Of je nu een professionele atleet of een weekendstrijder bent, excelleren in je sport hangt af van het handhaven van voldoende glycogeengehaltes. Zorg ervoor dat u voedselbronnen van glycogeen in uw dagelijkse voeding opneemt. Complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen zijn enkele van de gezondste voedingsmiddelen die glycogeen stimuleren.
Wat is glycogen?
Glycogeen is een vertakt polymeer van glucose, de eenvoudige suiker die wordt aangemaakt door het koolhydraatmetabolisme en de belangrijkste energiebron van het lichaam. Tijdens intense, intermitterende oefeningen en langdurige trainingen wordt deze verbinding afgebroken in spierweefsel om glucosemoleculen vrij te maken. De spiercellen oxideren deze moleculen en produceren adenosinetrifosfaat, een verbinding die energie levert voor spiercontractie.
Glucose wordt opgeslagen in het spierweefsel totdat het nodig is. Zodra de activiteit begint, wordt opgeslagen glucose gebruikt en uitgeput met een snelheid die evenredig is aan de intensiteit van de activiteit. Oefening met hoge intensiteit breekt glycogeen sneller af, waardoor de beschikbare winkels sneller worden gebruikt. Langdurige oefening put ook glycogeenvoorraden uit, maar in een langzamer tempo.
In beide gevallen kunnen uitgeputte glycogeenvoorraden een negatieve invloed hebben op de trainingsprestaties. Volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in Nutrition & Metabolism in december 2015, hebben lage glycogeenvoorraden een negatieve invloed op de skeletspierfunctie tijdens het sporten. Zelfs wanneer er andere bronnen van brandstof beschikbaar zijn, leidt glycogeen met lage spieren tot vermoeidheid en kan het het vermogen van de atleet om te trainen en te concurreren verminderen.
Glycogen Foods om zich op te concentreren
Als atleet of sporter is het belangrijk om uw glycogeenvoorraad bij te houden. De beste manier om dit te doen is om voldoende koolhydraten te eten. Koolhydraten zijn afkomstig van plantaardig voedsel - voornamelijk fruit, groenten en granen.
Deze voedingsstoffen kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten hebben een eenvoudigere chemische structuur die gemakkelijker wordt omgezet in glucose, waardoor een directe energiebron ontstaat.
Koolhydraten die veel vezels bevatten en verpakt zijn met eiwitten en vetten, zijn complexe koolhydraten. Ze hebben een complexere structuur en verteren langzaam, waardoor een gestage stroom glucose naar de bloedbaan wordt gestuurd.
Voorbeelden van complexe koolhydraatvoedingsmiddelen zijn onder meer:
- bruine rijst
- Bonen
- Aardappelen en zoete aardappelen
- Gerst
- Havermout
- quinoa
Er zijn echter momenten waarop eenvoudige koolhydraten ideaal zijn. Volgens een artikel gepubliceerd in Nutrition Today in januari 2018, zijn eenvoudige koolhydraten die gemakkelijk verteerbaar zijn en snel absorberen ideaal tijdens en onmiddellijk na het sporten om de glycogeenresynthese te versnellen. Een van de auteurs van de review werkt als een betaalde consultant voor de Alliance for Potato Research & Education, maar deze bevindingen worden bevestigd door verschillende andere studies.
Gezonde bronnen van eenvoudige koolhydraten zijn onder meer:
- fruit
- Energie repen
- Brood
- Sportarme dranken met weinig suiker
Kies tijdens en direct voor en na intensieve of langdurige training eenvoudige koolhydraten; op elk ander moment zijn complexe koolhydraten een betere keuze voor stabiele bloedsuikerspiegels en andere gezondheidsvoordelen vanwege hun hoge gehalte aan vezels en voedingsstoffen.
Glycogeen bouwen en onderhouden
Atleten hebben meer koolhydraten nodig dan de algemene bevolking om voldoende spierglycogeenvoorraden te garanderen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de meeste volwassenen is 130 gram per dag. Personen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hebben een hoeveelheid nodig die overeenkomt met de frequentie, duur en intensiteit van trainingssessies.
Het American College of Sports Medicine beveelt momenteel aan dat atleten elke dag 2, 7 tot 4, 5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht krijgen. Voor een persoon van 155 pond is dat 418 tot 698 gram per dag - ruim boven de ADH voor de algemene bevolking. Om aan die behoeften te voldoen, is een speciale en gerichte voedingsbenadering vereist.
Eet elke dag koolhydraten, niet alleen als je je voorbereidt op een zware training of een atletisch evenement. Volkoren toast, havermout, yoghurt en bessen zijn allemaal koolhydraat- en voedingsrijke ontbijtproducten. Voor de lunch komt een rijstkom met groenten en tofu ter plaatse, en tijdens het diner, combineer eiwit met zijkanten van zoete aardappel, spinazie en quinoa.
