Trainen met 5-pond. halters gedurende 20 minuten minstens twee keer per week helpen de spieren in je armen, rug en borst te versterken. Krachttraining is een van de componenten van een goed afgeronde fitnessroutine die ook 150 tot 300 minuten per week van matig intense aerobe oefening omvat. Ook zorgt de enorme verscheidenheid aan oefeningen met halters ervoor dat je betrokken en gemotiveerd blijft. U zult niet omvangrijk worden met 5 pond. halters, maar je verhoogt je fitnessniveau.
Effectieve training met goede vorm
Weerstandstraining betekent gewichtheffen tegen de zwaartekracht om spierkracht, grootte en definitie op te bouwen. Het doen van weerstandstraining met losse gewichten of met fitnessapparaten kan de conditie verbeteren en het is een kwestie van wat geschikt is voor u. In een studie gepubliceerd door de National Institutes of Health, werden 11 vrouwen met iets overgewicht op dieet gezet en ook geïnstrueerd om oefeningen te doen met behulp van 5 pond halters en weerstandsbanden. In 12 weken verhoogden ze de hand- en gripkracht en verloren ze gewicht. Met behulp van 5 pond halters in elke hand, kunt u vele soorten oefeningen doen. Het gebruik van lichte gewichten is vooral goed als u een beginner bent om de juiste ergonomische vorm te leren.
Staande alternatieve halter Lunges
Begin met staande lunges om de quadriceps van de dijen en gluteus maximus van de heupen te werken. Ga staan met de voeten uit elkaar, heupbreedte, met de onderste buikspieren naar de wervelkolom getrokken om de onderrug te beschermen. Houd elke halter zo vast dat je armen en handen langs je lichaam liggen. Houd je hoofd en borst lang, stap je rechtervoet naar voren en buig de knie tot ongeveer 90 graden zodat deze boven zijn enkel wordt gestapeld. Stap terug en herhaal aan de linkerkant. Doe 15 tot 20 herhalingen. Werk tot drie sets.
Staande alternatieve biceps-krullen
Ga door met staande alternatieve halter biceps krullen. Blijf staan en begin met handen en armen langs uw lichaam. Til uw rechterhand op, buig de elleboog en trek de halter naar uw rechterschouder, zodat uw handpalm naar uw borst is gericht. Pauzeer voordat u het gewicht verlaagt. Herhaal aan de linkerkant. Voer 8 tot 12 herhalingen uit voor één set. Bouw maximaal drie sets. Dit werkt de biceps spieren van de binnenste arm boven de binnenste elleboogplooi.
Enkele Tricep-terugslag op vlakke bank
Werk tegengestelde spiergroepen - de triceps van de bovenarm - met enkele triceps terugslag. Plaats uw linkerhand op de bank voor u terwijl u uw gebogen linkerknie op de bank balanceert. Houd een halter van 5 lb. in je rechterhand, zodat deze bij je rechterdij neerkomt. Speld je rechterbinnenelleboog opzij terwijl je de elleboog buigt en de halter naar je rechterschouder brengt. Pauzeer voordat u het recht naar beneden laat zakken zonder het ellebooggewricht te vergrendelen. Doe 8 tot 12 herhalingen aan elke kant. Werk geleidelijk tot drie sets.
Oefening met zittende rotatormanchet
Ga zijwaarts op de bank zitten, zodat je voeten plat zijn en je knieën gebogen zijn tot ongeveer 90 graden voor een oefening met rotatormanchet. Plaats uw linkerpalm plat op uw linkerdij. Houd een halter van 5 lb. in uw rechterhand en buig uw rechterelleboog in een hoek van 90 graden. Begin met de halter in de buurt van uw linker biceps en trek deze over uw borst totdat deze ongeveer 65 graden verwijderd is van uw rechterdij. Pauzeer en keer terug naar het startpunt. Doe 8 herhalingen. Herhaal aan de linkerkant. Houd je hoofd en borst lang en onderbuik verloofd.
Tips en waarschuwingen
Veel meer krachttraining oefeningen kunnen worden gedaan met 5 pond halters. Als je nieuw bent, leer ze dan van een zeer ervaren vriend of een gecertificeerde personal trainer om blessures te voorkomen.
Gewichten worden het best gebruikt voor weerstandstraining in oefeningen waarbij uw lichaam niet kwetsbaar is voor letsel. Dit betekent oefeningen doen waarbij u de juiste vorm kunt behouden om uw nek, onderrug en alle gewrichten van uw lichaam te beschermen, inclusief enkels, knieën, heupen en schouders.
Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor het eerst met een trainingsprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad, of als u chronische gezondheidsproblemen heeft waardoor u niet kunt afvallen.
