Het is nooit te vroeg in je leven om je hersenen te voeden. Cognitieve achteruitgang kan zelfs beginnen in de vroege volwassenheid - een tijd waarin de meesten van ons aannemen dat we goud zijn. Wat u kiest om te eten, kan uw hersenen redden van jaren van cognitieve veroudering en uw risico op de ziekte van Alzheimer verminderen.
Nieuw onderzoek op basis van gegevens van duizenden volwassenen suggereert dat het mediterrane-DASH hybride dieet dat bekend staat als het MIND-dieet een eenvoudige benadering is voor het hele voedingspatroon. Beter nog, het MIND-dieet is zelfs eenvoudiger dan zijn samenstellende diëten omdat het minder vis vereist dan het mediterrane dieet, minder zuivel dan het DASH-dieet en minder fruit dan beide. Over het algemeen heeft het minder vereiste porties granen, groenten, fruit en vis, geen nadruk op zuivel en geen limieten op het totale vet om je zorgen over te maken. Eten voor een optimale hersengezondheid is eenvoudiger dan je denkt - geen speciale supplementen nodig. Tenzij een handvol bosbessen telt.
Het is nooit te vroeg in je leven om je hersenen te voeden. Cognitieve achteruitgang kan zelfs beginnen in de vroege volwassenheid - een tijd waarin de meesten van ons aannemen dat we goud zijn. Wat u kiest om te eten, kan uw hersenen redden van jaren van cognitieve veroudering en uw risico op de ziekte van Alzheimer verminderen.
Nieuw onderzoek op basis van gegevens van duizenden volwassenen suggereert dat het mediterrane-DASH hybride dieet dat bekend staat als het MIND-dieet een eenvoudige benadering is voor het hele voedingspatroon. Beter nog, het MIND-dieet is zelfs eenvoudiger dan zijn samenstellende diëten omdat het minder vis vereist dan het mediterrane dieet, minder zuivel dan het DASH-dieet en minder fruit dan beide. Over het algemeen heeft het minder vereiste porties granen, groenten, fruit en vis, geen nadruk op zuivel en geen limieten op het totale vet om je zorgen over te maken. Eten voor een optimale hersengezondheid is eenvoudiger dan je denkt - geen speciale supplementen nodig. Tenzij een handvol bosbessen telt.
1. Romige Bessensmoothie
Je zou nooit raden dat deze luxe, zijdezachte smoothie helemaal vegan is. Maar wat is het romige geheime ingrediënt, vraagt u? Zachte tofu, een handige bron van eiwitten, vooral als u zich houdt aan een plantaardig dieet. Zachte tofu is het perfecte heimelijke ingrediënt om toe te voegen aan smoothies, soepen, dips en puddingen omdat het een neutrale smaak heeft en het een rijke en romige textuur toevoegt. Het kwalificeert ook als een portie bonen, dus het past in de MIND dieetaanbeveling om minstens vier porties bonen per week te hebben. Een onderzoek onder meer dan 2.000 Zweedse volwassenen van 60 jaar en ouder toonde aan dat gezonde voeding met bonen neuroprotectie biedt. Zorg ervoor dat je op zoek bent naar zachte tofu met calcium als je een extra calciumboost wilt. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: bessen, noten, bonen)
Recept & voedingswaarde-informatie: Creamy Berry Smoothie
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMJe zou nooit raden dat deze luxe, zijdezachte smoothie helemaal vegan is. Maar wat is het romige geheime ingrediënt, vraagt u? Zachte tofu, een handige bron van eiwitten, vooral als u zich houdt aan een plantaardig dieet. Zachte tofu is het perfecte heimelijke ingrediënt om toe te voegen aan smoothies, soepen, dips en puddingen omdat het een neutrale smaak heeft en het een rijke en romige textuur toevoegt. Het kwalificeert ook als een portie bonen, dus het past in de MIND dieetaanbeveling om minstens vier porties bonen per week te hebben. Een onderzoek onder meer dan 2.000 Zweedse volwassenen van 60 jaar en ouder toonde aan dat gezonde voeding met bonen neuroprotectie biedt. Zorg ervoor dat je op zoek bent naar zachte tofu met calcium als je een extra calciumboost wilt. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: bessen, noten, bonen)
Recept & voedingswaarde-informatie: Creamy Berry Smoothie
2. Geroosterde erfgoedtomaat en rozemarijn Frittata
Dit eiergerecht met één pan is eenvoudig maar indrukwekkend. De uien en tomaten spenderen net voldoende tijd om hun aardse smaak te benutten. Wat meer is, een nieuwe studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat het eten van eieren de cognitieve prestaties kan verbeteren. De onderzoekers, die meer dan 22 jaar onderzoek deden naar 2500 oudere Finse mannen, merkten verbeteringen op in verbale vloeiendheid en functioneren in de frontale kwab, een deel van de hersenen dat helpt bij het oplossen van problemen, geheugen, taal en meer. Dit is echt eicellent nieuws voor omeletliefhebbers overal. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: groenten, olijfolie)
Recept & voedingswaarde-informatie: Broiled Heirloom Tomato en Rosemary Frittata
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMDit eiergerecht met één pan is eenvoudig maar indrukwekkend. De uien en tomaten spenderen net voldoende tijd om hun aardse smaak te benutten. Wat meer is, een nieuwe studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat het eten van eieren de cognitieve prestaties kan verbeteren. De onderzoekers, die meer dan 22 jaar onderzoek deden naar 2500 oudere Finse mannen, merkten verbeteringen op in verbale vloeiendheid en functioneren in de frontale kwab, een deel van de hersenen dat helpt bij het oplossen van problemen, geheugen, taal en meer. Dit is echt eicellent nieuws voor omeletliefhebbers overal. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: groenten, olijfolie)
Recept & voedingswaarde-informatie: Broiled Heirloom Tomato en Rosemary Frittata
3. Aardbeien en baby rucola salade
Je jeugd behouden gaat niet alleen over het strak houden van je huid en lichaam, maar ook over het jong houden van je hersenen. Bladgroenten en bessen zijn beide hoofdbestanddelen van het MIND-dieet omdat is aangetoond dat ze de cognitieve achteruitgang vertragen. De voedingsfolie - gevonden in de meeste donkere bladgroenten - is in populatiestudies geassocieerd met een verbeterde cognitieve functie en een verminderd risico op dementie. Als je de voorkeur geeft aan stevigere babyboerenkool boven delicate rucola, ga je gang en wissel je af omdat boerenkool ook een geweldige bron van foliumzuur is. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: bladgroenten, bessen, olijfolie)
Recept & voedingswaarde-informatie: Aardbeien- en baby rucola salade
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMJe jeugd behouden gaat niet alleen over het strak houden van je huid en lichaam, maar ook over het jong houden van je hersenen. Bladgroenten en bessen zijn beide hoofdbestanddelen van het MIND-dieet omdat is aangetoond dat ze de cognitieve achteruitgang vertragen. De voedingsfolie - gevonden in de meeste donkere bladgroenten - is in populatiestudies geassocieerd met een verbeterde cognitieve functie en een verminderd risico op dementie. Als je de voorkeur geeft aan stevigere babyboerenkool boven delicate rucola, ga je gang en wissel je af omdat boerenkool ook een geweldige bron van foliumzuur is. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: bladgroenten, bessen, olijfolie)
Recept & voedingswaarde-informatie: Aardbeien- en baby rucola salade
4. Warme pistaches met rozemarijn
Noten zijn kleine krachtpatsers boordevol vitale voedingsstoffen, waaronder vitamine E, die de hersenen beschermt. Het is geen wonder dat het MIND-dieet aanbeveelt om maar liefst vijf keer per week noten te eten. Een gerandomiseerd klinisch onderzoek uit 2013 in Spanje, PREDIMED-NAVARRA genaamd, toonde aan dat het volgen van een mediterraan dieet met extra noten of olijfolie resulteerde in hogere cognitieve scores in vergelijking met vetarme diëten. Voordat je deze heerlijke snack gaat gebruiken, moet je oppassen bij het hanteren en innemen van de verwarmde pistachenoten: ze kunnen erg heet worden! Laat ze even afkoelen voordat ze genieten. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: noten, olijfolie)
Recept & voedingswaarde-informatie: warme rozemarijnpistachenoten
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNoten zijn kleine krachtpatsers boordevol vitale voedingsstoffen, waaronder vitamine E, die de hersenen beschermt. Het is geen wonder dat het MIND-dieet aanbeveelt om maar liefst vijf keer per week noten te eten. Een gerandomiseerd klinisch onderzoek uit 2013 in Spanje, PREDIMED-NAVARRA genaamd, toonde aan dat het volgen van een mediterraan dieet met extra noten of olijfolie resulteerde in hogere cognitieve scores in vergelijking met vetarme diëten. Voordat je deze heerlijke snack gaat gebruiken, moet je oppassen bij het hanteren en innemen van de verwarmde pistachenoten: ze kunnen erg heet worden! Laat ze even afkoelen voordat ze genieten. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: noten, olijfolie)
Recept & voedingswaarde-informatie: warme rozemarijnpistachenoten
5. Bietenspaanders Met Citroenschil
Zoals met de meeste diëten, kom je hier niet door je groenten te eten. Gelukkig kun je van je groenten een kleurrijke snack maken door veggie chips te maken. Bieten zitten van nature boordevol nitraten die je lichaam omzet in stikstofmonoxide, wat helpt bij de bloedstroom en bloeddruk - en wat goed is voor het hart, is ook goed voor de hersenen. Ralph Sacco, MD, hoofd neurologie aan de Miller School of Medicine aan de Universiteit van Miami, vertelt de American Stroke Association dat nieuwe studies aantonen dat risicofactoren die kunnen leiden tot hartaandoeningen en beroertes "ook bijdragen aan dementie, de ziekte van Alzheimer, geheugen verlies en cognitieve stoornissen. " Houd voor dit recept de chips na de eerste 10 minuten regelmatig in de gaten om verbranding te voorkomen. Pro-tip: een citroen schillen en de schil laten rusten, stimuleert curling, wat kan zorgen voor een prachtige garnering. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: groenten, olijfolie)
Recept & voedingswaarde-informatie: bietenschilfers met citroenschil
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMZoals met de meeste diëten, kom je hier niet door je groenten te eten. Gelukkig kun je van je groenten een kleurrijke snack maken door veggie chips te maken. Bieten zitten van nature boordevol nitraten die je lichaam omzet in stikstofmonoxide, wat helpt bij de bloedstroom en bloeddruk - en wat goed is voor het hart, is ook goed voor de hersenen. Ralph Sacco, MD, hoofd neurologie aan de Miller School of Medicine aan de Universiteit van Miami, vertelt de American Stroke Association dat nieuwe studies aantonen dat risicofactoren die kunnen leiden tot hartaandoeningen en beroertes "ook bijdragen aan dementie, de ziekte van Alzheimer, geheugen verlies en cognitieve stoornissen. " Houd voor dit recept de chips na de eerste 10 minuten regelmatig in de gaten om verbranding te voorkomen. Pro-tip: een citroen schillen en de schil laten rusten, stimuleert curling, wat kan zorgen voor een prachtige garnering. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: groenten, olijfolie)
Recept & voedingswaarde-informatie: bietenschilfers met citroenschil
6. Chia Pudding
Wie had ooit gedacht dat je je favoriete dessert als ontbijt zou kunnen hebben? Welnu, deze heerlijk zoete chia-pudding is gezond genoeg om op elk moment van de dag te eten. Bessen zijn de enige vruchten die deel uitmaken van het MIND-dieet en ze hebben beloofd veel cognitieve voordelen voor zowel de korte als de lange termijn te hebben. Dit kan zijn omdat ze veel flavonoïden bevatten, vooral anthocyanidinen, die antioxiderende en ontstekingsremmende functies hebben. Een groot onderzoek wees uit dat totale flavonoïden, inclusief anthocyanidinen, het cognitieve verouderingsproces gemiddeld tot twee en een half jaar kunnen vertragen en dat bessen bijzonder krachtig waren. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: noten, bonen, bessen)
Recept & voedingswaarde-informatie: Chia Pudding
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMWie had ooit gedacht dat je je favoriete dessert als ontbijt zou kunnen hebben? Welnu, deze heerlijk zoete chia-pudding is gezond genoeg om op elk moment van de dag te eten. Bessen zijn de enige vruchten die deel uitmaken van het MIND-dieet en ze hebben beloofd veel cognitieve voordelen voor zowel de korte als de lange termijn te hebben. Dit kan zijn omdat ze veel flavonoïden bevatten, vooral anthocyanidinen, die antioxiderende en ontstekingsremmende functies hebben. Een groot onderzoek wees uit dat totale flavonoïden, inclusief anthocyanidinen, het cognitieve verouderingsproces gemiddeld tot twee en een half jaar kunnen vertragen en dat bessen bijzonder krachtig waren. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: noten, bonen, bessen)
Recept & voedingswaarde-informatie: Chia Pudding
7. Toast van witte bonen en tomaat
Dit snelle, veganistische ontbijt is de perfecte manier om je hersenen 's ochtends een boost te geven. In een onderzoek uit 2015 scoorden basisschoolleerlingen hoger op alle testgebieden na het ontbijt. Maar degenen die meer volle granen aten, scoorden significant hoger in begrijpend lezen, verbale vloeiendheid en wiskunde. Dus je kunt echt niet fout gaan met deze gezonde volkoren toast. Als je nog wat restjes witte bonen hebt, kun je het maximaal vijf dagen in een luchtdichte bak bewaren. Dan kun je het gebruiken om dit recept opnieuw te maken, of gewoon genieten als een gemakkelijke snack met reepjes wortelen, selderij, komkommers of paprika. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: volle granen, bonen, olijfolie)
Recept & voedingswaarde-informatie: Witte bonen en tomaten toast
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMDit snelle, veganistische ontbijt is de perfecte manier om je hersenen 's ochtends een boost te geven. In een onderzoek uit 2015 scoorden basisschoolleerlingen hoger op alle testgebieden na het ontbijt. Maar degenen die meer volle granen aten, scoorden aanzienlijk hoger in begrijpend lezen, verbale vloeiendheid en wiskunde. Dus je kunt echt niet fout gaan met deze gezonde volkoren toast. Als je wat overgebleven witte bonenspread krijgt, kun je het maximaal vijf dagen in een luchtdichte container bewaren. Dan kun je het gebruiken om dit recept opnieuw te maken, of gewoon genieten als een gemakkelijke snack met reepjes wortelen, selderij, komkommers of paprika. (LET OP voedingsmiddelen in dit recept: volle granen, bonen, olijfolie)
Recept & voedingswaarde-informatie: Witte bonen en tomaten toast
Wat denk je?
Ga je een van deze recepten maken, of was je al op de hoogte? Wat doe je om je hersenen jong te houden? Deel het in de comments!
: De 6 beste Granolas en 4 te vermijden
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMGa je een van deze recepten maken, of was je al op de hoogte? Wat doe je om je hersenen jong te houden? Deel het in de comments!
: De 6 beste Granolas en 4 te vermijden
