Elleboogpijn kan je trainingen buiten spel zetten en zelfs de meest elementaire dagelijkse taken verstoren. Hoewel ongewoon, kunnen triceps-peesontsteking - ontsteking van de pees aan de achterkant van uw elleboog - leiden tot microtearing van de vezels in uw pees.
Triceps-peesontsteking is geen veel voorkomend letsel. Volgens een studie uit januari 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Shoulder & Elbow , is distale triceps tendinopathie zelfs het zeldzaamste type tendinopathie dat de elleboog beïnvloedt. Hierdoor is onderzoek naar dit letsel beperkt.
Wat is triceps tendinitis?
De triceps-spier maakt je ellebooggewricht recht. Het wordt veel gebruikt in oefeningen zoals push-ups, bankdrukken en dips. Het helpt ook bij schouderverlenging - uw hele arm naar achteren bewegen. Het raakt echter zelden gewond aan dit gewricht.
Een van de eerste symptomen van triceps-peesontsteking is pijn tijdens activiteiten waarbij elleboogverlenging wordt gebruikt - een deur dichtduwen, met je armen naar beneden drukken om vanuit een stoel te gaan staan of rechtop gaan zitten nadat je in bed ligt. Deze aandoening kan zwelling veroorzaken en is vaak pijnlijk om aan te raken. U kunt ook zwakte in deze spier opmerken.
Aanvankelijk omvat de behandeling voor triceps-peesontsteking het rusten van verzwarende activiteiten - inclusief oefeningen die gericht zijn op deze spier. Andere interventies voor peesontsteking omvatten het aanbrengen van ijs gedurende maximaal 20 minuten meerdere keren per dag gedurende de eerste 72 uur na letsel, en het gebruik van vrij verkrijgbare medicijnen om pijn en ontsteking te verminderen, volgens de Mayo Clinic.
: Elleboogpijn na bankdrukken
Verplaatsen, stretchen en versterken
Peesontsteking kan leiden tot stijfheid in het aangetaste gewricht. Bereik van bewegingsoefeningen helpen de volledige beweging in je elleboog te herstellen. Voer deze oefening uit in een pijnvrij bereik:
- Ga rechtop zitten, knijp je schouderbladen naar beneden en samen.
- Draai je onderarmen in een handpalmpositie.
- Buig je ellebogen zo ver mogelijk, zonder pijn. Deze beweging zal je triceps-pezen oprekken.
- Houd één tot twee seconden vast; strek vervolgens langzaam je ellebogen zo ver mogelijk.
- Voer 10 herhalingen uit.
- Herhaal deze oefening met je duimen naar het plafond gericht; dan weer met je onderarmen in een palm-down positie.
Zodra je volledige, pijnvrije beweging in je elleboog hebt, strek je de tricepspees door druk uit te oefenen met je andere hand.
- Reik boven je hoofd met je gewonde arm.
- Buig je elleboog, zodat je hand achter je hoofd valt.
- Pak uw elleboog met de andere hand en trek deze voorzichtig verder achter uw hoofd. Stop wanneer u een trek langs de achterkant van uw bovenarm voelt.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
Isometrische versterkingsoefeningen produceren spanning in uw gewonde pees zonder uw ellebooggewricht te laten bewegen.
- Buig je elleboog tot ongeveer 90 graden met je duim naar het plafond gericht.
- Plaats uw andere hand onder uw onderarm, in de buurt van uw polsgewricht.
- Druk met uw gewonde arm naar beneden terwijl u met de andere hand op de druk drukt - uw ellebooghoek mag niet veranderen.
- Houd twee tot drie seconden vast; ontspan dan.
- Voer 10 herhalingen uit en werk maximaal drie sets achter elkaar.
Verhoog je weerstand
Zodra u in staat bent om isometrische oefeningen zonder pijn uit te voeren, versterkt u uw triceps met extra weerstand. Begin met een 1 of 2 pond halter. Herhaal elke oefening 10 keer, werk tot drie sets achter elkaar voordat u het gewicht van uw halter verhoogt.
Move 1: Overhead Elbow Extension
Voer de verlenging van de bovenelleboog in een zittende positie uit voor extra stabiliteit.
- Houd de halter aan je aangedane zijde, reik omhoog en boven je hoofd. Buig je elleboog tot de halter achter je hoofd rust.
- Plaats uw andere hand op de achterkant van uw elleboog voor ondersteuning.
- Houd je bovenarm stil, maak je elleboog recht en til de halter op naar het plafond.
- Houd bovenaan één tot twee seconden vast; dan langzaam terug naar beneden.
- Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
Move 2: Triceps Kickback
De triceps-terugslag is een effectief alternatief voor de overheadpers - vooral als u een beperkt bewegingsbereik van de schouder heeft.
- Ga staan met je voeten wankelend. Houd uw rug plat, scharnier op uw heupen en plaats uw onaangetaste hand op een tafel voor ondersteuning.
- Met je aangedane elleboog gebogen tot 90 graden, til je je schouder naar achteren totdat je bovenarm evenwijdig is aan de vloer.
- Houd uw bovenarm stil en strek uw elleboog volledig. Houd één tot twee seconden vast; dan terug naar beneden.
Move 3: Resistance Band Press
Gebruik een weerstandsband om variatie toe te voegen aan je elleboogversterkingsoefeningen. Ga naar dikkere banden terwijl je kracht verbetert.
- Bevestig het ene uiteinde van de band op schouderhoogte. Houd het andere uiteinde van de band in uw hand aan de aangedane zijde.
- Buig je elleboog en houd deze tijdens de beweging tegen de zijkant van je lichaam.
- Strek je elleboog recht tegen de weerstand van de band in.
- Houd één tot twee seconden vast; laat dan langzaam je elleboog terug buigen.
Excentriek en samengestelde oefeningen
Excentrische oefeningen benadrukken de verlengende fase van een beweging en worden soms "negatieven" genoemd. Hoewel het effect van eccentrics op triceps tendinitis niet specifiek is onderzocht, is een excentrische training volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy in oktober 2015 effectief bij de behandeling van achillespees en patella tendinopathieën.
- Neem dezelfde startpositie aan die wordt gebruikt in de verlenging van de bovenelleboog.
- Gebruik de andere hand om uw elleboog volledig recht te maken - gebruik uw gewonde arm niet om te helpen met deze beweging.
- Laat los met de andere hand en laat de halter langzaam zakken naar de startpositie.
Zodra u in staat bent om geïsoleerde pijnlijke verlengingsoefeningen zonder pijn uit te voeren, keert u langzaam terug naar samengestelde oefeningen, zoals push-ups, dips en bankdrukken.
Pas deze oefeningen aan het begin aan. Voer bijvoorbeeld push-ups op uw knieën uit in plaats van op uw tenen, en gebruik uw onderste ledematen om een deel van uw lichaamsgewicht te ondersteunen met dips. Gebruik halters voor bankdrukken en ga geleidelijk over naar barbelloefeningen naarmate je kracht verbetert.
