Of u nu heuvels bewandelt voor fitness of geniet van een wandeling in de buitenlucht, het bereiken van een afdaling van het terrein voelt als een welkome opluchting. Hoewel je merkt dat bergaf lopen gemakkelijk is, stelt het eigenlijk hoge eisen aan je spieren, kan het spieren opbouwen als het regelmatig wordt uitgevoerd en kan het letsel veroorzaken als je te veel doet zonder geleidelijk op te bouwen.
Spieren gebruikt
Lopen maakt gebruik van talloze spieren door het hele lichaam, inclusief je heuprotators, kuitspieren, buikspieren en heupflexoren. Je gebruikt je quadriceps om je knieën te strekken en je heupen te buigen of te buigen. Je gebruikt ook je hamstrings om je heupen te verlengen. Bergafwaarts wandelen vraagt met name aan deze knie- en heupextensoren.
Type weeën
Spieren kunnen op twee verschillende manieren samentrekken. Misschien wel het meest bekende type spiercontractie is de concentrische contractie, waarin een spier verkort. Bij bergaf lopen wordt echter het andere type contractie gebruikt: de excentrische of verlengde contractie. Terwijl je bergaf loopt, wint je lichaam aan kracht. Om dit momentum tegen te gaan, moeten je knie- en heupextensoren excentrisch samentrekken om je stap te vertragen en de impact op je gewichtdragende been te verminderen. Deze excentrische contracties bouwen kracht op in de bewegingsbereiken van deze spieren.
Gespierde eisen
Hoewel het gemakkelijk lijkt te zijn als je bergaf loopt, verbruik je eigenlijk drie keer meer energie dan wanneer je bergop loopt. De energiebehoeften gaan naar de remwerking van de excentrische contracties. Zonder deze excentrieke weeën zou je te veel snelheid krijgen en een run maken.
waarschuwingen
Hoewel bergafwaarts effectief kracht opbouwt in de heup- en knie-extensoren, brengt het enkele gevaren met zich mee. Spierpijn is meestal groter met excentrische, in tegenstelling tot concentrische, weeën. Deze pijn ontstaat meestal nadat je klaar bent met lopen, dus je zou je misschien niet kunnen realiseren dat je het overdreven hebt gedaan tot het te laat is. Bergafwaarts lopen legt ook veel stress op je enkel-, knie- en heupgewrichten. Als u problemen hebt in deze gebieden, kan bergafwaarts lopen gecontra-indiceerd zijn.
