Broccoli in uw dieet is een geweldige keuze voor gewichtsverlies omdat het zo weinig calorieën bevat, maar dat is niet het enige voordeel dat u zult behalen. Het zit boordevol essentiële voedingsstoffen en bevat vezels, die bijdragen aan verzadiging. Van verschillende micronutriënten in broccoli is bekend dat ze gewichtsverlies ondersteunen en de fytochemicaliën ervan tonen potentieel voor het afbreken van vetten.
Broccoli en gewichtsverlies
Wanneer u wilt afvallen, is de eerste stap het verwijderen van vreemde calorieën zoals ongezonde snacks, snoep en calorierijke dranken. Veel mensen consumeren porties die groter zijn dan de aanbevolen portiegrootte, dus de volgende stap is het verminderen van porties, indien nodig. Afhankelijk van uw eetgewoonten zijn de eerste twee strategieën eenvoudig te implementeren. Het is misschien een grotere uitdaging om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt terwijl je minder voedsel eet.
Een portie gehakte, rauwe broccoli bevat slechts 30 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid gekookte broccoli 54 calorieën bevat. In ruil voor zo weinig calorieën levert een kopje rauwe broccoli meer dan 100 procent van je dagelijkse vitamine C en vitamine K. Het is ook een goede bron van foliumzuur en vitamine A en levert ook wat vitamine B6 en kalium. Je krijgt ruwweg het dubbele van de voedingsstoffen in een kop gekookte broccoli, behalve vitamine C, dat slechts iets hoger is dan rauwe broccoli omdat sommige verloren gaan tijdens het koken.
Vul met vezel
Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zijn belangrijke componenten van een gewichtsverliesplan omdat ze weinig calorieën per gram voedsel bevatten. Als gevolg hiervan kunt u grotere porties voedsel met weinig energie consumeren en u vol voelen terwijl u calorieën beperkt. De voedingsmiddelen in deze categorie, inclusief broccoli, bevatten veel water en vezels, die bulk veroorzaken zonder significante calorieën bij te dragen. Broccoli is 90 procent water en een portie van 1 kop, gekookt, heeft 5 gram vezels.
Vezel heeft andere eigenschappen die u helpen af te vallen. Omdat het water absorbeert en uitzet, voelt u zich vol en vertraagt het de spijsvertering, waardoor het gemakkelijker wordt om minder te eten. Voedingsvezels vertragen de secretie van een hormoon dat je hongerig maakt - ghreline - en voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel door de absorptie van glucose te vertragen, volgens een beoordeling in Current Obesity Reports in 2012.
Het vermijden van bloedsuikerpieken helpt voorkomen dat overtollige suiker als vet wordt opgeslagen. De 5 gram vezels in een portie broccoli vertegenwoordigen 20 procent van de door vrouwen aanbevolen dagelijkse inname van 25 gram en 13 procent van de 38 gram vezels die mannen elke dag nodig hebben.
Voedingsstoffen die gewichtsverlies ondersteunen
Verschillende voedingsstoffen in broccoli - vitamine C, calcium en chroom - kunnen gewichtsverlies bevorderen. Het lichaam heeft vitamine C nodig om een stof genaamd carnitine te synthetiseren, die essentieel is voor het metaboliseren van vetten in energie. Er wordt minder vet verbrand tijdens het sporten als je weinig vitamine C hebt, en mensen die een grotere hoeveelheid vitamine C consumeren, zullen waarschijnlijk minder wegen, volgens een artikel gepubliceerd in het Journal of Nutrition in 2007.
Calcium kan de productie van nieuwe vetcellen verminderen en de afbraak van opgeslagen vet stimuleren. Het voorkomt ook dat sommige voedingsvetten worden geabsorbeerd door zich eraan te binden in de darm. Een kop gekookte broccoli levert 6 procent van de dagelijkse waarde voor calcium, gebaseerd op het dagelijks consumeren van 2000 calorieën. Volgens een studie gepubliceerd in Obesity Research in 2004, verloren mensen met een caloriearm dieet met calciumsupplementen of calcium uit zuivelproducten meer gewicht dan mensen met een caloriearm, calciumarm dieet.
Men denkt dat chroom de activiteit van insuline reguleert. Door deze functie kan het het koolhydraatmetabolisme beïnvloeden en gewichtsverlies stimuleren, maar er is meer onderzoek nodig om de rol ervan in gewichtsverlies te verifiëren. Of het je helpt om af te vallen, chroom is een essentiële voedingsstof en broccoli is een van de beste bronnen. Een kop gekookte broccoli heeft 22 microgram chroom, wat ongeveer tweederde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.
Fytochemicaliën en gewichtsverlies
Broccoli is een goede bron van zwavelhoudende fytochemicaliën die kanker kunnen voorkomen. Onderzoekers beginnen te ontdekken dat twee van deze fytochemicaliën - sulforafaan en indol-3-carbinol - kunnen helpen het lichaamsgewicht te verlagen.
Indool-3-carbinol
In laboratoriummuizen die een vetrijk dieet aten, was de groep die indol-3-carbinol consumeerde minder zwaar dan muizen die geen supplementen kregen, meldde het tijdschrift Nutrition in 2011. Een nieuw type op indool gebaseerd vetverlagend medicijn aanzienlijk verminderd visceraal vet bij laboratoriumratten, volgens het Journal of Medicinal Chemistry in 2012. Studies met mensen zijn nodig om te zien of dezelfde effecten bij mensen optreden.
Vetverbrandend effect van Sulforafaan
Sulforafaan kan een vetverbrandend effect hebben door de afbraak van vetcellen te activeren. Toen vetcellen gedurende 24 uur met sulforafaan werden geïncubeerd, veroorzaakte de fytochemie veranderingen in enzymen die vervolgens de afbraak van vetcellen bevorderden, meldde Biochemical and Biophysical Research Communications in 2012.
Hoewel laboratoriumonderzoek de werking van sulforafaan verifieert, is meer onderzoek met mensen nodig om te bepalen of het eten van sulforafaan-bevattend voedsel op dezelfde manier zou werken om lichaamsvet af te breken.
