Je lichaam heeft zowel calcium als ijzer nodig om een optimale gezondheid te behouden - en sommige voedingsmiddelen, zoals oesters, bevatten beide. Het consumeren van calcium en ijzer op een manier die voor voldoende absorptie zorgt, kan echter lastig zijn. Volgens een hoofdartikel in "The American Journal of Clinical Nutrition" belemmert calcium in hoeveelheden aanwezig in veel maaltijden de opname van ijzer door uw lichaam. Voor de meest efficiënte ijzerassimilatie is het het beste om de calciuminname te beperken bij maaltijden die het grootste deel van uw dieetijzer bevatten.
Wat is calcium?
Calcium, het meest voorkomende mineraal in je lichaam, is niet alleen cruciaal voor de ontwikkeling en het onderhoud van sterke botten en tanden, maar ook voor de goede werking van je hart, zenuwen, spieren en andere lichaamssystemen. Om calcium volledig op te nemen en effectief te gebruiken, heeft je lichaam andere voedingsstoffen nodig, zoals vitamine D en K, en magnesium en fosfor. Adequate calciuminname helpt aandoeningen zoals osteoporose, hoge bloeddruk en hoog cholesterol voorkomen of beheersen. Het Institute of Medicine beveelt 1.000 milligram calcium per dag aan voor vrouwen van 19 tot 50 jaar en 1200 milligram per dag voor vrouwen van 51 jaar en ouder. De dagelijkse aanbeveling voor mannen van 19 tot 70 jaar is 1.000 milligram en 1.200 milligram voor mannen ouder dan 70.
Calciumrijk voedsel
Vetarme zuivelproducten, zoals yoghurt, melk en kaas, zoals Parmezaanse kaas, Romano, Cheddar, Mozzarella en feta zijn uitstekende bronnen van calcium in de voeding. Tofu en noten, waaronder amandelen, hazelnoten en paranoten, zijn ook goede bronnen van calcium. Groenten, zoals donkere bladgroenten zoals boerenkool en snijbiet, en zeevruchten, waaronder oesters, sardines en ingeblikte zalm, zijn goede calciumrijke toevoegingen aan uw dieet. Met calcium verrijkte voedingsmiddelen, zoals sappen, sojamelk, rijstmelk en granen, kunnen ook waardevol calcium leveren.
Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal dat nodig is voor het maken van nieuwe cellen, aminozuren, hormonen en neurotransmitters. In feite bevat elke cel in je lichaam ijzer. Hemoglobine, dat wordt aangetroffen in rode bloedcellen en zuurstof van de longen naar weefsels in uw lichaam vervoert, en myoglobine, dat zuurstof voor uw spieren vervoert en opslaat, bevat ijzer. Het Institute of Medicine beveelt 18 milligram ijzer per dag aan voor vrouwen van 19 tot 50 en 8 milligram per dag voor vrouwen ouder dan 51 jaar. Voor mannen van 19 jaar en ouder is de dagelijkse aanbevolen ijzerinname 8 milligram.
IJzerrijk voedsel
Gedroogde bonen en erwten zijn de rijkste plantaardige ijzerbronnen. Zeevruchten, waaronder oesters, kokkels, garnalen en tonijn, zijn ook een uitstekende bron van ijzer uit de voeding. Mager vlees en gevogelte, tofu, verrijkte ontbijtgranen en producten, zoals aardappelen, spinazie, gedroogde abrikozen en gedroogde perziken, bieden ook ijzer uit de voeding. Het combineren van ijzerrijk voedsel met voedsel met veel vitamine C, zoals citrusvruchten, aardbeien of broccoli, kan de ijzeropname van uw lichaam verhogen.
