Halters zijn veelzijdig en stellen u in staat om veel bewegingen van fitnessapparaten na te bootsen. In tegenstelling tot een halter, die je met beide handen moet vasthouden, kun je met halters je armen afwisselen of met één arm tegelijk werken, zodat je je echt kunt concentreren op de spier waarop je je richt. Halteroefeningen die liggend worden gedaan, zijn vooral gericht op uw bovenlichaam, inclusief de borst, rug, triceps en schouders.
Beeldhouwen uw borst
Door op uw rug op een oefenbank te liggen, kunt u op vele manieren met uw borst werken. Je kunt haltertruien doen door je armen boven je hoofd te houden en het uiteinde van een halter boven je gezicht te houden. Buig je armen bij de elleboog om het gewicht achter je hoofd te verplaatsen. Bankdrukken waarbij u de gewichten boven uw borst drukt met een boogachtige beweging en flyes waarbij u de gewichten naar uw zijkanten laat zakken voordat u ze boven uw borst samenbrengt, zijn enkele andere oefeningen. Om de borst vanuit verschillende hoeken te richten, moet u de bank hellen of laten zakken.
Versterk je rug
Je kunt je rug versterken door met je bovenlichaam en bekken op een oefenbank te liggen die hoog genoeg is, zodat je handen de vloer niet raken als je je armen naar beneden strekt. Je benen mogen niet op de bank liggen. Ze moeten in een hoek van 45 graden achter je worden uitgetrokken, zodat je je tenen op de vloer kunt plaatsen om je lichaam te stabiliseren. Houd een set halters in je armen met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Buig vervolgens uw ellebogen om de halters in een roeibeweging naar uw ribbenkast te brengen. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de halterrij en breng vervolgens de gewichten terug naar het startpunt.
Werk aan je triceps
Hoewel je triceps-extensies kunt doen terwijl je rechtop staat of gaat zitten, kun je ze ook doen terwijl je op een oefenbank ligt. Terwijl je een stel halters vasthoudt met je handpalmen naar elkaar toe, strek je je armen recht omhoog naar het plafond boven je schouders. Dan buig je je ellebogen en beweeg je alleen je onderarmen om de gewichten naar de zijkanten van je hoofd te brengen. Wanneer u het gewicht terugbrengt naar het startpunt, knijp dan echt in uw triceps voordat u aan de volgende herhaling begint.
Bouw je schouders
Het is niet nodig om van de oefenbank op te staan om aan uw schouders te werken, draai gewoon op uw buik. Voer deze keer halterrijen uit, maar in plaats van je rug te richten door je ellebogen langs je lichaam te houden, draai je je handpalmen zodat ze naar je toe wijzen en til je je ellebogen op schouderhoogte op totdat je armen een hoek van 90 graden vormen. Door je armen in dezelfde positie te strekken, kun je achterwaartse verhoging doen. Til gewoon uw uitgestrekte armen op zodat uw armen en lichaam een T-vorm vormen en keer langzaam terug naar het startpunt.
Dingen om te overwegen
De Centers for Disease Control and Prevention stellen voor om minimaal twee dagen per week krachttraining te doen. Ze raden je aan om op te werken tot acht tot 12 herhalingen en twee tot drie sets van elke oefening. Gebruik altijd voldoende gewicht, zodat de laatste herhaling van elke set moeilijk te voltooien is zonder hulp. Om resultaten te zien, wil je altijd je spieren uitdagen. Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsroutine begint, vooral als er blessures of medische aandoeningen spelen.
