Elk voedsel - inclusief appels - kan je aankomen als je meer eet dan je elke dag verbrandt. Appels dragen zelfs bij aan gezonde calorieën als je doel gewichtstoename is. Maar als je kijkt naar totale calorie-inname, is het waarschijnlijker dat appels je helpen af te vallen dan dat ze verantwoordelijk zijn voor extra kilo's. Het steringrediënt is vezel, waardoor je je vol voelt, de bloedsuikerspiegel in evenwicht houdt en een stap verder gaat. De vezels in appels kunnen darmmicro-organismen veranderen op manieren die gewichtsverlies ondersteunen.
Calorieën en gewichtstoename
Als het gaat om gewichtstoename of -verlies, draait het allemaal om calorieën die worden verbruikt versus calorieën die worden verbrand voor energie. Een middelgrote appel met zijn schil heeft 95 calorieën. Dat is genoeg om te leiden tot gewichtstoename als je al je calorieën voor de dag consumeert, en dan een appel voor een snack. Ook al is het een gezond tussendoortje, als je elke dag 95 extra calorieën eet, verbruik je 475 overtollige calorieën tegen het einde van een week. In dat tempo kunnen appels in twee maanden een gewichtstoename van 1 pond veroorzaken.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het belangrijk om te weten dat alle calorieën van de appel afkomstig zijn van 25 gram koolhydraten. Er is geen standaarddefinitie van een koolhydraatarm dieet, maar 130 gram is het minimale aantal koolhydraten dat je dagelijks zou moeten krijgen, volgens de aanbevelingen van het Institute of Medicine. Op basis van deze dagelijkse inname vult een middelgrote appel bijna 20 procent van je totale koolhydraten voor de dag.
Vezel vecht gewichtstoename
Een appel met de schil heeft 4 gram vezels, maar je verliest de helft van de vezels als je de schil niet opeet. Vezel absorbeert water, waardoor het meer ruimte in de maag inneemt en u een vol gevoel geeft. Het zorgt er ook voor dat voedsel langzamer door het spijsverteringskanaal beweegt, zodat u zich langere tijd vol voelt. De oplosbare vezel in appels vertraagt de uitscheiding van het hormoon ghreline, volgens Current Obesity Reports in juni 2012. Omdat ghrelin je hongerig maakt, helpt deze vertraging je om tegen eten te gaan.
Hoewel de koolhydraten in appels 19 gram suiker bevatten, zorgt de aanwezigheid van vezels ervoor dat ze langzaam en gestadig worden verteerd en opgenomen. Als gevolg hiervan stelen appels de bloedsuikerspiegel niet. Door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, voorkomt u schommelingen van hoog naar laag, wat betekent dat u geen honger krijgt en te veel eet als gevolg van een lage bloedsuikerspiegel. Het voorkomt ook dat hoge bloedsuikerspiegels als vet worden opgeslagen.
De glycemische index beoordeelt koolhydraatbevattende voedingsmiddelen op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel kort na het eten. Het gebruikt een schaal van nul tot 100, waarbij nul voedingsmiddelen vertegenwoordigt die de bloedsuikerspiegel niet beïnvloeden; 100 staat voor de enorme piek veroorzaakt door pure glucose; en elke score onder de 55 heeft een klein effect. Appels vallen in het lage glycemische bereik, met een score van 38.
Appels beïnvloeden gewicht via darmmicro-organismen
De oplosbare vezel in appels wordt voedsel voor bacteriën die in de dikke darm leven. Het blijkt dat dit je kan helpen om af te vallen. Microben in de dikke darm van mensen met overgewicht zijn uit balans, wat bijdraagt aan ontstekingen, metabole stoornissen en obesitas. Vezels en andere niet-verteerbare verbindingen in appels - vooral Granny Smith-appels - verschuiven het evenwicht van micro-organismen naar een gezonde staat, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in Food Chemistry in oktober 2014.
Hoewel meer onderzoek nodig is om precies te bepalen hoe vezel- en darmmicro-organismen gewichtstoename en andere ziekten beïnvloeden, ontdekte een groep experts uit Zweden dat de microbiota het aminozuurmetabolisme beïnvloedt, meldde Molecular Systems Biology in oktober 2015. Met behulp van laboratoriummuizen vond de groep dat sommige bacteriën in de darm glycine consumeren. Dit kan een verband zijn tussen darmbacteriën en gewicht, omdat glycine niveaus laag zijn bij mensen die zwaarlijvig zijn, meldde professor Jens Nielsen in een artikel gepubliceerd door Science Daily.
Energiedichtheid voor gewichtsbeheersing
Een manier om gewicht te verliezen is om calorieën te verminderen door simpelweg minder voedsel te eten. Terwijl deze methode werkt, zul je je hongerig voelen en dan kun je in de verleiding komen om het dieet te breken. Maar als je voedsel kiest met een lage energiedichtheid, kun je meer eten, je vol voelen en nog steeds calorieën snijden. Energiedichtheid wordt bepaald door het aantal calorieën in één gram voedsel, dus voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid hebben minder calorieën per gram. Voedingsmiddelen die veel water en vezels bevatten, hebben een lage energiedichtheid omdat ze bulk aan voedsel toevoegen zonder calorieën bij te dragen.
Zoals veel groenten en fruit, helpen appels het gewicht te beheersen omdat ze boordevol water en vezels zitten. Een middelgrote appel weegt 182 gram, inclusief 156 gram water, waardoor het ongeveer 86 procent water is. Bovendien vertegenwoordigt 4 gram vezels 16 procent van de door vrouwen aanbevolen vezelinname van 25 gram per dag en 10 procent van de 38 gram vezels die mannen elke dag nodig hebben.
Appels gebruiken op een dieet met gewichtstoename
Als je een gewichtstoename hebt, is de eenvoudigste manier om appels te gebruiken om calorieën te stimuleren, ze te eten voor tussendoortjes en 's avonds. Drie appels voegen 285 voedingsrijke calorieën toe. Maar met het doel om kilo's toe te voegen, zijn er andere manieren om appels te gebruiken en calorieën te verhogen terwijl je gezond blijft eten.
Een andere eenvoudige snack is om pindakaas op appelschijfjes te smeren en vervolgens muesli toe te voegen. Je kunt ook een appel in een kom snijden en eroverheen leggen met vanilleyoghurt, tarwekiemen of noten en andere bessen. Appels komen goed overeen met kalkoen, dus probeer een sandwich met volkorenbrood of pita en andere groenten.
Op Apple gebaseerde smoothies en shakes zijn een gezonde optie, plus je kunt de calorieën aanzienlijk verhogen door een schep eiwitpoeder toe te voegen. Appels, bananen en sinaasappelsap vormen een klassieke smoothie; het sap vervangen door bevroren yoghurt en melk verandert het in een shake. Je krijgt ongeveer 300 calorieën per portie voordat je eiwitpoeder toevoegt, wat nog eens 100 tot 200 calorieën of meer bijdraagt, afhankelijk van hoeveel poeder je gebruikt. Voeg voedingsstoffen, smaak en meer calorieën toe met verschillende combinaties van druiven, peren, bessen en wortelen.
