Harde trainingen kunnen ertoe leiden dat spieren water vasthouden of spieren die uitgeput en uitgedroogd zijn. Deze gebeurtenissen hangen af van de hydratatie vóór de oefening, het type en de duur van de oefening en de elektrolyteniveaus. Water is een noodzakelijk onderdeel van het opnieuw opbouwen van spieren en het stabiliseren van het lichaam na een training. Het lichaam slaat water op in de spieren en cellen als onderdeel van het herstelproces.
Koolhydraten en waterretentie
Koolhydraatrijke diëten verhogen de hoeveelheid water die het lichaam opslaat. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose en worden gebruikt voor energie of opgeslagen voor toekomstig gebruik als glycogeen. Eén glycogeenmolecuul is gehecht aan 2, 7 gram water. Het opslaan van deze moleculen is nodig als spieren weer opbouwen en herstellen van een zware training. Koolhydraatdranken, zoals Gatorade die tijdens en na een training worden geconsumeerd, dragen bij aan het vasthouden van water in de spieren. Het verhogen van de hoeveelheid koolhydraten in een drankje vermindert de snelheid van maaglediging en veroorzaakt een langzamere beweging van vloeistoffen door het lichaam. Personen met hogere niveaus van spierglycogeen zullen een kleine toename van het totale lichaamsvocht ervaren.
Getrainde spieren versus niet-getrainde spieren
Getrainde spieren houden meer water vast dan niet-getrainde spieren om de prestaties te verbeteren. Waterretentie in de spieren handhaaft de juiste hydratatie en elektrolytniveaus in het lichaam. Met elke zware training neemt het vermogen van de spieren om meer water en glycogeen op te slaan toe. Getrainde spieren slaan tot 135 mmol glycogeen en water per kilogram lichaamsgewicht op in vergelijking met niet-getrainde spieren die slechts ongeveer 80 mmol glycogeen en water per kilogram lichaamsgewicht opslaan.
Hydratatieniveaus
Zware trainingen leiden vaak tot verlies van elektrolyten en water door zwaar zweten, wat leidt tot een afname van het totale lichaamsvocht. De hoeveelheid water die in spieren wordt opgeslagen, is afhankelijk van de mate van zweten, het type training en duur, en de hoeveelheid en het soort vocht dat tijdens de training is verbruikt. De beschikbaarheid van elektrolyten beïnvloedt hoeveel water in de spieren wordt opgeslagen, omdat spieren natrium en andere elektrolyten nodig hebben om water te absorberen.
Watergewicht
De hoeveelheid water die in de spieren wordt opgeslagen, is afhankelijk van het verschil tussen waterwinst en waterverlies. Waterwinst gebeurt door voedsel- en vloeistofconsumptie en metabole processen. Waterverliezen treden op door ademhaling, zweten en gastro-intestinale en nierfuncties. Het ideale totale lichaamswater varieert van 45 tot 75 procent van het totale lichaamsgewicht. Het bereik is te wijten aan het verschil in watergewicht in lichaamssamenstelling. Spierweefsel is ongeveer 70 tot 80 procent water, terwijl vetweefsel ongeveer 10 procent water is. Een zware training verhoogt het metabolisme, vaak resulterend in een kleine toename van het totale lichaamsvocht.
