Alle biochemische processen die je lichaam dagelijks uitvoert, vormen je metabolisme. Deze processen bestaan uit elementaire lichaamsfuncties - zoals bloed pompen - lichamelijke activiteit en spijsvertering. De energie die wordt gebruikt om deze processen te voeden, wordt gemeten als calorieën, die u uit voedsel haalt. Je metabolisme vertraagt van nature tijdens de nacht, vooral omdat je waarschijnlijk slaapt en niet actief traint, klusjes doet of voedsel eet. Nacht is een tijd dat je lichaam rust, zodat het een kans heeft om weefsel te herstellen, de cognitieve functie te verbeteren en het energieniveau te herstellen.
Componenten van metabolisme
Het totale aantal calorieën dat uw metabolisme dagelijks verbrandt, staat bekend als het totale dagelijkse energieverbruik, of TDEE, en bestaat uit drie primaire delen: uw basale metabolisme, lichamelijke activiteit en spijsvertering. Je basale metabolisme, of BMR, is de energie of som van calorieën die je gebruikt om gewoon te bestaan. Als je de hele dag in bed lag, verbrand je deze calorieën nog steeds om te ademen, om je organen te laten functioneren en om weefsel op te bouwen of te repareren. Hoewel BMR vaak wordt beschreven als hoeveel calorieën u per dag verbrandt, kan de snelheid gedurende de dag van minuut tot minuut variëren. BMR omvat ongeveer 60 procent van uw metabolisme.
Je BMR wordt gedeeltelijk bepaald door genetica en je maat, maar wordt ook beïnvloed door je lichaamssamenstelling. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je stofwisseling omdat spieren meer calorieën nodig hebben om te behouden dan vet. Dit verklaart waarom mannen een hoger metabolisme hebben dan vrouwen. Naarmate je ouder wordt en op natuurlijke wijze spieren verliest, vertraagt je metabolisme iets. Het beperken van calorieën heeft ook invloed op de snelheid waarmee je BMR verbrandt, omdat je lichaam vertraagt om energie te besparen.
Naast BMR bevat uw TDEE activiteit, al dan niet sporten - van hardlopen tot afwassen of douchen. Ongeveer 30 procent van je metabolisme komt van deze activiteit.
Spijsvertering vormt de laatste 10 procent van uw metabolisme. Dit is de energie die je gebruikt om voedsel te verteren en de voedingsstoffen te verwerken.
Slaap en metabolisme
Nacht kan invloed hebben op alle aspecten van uw metabolisme. Wanneer je slaapt, vertraagt je BMR. Tijdens diepe slaap, ook wel slow wave sleep genoemd, is je metabolisme het laagst. In een studie gepubliceerd in "Metabolisme" in 2009, hebben onderzoekers een consistente daling van het metabolisme gemeten tijdens de eerste helft van de slaap van de deelnemers - tot wel 35 procent minder.
Snelle oogbewegingsslaap of REM-slaap, die wordt gekenmerkt door levendige dromen, treedt meestal op tijdens het laatste deel van je slaapcyclus. Elektro-encefalogrammen, of hersengolfmetingen, genomen tijdens de REM-slaap, laten zien dat je hersenen bijna even hoog werken als wanneer je wakker bent. De studie in "Metabolisme" vond dat deze hersenactiviteit leidt tot subtiele fluctuaties in een anders depressief metabolisme. Zelfs met deze lichte stijgingen tijdens de REM-slaap, is uw BMR nog steeds - gemiddeld - ongeveer 10 tot 15 procent 's nachts verlaagd.
Andere aspecten van uw metabolisme vertragen ook 's nachts aanzienlijk. Tenzij je een nachtbaan hebt, stimuleer je je metabolisme niet met fysieke activiteit of spijsvertering.
Waarom slaap het metabolisme vertraagt
Wetenschappers weten niet zeker waarom je metabolisme 's nachts een vertraging ervaart. Veranderingen in lichaamstemperatuur, vermindering van spieractiviteit en basale circadiane ritmes - gebaseerd op een 24-uurs zonlichtcyclus - zijn waarschijnlijke oorzaken. Slaap en de daaruit voortvloeiende metabolische vertraging kunnen een natuurlijke manier zijn waarop het lichaam energie bespaart - een overblijfsel van wanneer mensen op zoek moesten naar voedsel en vaak geconfronteerd werden met tekorten.
Slaap is ook een serieuze periode van herstel, wanneer het lichaam spieren opbouwt, weefsel herstelt en de hersenfunctie oplaadt en verbetert. Je metabolisme kan vertragen, zodat je lichaam zich op deze acties kan concentreren.
Implicaties van een langzamer metabolisme in de nacht
Je maakt je misschien zorgen dat calorieën die je 's nachts eet, ervoor zorgen dat je vet opdoet, vergeleken met calorieën die je overdag eet. Veel dieetplannen suggereren dat je na 19.00 uur niet eet, omdat dit kan leiden tot gewichtstoename. Dit komt niet omdat je metabolisme van nature is vertraagd, maar omdat voedingsmiddelen die 's avonds laat worden gegeten, meestal niet de gezondste opties zijn. Je hebt waarschijnlijk al gegeten en bent op zoek naar snacks om gedachteloos voor de televisie of computer te eten.
Calorieën die u 's avonds consumeert, hebben niet meer impact dan overdag. Uw totale calorie-inname de hele dag telt mee voor gewichtsverlies of gewichtstoename. Als je meer calorieën verbruikt dan je verbrandt in de loop van een dag, leidt dit tot gewichtstoename - ongeacht hoe laat je die calorieën verbruikt.
Hetzelfde geldt voor klusjes of lichamelijke activiteiten 's nachts. Een persoon verbrandt hetzelfde aantal calorieën voor activiteit van dezelfde intensiteit en duur, ongeacht hoe laat het plaatsvindt. Als een 180-pond man 30 minuten met een tempo van 10 minuten per mijl voor het ontbijt of na het eten rent, verbrandt hij 444 calorieën. De oefening beïnvloedt de stofwisseling op dezelfde manier, ongeacht wanneer deze plaatsvindt.
