je actiever moet zijn. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat een gezonde volwassene minstens 150 minuten per week aan lichaamsbeweging doet - ongeveer 30 minuten per dag. Hier zijn enkele ideeën om u op weg te helpen:
- Ga 30 minuten joggen of loop 's ochtends als eerste om een gezonde toon voor de dag te zetten.
- Rij met je fiets van en naar je werk of terwijl je een paar eenvoudige boodschappen doet.
- Neem regelmatig pauzes op het werk voor een korte wandeling van 5 tot 10 minuten.
- Neem krachttraining op, die helpt de spiermassa te vergroten en uw metabolisme te stimuleren.
- Voer elke week een paar intensieve intervaltraining (HIIT) -trainingen uit om uw dagelijkse verbranding in minder tijd te ondersteunen.
Waarschuwing
Voordat u met een nieuw dieet, training of afslankprogramma begint, moet u eerst uw arts raadplegen.
