C7 nekoefeningen

Een beknelde zenuw in de nek kan pijn veroorzaken, beweging beperken en zelfs leiden tot zwakte in uw arm. Deze aandoening wordt cervicale radiculopathie genoemd. De C7-zenuwwortel bevindt zich tussen de zevende en achtste wervels in uw nek. Cervicale radiculopathie-oefeningen kunnen uw symptomen helpen verminderen.

Er zijn verschillende oefeningen voor de C7-nek. Credit: Hoxton / Sam Edwards / Hoxton / GettyImages

Volgens de American Academy of Family Physicians wordt de C7-zenuwwortel het meest getroffen door cervicale radiculopathie.

Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u gaat sporten als u een beknelde zenuw hebt. Afhankelijk van de onderliggende oorzaak van uw aandoening, kunnen sommige oefeningen uw pijn verergeren.

Vergroot het bewegingsbereik van de nek

Nekstijfheid kan bijdragen aan C7-zenuwcompressie. Het tegenovergestelde kan ook waar zijn - pijn van een beknelde zenuw kan ervoor zorgen dat je je nek minder snel beweegt, wat een negatieve invloed kan hebben op het bewegingsbereik. Voer deze oefeningen pijnvrij uit en voer 10 herhalingen in elke richting uit.

Move 1: Neck Flexion

1. Ga rechtop zitten en knijp je schouderbladen samen - laat je schouders niet naar je oren ophalen.
2. Laat uw kin voorzichtig in de richting van uw borst zakken alsof u heel langzaam knikt.

Move 2: Neck Extension

1. Voer een kinplooi uit. Trek je kin naar achteren alsof je een dubbele kin maakt.
2. Kijk omhoog naar het plafond terwijl u de kinplooi in stand houdt.

Move 3: Side Bending

1. Tip uw rechteroor naar beneden naar uw rechterschouder. U zult waarschijnlijk een rek voelen langs de spieren aan de linkerkant van uw nek. Breng uw schouder niet naar uw oor toe.
2. Herhaal dit aan de andere kant.

Move 4: Rotation

1. Draai je nek naar rechts en probeer over je rechterschouder te kijken.
2. Herhaal naar links.

Move 5: Schouderrollen

Voer schouderrollen uit om de flexibiliteit in uw nekspieren te verbeteren die langs de bovenkant van uw schouders lopen.

1. Haal je schouders op naar je oren.
2. Draai je schouders naar achteren en naar beneden en dan naar voren.
3. Herhaal 10 keer in voorwaartse richting, dan 10 keer in achterwaartse richting.

Versterken met nek-isometrie

Nekisometrische oefeningen zullen spieren versterken die uw cervicale wervelkolom ondersteunen, zonder uw hoofd te bewegen. Isometrische oefeningen worden uitgevoerd met je hoofd in één positie, zonder te bewegen. Houd voor elke oefening maximaal 10 seconden vast; ontspan dan. Herhaal dit drie keer, zoals aanbevolen door de North American Spine Society.

Move 1: Isometrische flexie

1. Ga rechtop zitten en plaats je handpalm op je voorhoofd.
2. Druk tegen je voorhoofd terwijl je je nekspieren aanspant om te voorkomen dat je hoofd beweegt.

Move 2: Isometrische extensie

1. Plaats uw hand op uw achterhoofd en duw uw hoofd voorzichtig naar voren.
2. Span je spieren aan om weerstand te bieden.

Move 3: Isometrische laterale flexie / zijbuigen

1. Plaats uw rechterhand boven uw rechteroor.
2. Span de spieren aan de rechterkant van je nek aan alsof je je oor naar je schouder probeert te brengen.
3. Ontmoet de weerstand met uw hand.
4. Herhaal aan de linkerkant.

Move 4: Isometrische rotatie

1. Plaats je handpalm op je rechterwang.
2. Span je nekspieren aan alsof je probeert je hoofd te draaien om over je rechterschouder te kijken.
3. Ontmoet de weerstand met uw hand.
4. Herhaal aan de linkerkant.

Bevestig uw houding

Een belangrijk onderdeel van de behandeling voor C7-botsing is het corrigeren van uw houding. De voorwaartse kop, afgeronde schouders die veel mensen aannemen als ze de hele dag zitten, sluit de ruimte tussen de wervels af waar de wervelkolomzenuwen uitgaan. Dit kan de zenuw comprimeren.

Move 1: Corner Stretch

De voorwaartse hoofd, afgeronde schouders houding zorgt ervoor dat spieren over de borst en voorkant van de schouders aanspannen. De hoekrek verbetert de flexibiliteit in deze spieren.

1. Ga staan ​​met je voeten wankelend, in een hoek.
2. Plaats een onderarm op elke muur, met je ellebogen op schouderhoogte.
3. Verplaats uw gewicht langzaam over uw voorste been totdat u een rek voelt over uw borst en de voorkant van uw schouders.
4. Houd 20 tot 30 seconden vast; ontspan dan. Herhaal dit drie keer.
5. Voer deze rek uit met je ellebogen iets hoger dan schouderhoogte, en dan iets onder schouderhoogte om verschillende delen van deze spieren te richten.

Move 2: Scapular Squeezes

Deze oefening versterkt spieren die je schouders naar achteren trekken en helpen je rug recht te houden, zoals aangetoond door UC Berkeley University Health Services.

1. Ga rechtop zitten op een stevige ondergrond met uw handen op uw dijen.
2. Knijp je schouderbladen samen en omlaag, alsof je ze in je achterzakken probeert te stoppen.
3. Houd drie tot vijf seconden vast; ontspan dan. Herhaal 10 keer.

Move 3: Gestreepte rijen

Gebruik een weerstandsband om houdingsspieren te versterken.

1. Bevestig het midden van de band rond een heuphoogte aan een stevig voorwerp, zoals een deurknop.
2. Houd een uiteinde van de band in elke hand en buig je elleboog tot 90 graden.
3. Neem een ​​paar stappen achteruit totdat er spanning op de band staat.
4. Trek je ellebogen recht naar achteren terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Houd twee tot drie seconden vast; keer dan langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.

C7 Cervicale radiculopathie-oefeningen

Nadat de C7-zenuwwortel de wervelkolom verlaat, vertakt deze zich om spieren langs de arm te leveren. Als zenuwcompressie gedurende een aanzienlijke tijd aanwezig is, kunt u zwakte in deze spieren hebben. De C7 zenuwwortel werkt volgens Physiopedia vooral in spieren die je elleboog recht maken. Voer 10 herhalingen van elke oefening uit, werk maximaal drie sets.

Move 1: Banded Triceps Extension

1. Bevestig een uiteinde van de weerstandsband boven het hoofd.
2. Houd het andere uiteinde van de band in uw hand op de aangedane arm.
3. Buig je elleboog tot 90 graden en breng hem naast je zij.
4. Houd je elleboog strak naast je en strek je elleboog tegen de weerstand van de band.
5. Houd twee tot drie seconden vast; laat het dan langzaam weer stijgen naar de startpositie.

Move 2: Push-Ups

Push-ups zijn een effectieve versterkingsoefening voor uw elleboogverlengers - vooral als u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt.

1. Begin in een plankpositie, met je lichaamsgewicht op je handen en de ballen van je voeten.
2. Plaats uw ellebogen naast uw lichaam.
3. Laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken, of totdat uw borst de vloer licht raakt.
4. Druk terug omhoog naar de startpositie.
5. Herhaal 10 keer.

Als deze oefening te moeilijk is, voer deze dan op je knieën uit in plaats van op je tenen.